MADONNA Serie

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TEIL 3: Was ist die beste Abnehmstrategie?

Sie fragen – Unsere Experten antworten!
Warum sind die meisten Diäten zum Scheitern verurteilt? Wie wichtig ist Bewegung beim Abnehmen und nimmt man wirklich zu, wenn man abends die Hauptmahlzeit isst?

Profis antworten
Diese und ähnliche Fragen erreichten im Zuge der Schlank-Serie die MADONNA-Redaktion. Wir baten daher die renommierten Ernährungswissenschafterinnen und MADONNA-Schlank-Expertinnen Ursula und Julia Pabst (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at), die am häufigsten gestellten Leser-Fragen zu beantworten.

1. Warum ist Abnehmen so schwer: Woran scheitern die meisten Diäten?
Ursula und Julia Pabst:
Abnehmen ist oft schwierig, da Essen für viele Menschen nicht nur Nahrungsaufnahme bedeutet, sondern auch Genuss, Trostpflaster oder Belohnung ist. Außerdem wird das Abnehmen immer schwieriger, je mehr Crash-Diäten man hinter sich hat. Und: Abnehmen allein ist meist gar nicht das Problem. Viel schwerer ist es, das Gewicht nach der Diät auch zu halten. Das heißt: Die meisten Diäten scheitern an der Langfristigkeit. Gesunde Rezepte, mit denen Sie genussvoll abnehmen und Ihr Gewicht dauerhaft halten können, präsentieren wir in unserem Ratgeber: Die große Genuss-Diät . Dort gibt es keine Verbote – sogar Süßes ist erlaubt.

Die große Genuss-Diät © Österreich
Für immer schlank: Die Ernährungswissenschafterinnen Ursula und Julia Pabst verfassten den Ratgeber: Die große Genuss-Diät. Mit vielen Rezepten und einem Wochenplan! Mit Gutschein um nur 7,90 Euro in Ihrer Trafik!

2. Warum schadet ein üppiges Abendessen der Figur?
Ursula und Julia Pabst:
Abends die Hauptmahlzeit einzunehmen ist nicht alleine dafür ausschlaggebend, ob man dick oder dünn ist. In Mittelmeer-Regionen wird seit jeher abends reichlich gegessen und getrunken – und die Bewohner sind nicht dicker als im übrigen Europa. Es kommt also vielmehr auf die Gesamt-Energiezufuhr während des ganzen Tages an: Wer morgens nur Kaffee trinkt und zwischendurch einen Schokoriegel verspeist, wird spätestens am Abend maßlos schlemmen und dabei das Kalorienkonto überstrapazieren. Das geht auf Dauer nicht gut. Daher ist es wichtig, zumindest ein Frühstück und ein leichtes Mittagessen einzunehmen. Wer dann abends eine ausgewogene Hauptmahlzeit isst (sie sollte zur Hälfte aus Gemüse bestehen, aus etwas magerem Eiweiß, wie etwa Huhn, und einer Handvoll Kohlenhydrate, wie etwa Naturreis), wird nicht zunehmen.

3. Warum soll man viel Wasser trinken, wenn man abnehmen will?
Ursula und Julia Pabst:
Unser Körper besteht zu 60 bis 70 Prozent aus Wasser. Die Zellen sind gesund, wenn sie gut mit Wasser gefüllt sind. Ist zu wenig Wasser im Körper, werden die Körpersäfte immer dickflüssiger. Das Blut fließt nicht mehr so gut und die Verdauung gerät ins Stocken. Gerade beim Abnehmen ist aber eine geregelte Verdauung wichtig.

Daher: Viele ungesüßte Getränke trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag)! Zudem wird beim Abnehmen Fettgewebe abgebaut und Stoffe, die hier gespeichert waren, müssen ausgeschieden werden. Was aber oft verwechselt wird, ist Flüssigkeitsaufnahme und Trinken: Denn auch über die Nahrung nehmen wir Wasser auf. Wer also ein gutes Ernährungskonzept hat und reichlich Gemüse und Obst isst, verbessert damit auch seine Flüssigkeitszufuhr.

4. Wie viele Mahlzeiten pro Tag soll ich nun wirklich zu mir nehmen?
Ursula und Julia Pabst:
Ein Pauschalrezept, das für jeden gut ist, gibt es hier nicht. Jeder Mensch hat einen anderen Rhythmus. Unserer Erfahrung nach fühlt man sich aber wohler, wenn man anstatt zwei großer lieber vier bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich nimmt. Im Schnitt ist es ratsam, alle drei bis vier Stunden etwas zu essen. Insofern sollte man eine Mahlzeit so portionieren, dass man danach nicht einen halben Tag lang satt ist. Und bedenken Sie, dass auch ein Caffé Latte als kleine Mahlzeit (etwa 220 Kalorien) zählt.

5. Was sind denn die größten Schlank-Fallen?
Ursula und Julia Pabst:
Die größte Schlank-Falle sind Verbote. Schon jedes Kind weiß: Verbotenes ist besonders reizvoll. Wer sich also strikt verbietet, Chips oder Schokolade zu essen, steigert nur sein Verlangen danach. Darum sollte es zwar Richtlinien geben, aber es sollte innerhalb dieses Rahmens auch Platz für Freiräume sein: Etwa um einmal essen zu gehen oder Feste zu feiern. Wer es schafft, sich unter der Woche ausgewogen zu ernähren, dem schadet auch ein Stück Kuchen am Wochenende nicht. Weitere Schlank-Fallen sind die Nasch-Lade im Schreibtisch und der Knabber-Vorrat zu Hause. Weg damit! Eine Schlank-Falle ist es aber auch, einen leeren Kühlschrank zu haben. Denn: Ist nichts Sinnvolles da, wird nur allzu schnell der Versuchung nachgegeben, den Pizza-Boten zu rufen. Ebenfalls schlecht: Essen unter Zeitdruck und Mahlzeiten ausfallen lassen, nächtliche Kühlschrank-Attacken (ein sinnvolles Abendes sen kann dies verhindern!) sowie All-you-can-eat-Buffets: Hier besteht akute Überessens-Gefahr!

6 Warum ist Sport beim Abnehmen so wichtig?
Ursula und Julia Pabst:
Ein aktives Leben ist das Geheimnis schlanker Menschen. Dazu zählt jede Form der Alltagsbewegung – vom Stiegensteigen bis zum City-Bummel. Sport dient aber nicht nur dem Verbrennen von Kalorien – er schafft ein besseres Körperbewusstsein. Allerdings muss man vorher abwägen, welche Bewegungsart für jeden Einzelnen sinnvoll ist.

7 Trockenfrüchte sind süß: Schaden sie der Figur?
Ursula und Julia Pabst:
Nicht mehr als Obst: Eine getrocknete Marille enthält genauso viel Zucker wie eine frische. Dazu aber eben auch Nährstoffe, die andere Süßigkeiten nicht enthalten. Von Trockenfrüchten sollten daher auch nicht mehr Stück gegessen werden als von frischen: Ein bis zwei Portionen Obst am Tag sind okay; davon kann eine in Form von Trockenobst genossen werden. Zum Beispiel mit Nüssen oder in einem Joghurt.

Auf der nächsten Seite: Das Food-Duell. Was ist besser? Fisch oder Fleisch? Vier Speisen im Schlank-Vergleich!

Fleisch oder Fisch?
Was ist gesünder? Mageres Fleisch ist ein ebenso guter Eiweißlieferant wie Fisch. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch erhöht aber das Darmkrebsrisiko (im Gegensatz zu hellem Fleisch wie Huhn oder Pute). Das Duell gewinnt der Fisch: Er liefert schlanke Omega-3-Fettsäuren (schützen das Herz) und das Mangel-Spurenelement Jod.

Käse oder Wurst?
Für Käse spricht vor allem der hohe Kalzium-Gehalt (wichtig für Knochen und Zähne). Hinzu kommen sättigendes Eiweiß, fettlösliche Vitamine, Zink, Folsäure und Selen. Da kann keine Wurst mithalten. Käse und Wurst enthalten aber beide viel tierisches Fett. Fazit: Käse ist der Favorit. Bevorzugen Sie aber magere Sorten, um Kalorien zu sparen!

Kartoffeln oder Nudeln?
Im Nährstoffvergleich bleibt der Erdapfel die ungeschlagene Beilage: Kartoffeln enthalten mehr sättigende Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure und Kalium (wirkt entwässernd). Beim Magnesium- und Eisengehalt halten höchstens Vollkornnudeln mit.

Obst oder Gemüse?
Klar: Beides ist unerlässlich für unsere Gesundheit. Und beides ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Obst hat aber gegenüber Gemüse einen Nachteil: Es enthält viel mehr Zucker und damit mehr Kalorien. Daher die Empfehlung: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag!

Auf der nächsten Seite: Drei Schlank-Rezepte von Ursula und Julia Pabst

Malz-Caffé-Latte
1 Schlank-Rezepte © Ferrigato

Zutaten: Pro Person: 1 TL Malzkaffee, 100 ml heißes Wasser, 125 ml Halbfettmilch oder Sojamilch, 1 TL Ahornsirup oder Blütenhonig.

Zubereitung: 1. Malzkaffee in ein Häferl geben und bis zur Hälfte mit heißem Wasser auffüllen. 2. Milch erwärmen und mit Milchschäumer aufschäumen. 3. Gießen Sie die aufgeschäumte Milch auf den Getreidekaffee. Garnieren Sie den Milchschaum mit 1 TL Ahornsirup oder Blütenhonig.

Schlank-Tipp: Für Kaffee-Junkies ist Malzkaffee genau richtig, um trotz Koffeinverzichts dennoch nicht auf Kaffee-Pausen verzichten zu müssen. Der Figur zuliebe statt Vollmilch Mager- oder Sojamilch verwenden! Statt Malzkaffee können Sie auch Dinkelkaffee, Getreidekaffee, Country Cafe oder Landkaffee verwenden - Sie sehen, die Vielfalt ist riesig.

Nährwerte pro Portion: Energie: 89 Kalorien, Kohlenhydrate: 12,5 g, Eiweiß: 4,5 g, Fett 2,1 g

Topfenpalatschinken mit Mandeln & Beeren
2 Schlank-Rezepte © Ferrigato

Zutaten: Für 5 Stück: 250 ml Milch, 2 Eier, 100 g Vollkornmehl, 30 g Mandeln (gerieben), 1 Prise Salz, Butter zum Braten. Zum Füllen: 250 g Topfen, etwas Milch, 1 Banane, 150 g Himbeeren, 1 EL Blütenhonig. Zum Servieren: 2 TL Blütenhonig.

Zubereitung: 1. Aus Milch, Ei, Salz, Mandeln und Mehl einen Teig rühren. 20 Minuten rasten lassen. 2. Banane mit Milch und Honig mit Stabmixer pürieren, dann den Topfen unterheben. 3. In einer Pfanne etwas Butter schmelzen und 5 Palatschinken herausbacken. 4. Palatschinken mit der Topfencreme füllen, mit Himbeeren belegen und zusammenrollen. Wer mag, kann die Palatschinken mit etwas Blütenhonig garnieren.

Schlank-Tipp: Eine süße Palatschinke ist eine fruchtige Nachspeise nach einem leichten Essen. Als Hauptmahlzeit sind sie nur dann zu empfehlen, wenn zuvor für eine ausreichende Gemüseration gesorgt wird (Salat oder Gemüsesuppe). Sie können davor auch eine pikante Palatschinke (etwa mit einem Avocado-Ei-Aufstrich) genießen oder mit Tomate und Mozzarella gefüllt.

Nährwerte pro Stück: Energie: 290 Kalorien, Kohlenhydrate: 28,3 g, Eiweiß: 16,4 g, Fett: 11,8 g

Frühstückssmoothie mit Erdbeeren
3 Schlank-Rezepte © Ferrigato

Zutaten: Für 2 Portionen: 300 ml Naturjoghurt, 2 Orangen, 250 g Erdbeeren, 2 EL feine Haferflocken, 5 EL warmes Wasser, 1 EL Ahornsirup oder Blütenhonig.

Zubereitung: 1. Haferflocken mit warmem Wasser vermischen und 10 Minuten quellen lassen. 2. Orangen auspressen. 3. Die eingeweichten Haferflocken zusammen mit dem Joghurt, dem Orangensaft und den Erdbeerstücken cremig pürieren. 4. Mit Ahornsirup oder Blütenhonig nach Geschmack süßen. Smoothie mit Strohhalm anrichten oder in eine Trinkflasche als Frühstück für unterwegs füllen.

Schlank-Tipp: Selbst gemachte Smoothies sind Vitaminbomben und damit ein gutes Frühstück. Im Winter können Sie auch auf Tiefkühlbeeren zurückgreifen. Oder Sie verwenden statt der Beeren eine Banane. Smoothies sind allerdings kein Getränk, denn sie liefern auch reichlich Fruchtzucker. Gekaufte Smoothies sind meist ziemlich süß. Als Snack ist aber ein kleiner Schuss davon, gemischt mit Buttermilch oder Joghurt, okay.

Nährwerte pro Portion: Energie: 229 Kalorien, Kohlenhydrate: 35,4 g, Eiweiß: 10,0 g, Fett: 3,9 g

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