MADONNA Serie

MADONNA Serie

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TEIL 2: Abnehmen mit Bauchgefühl

Mamas Schweinsbraten ist unverzichtbar? Und die Schokotorte MUSS sein? Jeder Mensch hat, wenn es ums Essen geht, sogenannte Ur-Instinkte: Dazu gehört zum Beispiel Hunger. Aber auch der Drang nach kalorienreichem Essen. Oder nach Bekanntem, Vertrautem – wie eben Mamas einzigartigem Schweinsbraten.

Dick oder dünn
Glaubt man nun aktuellen US-Forschungsergebnissen, entscheiden insgesamt fünf Ess-Instinke wesentlich darüber, ob jemand dick oder dünn ist. Und sie sind zugleich der Schlüssel zu dauerhafter Gewichtskontrolle. Denn: „Wer seine Ur-Bedürfnisse beim Diäthalten außer Acht lässt, wird mit jedem Abnehmversuch kläglich scheitern. Wenn dagegen die Instinkte auf gesunde Weise befriedigt werden, kann man sein Wunschgewicht leicht erreichen – und dauerhaft halten“, verspricht US-Ernährungswissenschafterin Susan B. Roberts, die ihre Langzeit-Recherchen in den Ratgeber „The Instinct Diet“ (jetzt auch auf Deutsch erhältlich als die „Instinkt-Diät“ bei Knaur) einfließen ließ und damit in den USA einen Bestseller landete.

Susan B. Roberts: Die Instinkt-Diät. Knaur, um 20,60 Euro. © Knaur Verlag
Susan B. Roberts: Die Instinkt-Diät. Knaur, um 20,60 Euro. Bild: (c) Knaur Verlag

Die fünf Essinstinkte - Wer sie durchschaut, tut sich beim Abnehmen viel leichter!

1. Hunger
Wer falsch isst, hat ständig Hunger. Für ein gutes Sättigungsgefühl: Sorgen Sie dafür, dass Ihre Mahlzeiten viele Ballaststoffe, gesundes Eiweiß, viel Volumen und „gute“ Kohlenhydrate enthalten.

2. Verfügbarkeit
Gegessen wird, was „da“ ist. Daher: Entrümpeln Sie Ihre Speisekammer! Und: Legen Sie Vorräte von gesunden, sättigenden Lebensmitteln an.

3. Gier nach Kalorien
Kalorienreiches schmeckt meist gut – und wir wollen immer mehr davon. Trick: Essen Sie ein kleines Stück einer Kalorienbombe, aber dazu viele kalorienarme, ballaststoffreiche Lebensmittel.

4. Routine
Menschen haben eine Vorliebe für Bewährtes. Ohne Schweinsbraten geht es nicht. Lassen Sie Neues zu!

5. Vielfalt
Zu große Auswahl (an Ungesundem) verleitet zum Viel-Essen. Besser: Bewusst einschränken und die Auswahl an gesunden Lebensmitteln erhöhen.

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- Das Programm
- Ein typischer Tag mit der Instinkt-Diät

Das Programm
Tatsächlich bietet die Instinkt-Diät gegenüber einseitigen Crash-Kuren viele Vorteile: Es gibt keine Verbote und das Ernährungskonzept kann durchaus als „gesund“ bezeichnet werden: Empfohlen werden Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen (halten lange satt und regen die Verdauung auf natürliche Weise an), volumenreiche Lebensmittel (sättigen ebenfalls und bewirken, dass eine Mahlzeit nach „mehr“ aussieht) sowie reichlich Eiweiß, das größtenteils aus fettarmen Milchprodukten und pflanzlichen Quellen (wie Hülsenfrüchten) besteht. Außerdem sollte man auf eine „Mischung aus hohem und niedrigem Glyx achten.“ Zur Erklärung: Der glykämische Index („Glyx“) ist eine Maßzahl für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und sagt damit etwas über die Qualität der enthaltenen Kohlenhydrate aus. Die „Instinkt-Diät“ erlaubt beispielsweise Cracker (hoher Glyx), wenn man sie mit Milchprodukten oder Gemüse (niedriger Glyx) kombiniert. Es ist auch wichtig, dass die Mahlzeiten regelmäßig eingenommen werden.

Ein typischer Tag mit der Instinkt-Diät

Frühstück
Ballaststoffreiche Cerealien wie Müsli, Erdbeeren und Milchprodukte. Dazu Wasser, Kaffee oder Tee.

Vormittagssnack
Empfohlen werden ein Apfel und Erdnüsse, da beides zusammen lange satt hält.

Mittagessen
Empfohlen werden ballaststoffreiche Menüs mit „viel Volumen“ wie Linsensuppe und dann ein Schinken-Käse-Sandwich mit Weintrauben. Dazu Wasser, Diät-Limo und bei Lust auch Kaffee oder Tee.

Nachmittagssnack
Diät-Schokolade

Abendessen
Steak mit Brokkoli und Salat, Sesam-Cracker und als Dessert Birne mit etwas Karamellsauce. Wasser, Diät-Limo, Tee, Kaffee.

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- Beste Schlank-Rezepte von Ursula und Julia Pabst
- Die besten Lebensmittel

Guter Ansatz
„Das Konzept ist durchaus gesund und entspricht im Großen und Ganzen unseren eigenen Richtlinien“, meinen auch die Wiener Ernährungswissenschafterinnen und MADONNA-Schlank-Expertinnen Ursula und Julia Pabst (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at), die mit ihrer soeben erschienenen „großen Genuss-Diät“ einen Mega-Hit landeten (aufgrund des enormen Leser-Echos finden Sie unten zwei weitere Rezepte aus dem Top-Ratgeber).

„Wir sind, so wie US-Expertin Susan Roberts, auch der Meinung, dass Genussmomente beim Essen befriedigt werden müssen, und man auch nie hungern darf“, so die beiden Schlank-Profis.

Für ihren Geschmack ist im US-Instinkt-Programm jedoch zu viel Süßstoff und Koffein enthalten: „Und wir würden nicht gerade Erdnüsse empfehlen – da gibt es gesündere Nüsse, wie Mandeln oder Walnüsse“, so die Pabst-Schwestern. Wie die „Genuss-Diät“ verdient aber auch das „Instinkt“-Konzept das Prädikat „lebenslang“. Es kann also nach einer anfänglichen „Lernphase“ für immer praktiziert werden.

Beste Schlank-Rezepte von Ursula und Julia Pabst

Fitter Gemüse-Snack: Avocado-Ei-Schnecken

Zutaten: Für 10 Stück Vollkornwraps: 500 ml Milch, 3 Eier, 250 g Dinkelvollkornmehl, 1 Prise Salz, Butter zum Braten Avocado-Ei-Creme: 1 reife Avocado, 3 Eier, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer, 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung:
1. Für die Wraps Milch und Eier verrühren, salzen und nach und nach das Mehl mit einem Schneebesen unterheben. Wichtig: 20 Minuten ziehen lassen. Der Teig ist anfangs noch dünnflüssig, da Vollkornmehl länger zum Quellen braucht.
2. In etwas geschmolzener Butter dünne Wraps in der Pfanne herausbacken.
3. Für den Avocado-Ei-Aufstrich die Eier hart kochen, kalt abschrecken und dann schälen.
4.
Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel heraus nehmen.
5. Die Eier klein schneiden und zusammen mit der Avocado, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer mit einem Stabmixer pürieren. Wer’s scharf mag kann mit Chili nachwürzen.
6. Schnittlauch in feine Ringe schneiden. Die Vollkornwraps mit der Avocado-Ei-Creme bestreichen und mit Schnittlauch bestreuen. In Scheiben schneiden und die „Schnecken“ als Snack servieren.

Schlank-Tipp: Reife Avocados lassen sich hervorragend zu einer Creme verarbeiten. Sie liefern gesunde Fette. Ihre B-Vitamine und Vitamin C sind ideal gegen Stress. Wenn die Früchte noch unreif sind: Einige Tage in Zeitungspapier wickeln, bei Zimmertemperatur lagern und reife Äpfel dazulegen – sie geben Ethylen ab, das als Reifungsgas wirkt. Tipp: Angeschnittene Avocados immer mit Zitrone beträufeln, sonst werden sie schnell schwarz. Das Rezept hier sieht mehr Wraps vor, als der Aufstrich ausreicht. Übrig gegbleibene Wraps lassen sich super einfrieren!

Nährwerte pro Wrap: Energie: 298 Kalorien, Kohlenhydrate: 19,6 Gramm, Eiweiß: 12,3 Gramm, Fett: 19,0 Gramm

Thai-Kürbissuppe mit Garnelenspieß

Zutaten: Für 2 Personen: Riesengarnelen (geschält), 1 EL Ingwer, 1 Chilischote, Rapsöl, 2 Asia-Stäbchen zum Anrichten, 250 g Hokkaido-Kürbis, ½ kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 125 ml Gemüsebrühe (bio), 50 ml Kokosmilch (leicht, 5 % Fett), 1 Spritzer Zitronensaft, 1 Spritzer Sojasauce, ½ TL rote Currypaste, Salz

Zubereitung:
1. Ingwer hacken; Chilischote schneiden.
2. Chili und Ingwer mit Rapsöl übergießen und die Garnelen darin marinieren.
3. Den Kürbis halbieren, entkernen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken.
4. Für die Suppe: Zwiebel und Knoblauch in Rapsöl andünsten.
5. Kürbisstücke dazugeben, kurz mitbraten.
6. Currypaste dazugeben.
7. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgieße. 15 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
8. Suppe vom Herd nehmen, mit Stabmixer cremig pürieren.
9. Mit Zitronensaft, Sojasauce und Salz abschmecken.
10. Die Garnelen aus der Marinade nehmen und etwa 2 Minuten pro Seite in der Pfanne braten, dann salzen. Je drei Garnelen auf ein Stäbchen stecken. Die Kürbissuppe mit dem Garnelenspieß anrichten.

Schlank-Tipp: Für diese Suppe eignen sich Kürbisse mit orangefarbenen Fruchtfleisch am besten. Hokkaido-Kürbis enthält viel Vitamin A, C und E und Ballaststoffe, die lange satt halten.

Nährwerte pro Portion: Energie: 374 kcal, Kohlenhydrate: 10,7 g, Eiweiß: 36,0 g, Fett: 20,7 g

Die besten Lebensmittel - um Hunger zu reduzieren und Sättigung zu maximieren

- Ballaststoffreiche Cerealien
Dazu zählen Haferflocken, Müsli-Mischungen, Vollkornflakes oder Dinkelflocken. Diese Cerealien dürfen mit Früchten, Milch, Joghurt, ja sogar mit ein wenig Schokolade kombiniert werden.

- Blattsalate und Rohkost
Die optimale Beilage zu Fleisch, Fisch oder Nudeln: Frischer Blattsalat oder Rohkost (Karotten, Sellerie) mit Vinaigrette oder leichtem Joghurt-Dressing. Spendet viel Volumen und eine große, gesunde Vielfalt.

- Gekochtes Gemüse
Wie etwa Brokkoli, Pilze und Zucchini. Liefert viel Volumen am Teller und viele Ballaststoffe.

- Weißer Fisch
Wie Kabeljau und Schellfisch, aber auch Lachs. Hat wenig Kalorien, viel Eiweiß und den höchsten Sättigungsgrad von allen Eiweißlieferanten.

- Äpfel
Praktische süße Zwischenmahlzeit für unterwegs. Wenig Kalorien, viele Ballaststoffe, große Sortenvielfalt. Muss aber gut gekaut werden!

- Alle Beerensorten
Wie Himbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren. Wenig Kalorien, viele Ballaststoffe, viel Genuss. Praktisch: Tiefgefrorene Beeren.

- Hülsenfrüchte
Wie Linsen oder Bohnen. Viele Ballaststoffe, viel Volumen, guter Geschmack (nicht zu lange kochen!). Ideal in Suppen, Vorspeisen und Salaten.

- Gesundes Gebäck
Wie grobkörniges Vollkornbrot, Pumpernickel oder Low-Carb-Brot (mit geringem Kohlenhydratanteil, Backmischungen etwa über: www.lowcarbshop.at)

- Milchprodukte
Wie fettarme Milch (1,5–1,8%), Magermilchjoghurt oder Fruchtjoghurt mit Süßstoff. Sättigen und können ideal zu ballaststoffreichen Cerealien (Frühstück!) kombiniert werden.

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