Mit Genuss zur Top-Figur

MADONNA Serie

TEIL 1: Mit Genuss zur Top-Figur

Für immer schlank. Das neue Genuss-Programm der MADONNA-Schlank-Profis zeigt, wie man abnimmt & sich dabei wohlfühlt.

Die figurbetonten Kleider, bunten Blusen und kurzen Röcke verdrängen in den Auslagen bereits die dicken grauen Strickpullis und kuscheligen Daunenjacken. Kein Wunder, dass aktuelle Studien daher ergeben: Jede zweite Frau möchte hierzulande jetzt wenigstens ein paar Kilogramm loswerden. Schließlich sieht die neue Frühjahrsgarderobe an einem erschlankten Körper mindestens dreimal so gut aus. Und man fühlt sich mindestens fünfmal wohler in einem Body, der nicht bei jedem Schritt unter der Last überflüssiger Kilogramm ächzt. Warum aber fällt der große Frühjahrsputz für den Körper so schwer? Auch darauf wissen Psychologen eine Antwort: Man braucht an das Wort „Diät“ nur zu denken – schon wandern die Mundwinkel nach unten. Denn die meisten Frauen assoziieren mit dem Begriff Verzicht, Verbote, strenge Essensvorgaben und Hungern.

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Die große Genuss-Diät

'Die große Genuss-Diät' ab sofort in Trafiken um 9,90 Euro erhältlich.

Der Genuss-Faktor
„Das ist aber falsch“, stellen die Wiener Ernährungswissenschafterinnen und MADONNA-Schlank-Expertinnen Ursula und Julia Pabst klar (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at). Denn „Diät“ heiße nicht Kasteien, sondern „Lebensweise“. Und in ihrem aktuellen Ratgeber „Die große Genuss-Diät“ (ab sofort in Trafiken um 9,90 Euro erhältlich) beweisen die „Ernährungspäbstinnen“, wie viel Spaß gesunde Ernährung machen kann und wie köstlich die leichten Gerichte schmecken.

Top-Rezepte
Am besten, Sie überzeugen sich gleich selbst: Zu Beginn der großen MADONNA-Serie „Schlanker Start ins Frühjahr“ verraten wir Ihnen fünf besonders schmackhafte Schlank-Rezepte aus dem neuen Diät-Buch der Pabst-Schwestern, die allesamt im Handumdrehen – in weniger als 30 Minuten – fertig sind.

„Wir haben großen Wert auf die Zusammensetzung der Speisen gelegt. Dazu gehört zum Beispiel möglichst wenig isolierter Zucker, dafür ein Optimum an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Keine künstlichen Aromen, dafür eine gute Auswahl an gesunden Fetten“, erklären die Schlank-Expertinnen.

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Ursula und Julia Pabst

Bild: (c) Singer
MADONNA-Schlank-Expertinnen Ursula und Julia Pabst.

Wer schlank werden und bleiben will, braucht Eiweiß. „Leider sind die am häufigsten verzehrten Eiweißquellen in Österreich tierischer Herkunft – also Fleisch, Wurst oder Käse. In unserem Buch werden verstärkt auch Fisch, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte als perfekte Eiweißlieferanten eingebaut, wie etwa beim Omelette mit Räuchertofu“, machen die Profis Appetit auf gesundes Abnehmen. Bei den typischen „Sättigungsbeilagen“ wird komplexen Kohlenhydraten (wie Vollkornbrot, ungeschältem Reis oder etwa Hirse) der Vorzug gegeben. Ziel ist es nicht, innerhalb einer Woche fünf Kilogramm zu verlieren (das wäre gesundheitlicher Wahnsinn!), sondern einen dauerhaft gesunden Lebensstil zu finden.

Die neuen Genuss-Regeln
Wie lustvoll Abnehmen sein kann, sehen Sie auch in den von den beiden Figur-Expertinnen konzipierten fünf „goldenen Schlank-Regeln“:

1. Frühstücken. Ob süß oder pikant – das Frühstück darf nicht ausgelassen werden (und sei es nur ein Früchte-Buttermilch-Shake).

2. Nicht hungern. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie dann, wann Sie Hunger verspüren. Die Mahlzeiten sind gerade richtig portioniert, wenn sich nach etwa drei bis vier Stunden wieder etwas Appetit einstellt. Ist dann noch nicht Zeit für ein Essen, gönnen Sie sich einen Snack.

3. Richtig snacken. Snacks sind erwünscht, wenn sie gut gewählt sind. Sie können nur aus Gemüse bestehen (Karotten-, oder Kohlrabi-Sticks) oder flüssig sein (Smoothie-Joghurt-Mix, Getreidekaffee). Auch drei steirische Rondo-Snacks (siehe Rezept links) ergeben eine gute Zwischenmahlzeit. Und: Viel trinken!

4. Zusammensetzung. Stellen Sie Ihre Speisen folgendermaßen zusammen: Mittag- und Abendessen sollten zur Hälfte aus Gemüse bestehen, egal in welcher Form (Salat, Rohkost, Mischgemüse, Ofengemüse oder Gemüsesauce).

5. Genuss. Zelebrieren Sie Genussmomente: Ob Sie einmal am Tag ein Stück Schokolade genießen oder einmal in der Woche einen Eisbecher mit Schlagobers, bleibt Ihnen überlassen. Tun Sie das ohne schlechtes Gewissen! Letztlich zählt das Rundherum, das „große Ganze“.

Wohlfühlen
Damit Ihnen der Einstieg in ein schlankes Leben noch leichter fällt, finden Sie im Kasten auf Seite 53 fünf Wellness-Rezepte, die Problemzonen gezielt zu Leibe rücken. Für ein gutes Körpergefühl – von Kopf bis Fuß!

Ursula & Julia Pabst stehen Ihnen ab sofort in Sachen Ernährungsfragen zur Verfügung. HIER können Sie Ihre Fragen posten!

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Wellness-Hits für die Figur

1. Fördert die Fettverbrennung und die Entschlackung: Morgens nach dem Aufstehen einen Esslöffel Sonnenblumenöl 10 Minuten im Mund hin und her bewegen und durch die Zähne ziehen („Ölziehen“). Dann das Öl ausspucken (keinesfalls schlucken, da es viele Giftstoffe enthält!).

2. Auch ein Honig-Kräuterbad hilft Nieren und Leber beim Entgiften. Es regt außerdem die Durchblutung an und strafft so die Haut. Dafür 100 g getrocknete Brombeerblätter (Apotheke) mit 200 ml heißem Wasser übergießen. 7 Minuten ziehen lassen. Sud mit 3 EL Honig und 4 Tropfen Bergamotte-Öl ins 28°C warme Wasser geben. Nach 20 Minuten raus aus der Wanne und noch ein wenig nachschwitzen.

3. Bringt den Stoffwechsel auf Trab: Vor dem Duschen den Body mit Apfelessig abreiben. Die Abreibung kurbelt zudem die Durchblutung und den Lymphfluss an, sodass giftige Schlacken ausgeschwemmt werden. So geht‘s: 2 EL Apfelessig mit 1/2 l Wasser mischen. Ein kleines Handtuch eintauchen, auswringen und damit den Körper in Richtung Herz abreiben: Bei den Fußgelenken beginnen, dann über die Beine nach oben, kreisend über den Po, weiter über Bauch, Arme und Schultern. Dann heiß-kalt abbrausen!

4. Diese Mini-Massage regt die Verdauung auf sanfte Weise an und stimuliert den Energiefluss im Körper. So einfach funktioniert es: Bequeme Rückenlage. Legen Sie beide Hände aufeinander und kreisen Sie mit gleichmäßigem Druck erst um den Bauchnabel, dann um den ganzen Bauch herum. Jeweils: 36-mal im Uhrzeigersinn und dann 36-Mal in der Gegenrichtung.

5. Rubbelkur für straffe Haut: Ein Natur-Peeling stärkt das Bindegewebe und kurbelt die Bildung neuer Hautzellen an. So gehen Sie vor: Drei Tropfen Zitronenöl in einem Esslöffel Öl auflösen und mit einer Handvoll Meersalz mischen. Rubbeln Sie damit in kreisförmigen Bewegungen Bauch, Oberschenkel, Arme und das Dekolleté ab. Danach die betroffenen Stellen abwaschen und mit Body-Lotion eincremen. Für ein Top-Ergebnis: Einmal pro Woche machen!

Ursula & Julia Pabst stehen Ihnen ab sofort in Sachen Ernährungsfragen zur Verfügung. HIER können Sie Ihre Fragen posten!

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Nudel-Rucola-Salat

Zutaten (für 2 Personen):
- 100 g Vollkorn-Penne
- 1 Packung Mozzarella (fettarm)
- 1 Packung Rucola
- 2 Tomaten
- 5 getrocknete Tomaten
- 4 EL Sonnenblumenkerne
- 2 EL Öl (von den getrockneten Tomaten)
- 2 EL Balsamicoessig (dunkel)
- 1 TL Oregano
- Salz, Pfeffer

Zubereitung:
- Die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen und kalt abschrecken. Die frischen Tomaten klein würfeln, die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden, den Rucola grob schneiden.

- Die Sonnenblumenkerne ohne Öl vorsichtig rösten. Den Mozzarella würfeln.

- Die gekochten Nudeln, die Tomatenwürfel und die getrockneten Tomatenstreifen sowie die Sonnenblumenkerne mit einer Marinade aus Essig, Öl und Oregano vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

- Kurz vor dem Servieren den Rucola unterheben.

- Servieren: Den Salat auf einem Salatbett anrichten oder ganz einfach gemeinsam aus einer Schüssel schmausen.

Griechisches Sandwich

Zutaten (für 2 Personen):
- 100 g Halloumi
- 4 Scheiben Vollkorntoast
- 1 Handvoll Cocktailtomaten
- Einige Salatblätter
- 150 g griechisches Joghurt (fettarm)
- 1/2 Gurke
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz, Pfeffer

Zubereitung:
- Für das Tsatsiki die Gurke entkernen, grob raspeln, salzen und einige Minuten stehen lassen. Das austretende Wasser ausdrücken. Die Knoblauchzehe hacken.

- Das griechische Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen, die gehackte Knoblauchzehe und die geraspelten Gurken dazugeben. Mit Zitronensaft verfeinern.

- Halloumi in Scheiben schneiden und beidseitig in einer Antihaftpfanne anbraten, bis er goldbraun ist.

- In der Zwischenzeit die Brotscheiben halbieren und antoasten. Die Cocktailtomaten in Scheiben schneiden.

- Servieren: Jeweils eine halbe Toastscheibe mit Tsatsiki bestreichen. Cocktailtomaten und etwas Salat sowie gebratene Halloumischeiben darauf verteilen und mit einer zweiten Toastscheibe bedecken. Mit einem Zahnstocher fixieren.

Frühstückssmoothie

Zutaten (für 2 Portionen):
- 300 ml Naturjoghurt
- 2 Orangen
- 250 g Erdbeeren
- 2 EL feine Haferflocken
- 5 EL warmes Wasser
- 1 EL Ahornsirup oder Blütenhonig

Zubereitung:
- Haferflocken mit warmem Wasser vermischen und 10 Minuten quellen lassen.

- Die Orangen auspressen.

- Die eingeweichten Haferflocken zusammen mit dem Joghurt, dem Orangensaft und den Erdbeerstücken cremig pürieren.

- Mit Ahornsirup oder Blütenhonig nach Geschmack süßen.

- Servieren: Den Smoothie mit Strohhalm anrichten oder in eine Trinkflasche als Frühstück für unterwegs füllen.

- Tipp der Ernährungsexpertinnen: Selbst gemachte Smoothies sind wahre Vitaminbomben und damit ein gutes Frühstück. Im Winter können Sie auch auf Tiefkühlbeeren zurückgreifen, aber auch die Kombination aus Banane und Orange ist äußerst lecker. Smoothies sind allerdings kein Getränk, denn sie liefern auch reichlich Fruchtzucker. Gekaufte Smoothies sind ziemlich süß und sollten daher nicht pur getrunken, sondern zum Süßen von Naturjoghurt oder Buttermilch verwendet werden.

Easy Cheesy Omelette

Zutaten (für 2 Personen):
- 2 Eier
- 100 g Räuchertofu
- 50 g Gouda (fettarm)
- 1 EL Rapsöl
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Zucchini
- 5 Cocktailtomaten
- 1 Prise Muskatnuss
- 1 EL frische Kräuter
- Salz, Pfeffer

Zubereitung:
- Den Räuchertofu klein würfeln, die Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden. Die Zucchini klein würfeln. Die Petersilie hacken. Die Cocktailtomaten halbieren.

- Die Tofuwürfel in etwas Rapsöl knusprig anbraten.

- Frühlingszwiebelringe und Zucchiniwürfel dazugeben und mitbraten.

- In der Zwischenzeit die Eier verquirlen, den Käse in kleine Würfel schneiden und zum Ei geben.

Mit einer Prise Muskatnuss, Salz, Pfeffer und den Kräutern verrühren.

- Die verquirlten Eier darübergeben, die Cocktailtomatenhälften hineinsetzen und bei niedriger Hitze mit Alufolie zugedeckt stocken lassen.

- Servieren: Das Omelette vierteln und jeweils zwei Stücke zu einem bunten marinierten Blattsalat anrichten.

Pesce Pesto Rosso

Zutaten (für 2 Personen):
- 2 Lachsfilets
- 2 TL rotes Pesto
- 2 Frühlingszwiebeln
- 3 Karotten
- 1 kleiner Porree
- 1 Zitrone (unbehandelt)
- 2 Knoblauchzehen
- Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 Rosmarin-Äste

Zubereitung:
- Das Backrohr auf 175° C Heißluft vorheizen.

- Falls Sie tiefgekühlten Fisch verwenden, legen Sie die noch in Plastik verpackten Filets in lauwarmes Wasser, um den Lachs vorsichtig aufzutauen.

- Die Karotten schälen, den Porree und die Frühlingszwiebeln putzen und in dicke Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln in 10 cm lange Stücke schneiden.

- Das Gemüse bissfest dämpfen. Dazu am besten einen Dämpfeinsatz verwenden und die Karotten nach unten legen, weil diese am längsten brauchen.

- Verteilen Sie das Gemüse in zwei kleine Auflaufformen und würzen Sie mit frisch gemahlenem Pfeffer, Salz und Zitronensaft.

- Geben Sie etwas Olivenöl sowie die Rosmarinäste, die halbierten Knoblauchzehen und einige Zitronenstücke darüber. Legen Sie nun das Lachsfilet aufs Gemüse und bestreichen Sie es mit rotem Pesto. Bei 175° C Heißluft für 8–10 Minuten (je nach Dicke des Fisches) im Ofen garen.

Rindersteak an Babyspinat

Zutaten (für 2 Personen):
- Steaks: 2 Rinderfiletsteaks (3 cm dick, je 150 g)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Sambal Oelek
- 2 EL Olivenöl
- Salat: 2 Handvoll Babyspinat
- 1 kleiner Apfel, etwas Zitronensaft
- 2 EL Cashewnüsse, 1 EL Cranberrys, 1 EL Joghurt, 1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamicoessig 1 Messerspitze Fünfgewürz, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
- Backrohr auf 100° C vorheizen. Kreuzkümmel in einer Pfanne rösten, bis er zu duften beginnt. In einem Mörser zerstoßen.

- Aus 2 EL Olivenöl, Sambal Oelek, Kreuzkümmel und Pfeffer Marinade herstellen. Die Steaks waschen, trocken tupfen.

- Die Steaks in der Marinade wenden und 15 Minuten marinieren. In der Zwischenzeit aus Joghurt, Olivenöl, Balsamicoessig, Fünfgewürz, Salz und Pfeffer ein Salatdressing herstellen.

- Den Apfel entkernen und in kleine Würfel schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, damit er nicht braun wird. Den gewaschenen Babyspinat auf zwei Tellern anrichten. Die Cashewnüsse, Apfelwürfel und Cranberrys auf dem Salatbett verteilen.

- Eine Antihaftpfanne erhitzen und das Fleisch für ein medium gebratenes Steak bei starker Hitze auf jeder Seite 3½ Minuten scharf anbraten. Das fertige Steak in Alufolie wickeln und ca. 10 Minuten im Backrohr nachziehen lassen.