MADONNA Schlank-Challenge

Top-Rezepte für Sie

Das Erfolgsprogramm der Schlank-Challenge

Endlich richtig abnehmen! So kann jeder seine Ideal-Figur erreichen.

Endlich richtig abnehmen!
Wie habt ihr das nur geschafft?“ Das ist die Frage, mit der die sechs MADONNA-Schlank-Challenge-Kandidatinnen derzeit am häufigsten konfrontiert werden.

Speck weg
Mit gutem Grund: Denn in nur acht Wochen ist es den sechs Damen gelungen, gemeinsam 54,7 Kilogramm abzuspecken. Möglich war dies freilich nur mit Hilfe eines Top-Experten-Teams: Die Wiener Ernährungswissenschafterinnen Ursula und Julia Pabst erstellten die Menüpläne und Top-Coach Wolfgang Cyrol übernahm die sportliche Betreuung.

„Es war die beste Erfahrung, die ich je gemacht habe“, sagt Studentin Kerstin I. stellvertretend für ihre Mitbewerberinnen. Prozentual am meisten abgenommen und damit den Sieg eingefahren hat die Angestellte Hannelore A. Doch für alle sechs Kandidatinnen waren die Traum-Resultate – sie verloren im Zeitraum von Anfang Jänner bis Anfang März zwischen 5,5 und 12,8 Kilogramm – nur der Anfang: Alle wollen mit dem Erfolgsprogramm weiter machen. „Die Rezepte schmecken hervorragend und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Und das Bewegungskonzept macht richtig Spaß“, bestätigt Stefanie L., Angestellte und Mutter.

So geht‘s
Und so sieht das Erfolgsprogramm im Detail aus: Den Start bildet eine zwei- bis viertägige Detox-Kur . „Dabei wird der Körper entgiftet und auf die Ernährungsumstellung vorbereitet“, erklären Ursula und Julia Pabst. An diesen Tagen wird auf Koffein und Zucker verzichtet, sehr ballaststoffreich gegessen und viel getrunken. Ideal: Kräutertee oder heißes Wasser mit Ingwer und Zitrone.

Dann beginnt das Alltagsprogramm: Auf dem täglichen Ernährunsgplan stehen eine Frühstücksvariante (pikant oder süß), Zwischen-Snacks wie Gemüsesticks sowie eine Haupt- und eine kleinere Mahlzeit. „Sie können frei wählen, ob Sie die große Mahlzeit lieber mittags oder abends genießen“, erklären die Figur-Profis. Kleinere Mahlzeiten wie der Couscous-Salat lassen sich auch sehr gut vorbereiten und ins Büro mitnehmen. Alle Rezepte zum Erfolgsprogramm finden Sie im aktuellen Ratgeber Die Schlank-Challenge.

© Inge Prader
MADONNA Schlank-Challenge

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Profi-Tipps
Und so wird das Schlank-Programm auch für Sie zum vollen Erolg:

  • Lernen Sie, auf Ihr Hungergefühl zu achten. Ursula und Julia Pabst: „Wenn Sie schon satt sind, essen Sie nicht alles auf. Und greifen Sie nur dann zu Zwischen-Snacks, wenn Sie wirklich hungrig sind und nicht, weil es erlaubt ist!“
  • Trinken Sie nur ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee oder heißes Ingwer-Wasser.
  • Gewöhnen Sie sich an, zu jeder Hauptmahlzeit reichlich Salat oder Gemüse zu essen.
  • Belohnen Sie sich für Erfolge: Gönnen Sie sich einen Kinoabend oder eine Behandlung in einem Kosmetiksalon, wenn wieder ein Kilogramm geschmolzen ist.
  • Werden Sie aktiv! Top-Coach Wolfgang Cyrol: „Erst die Kombination aus Ernährung und Bewegung ermöglicht ein dauerhaftes Erfolgsergebnis und eine straffe Silhouette.“ Ideal ist ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining. Zwei besonders effektive Übungen für straffe Arme und einen festen Bauch finden Sie oben abgebildet. Sie werden sehen: So leicht war Abnehmen noch nie!

Schlank-Plan für eine Woche
Frühstück: In der Früh kann aus zwei Varianten (pikant und süß) gewählt werden. Die Ernährungscoaches empfehlen, die beiden Varianten (Detox-Müsli und Vollkornbrot mit Paprikamus) abwechselnd zu genießen.

Snack: Sollten Sie zwischendurch Hunger verspüren, dürfen Sie zwei Mal täglich snacken (wie Rohkost mit Dip).

Hauptmahlzeit: Ob Sie die Hauptmahlzeit mittags oder abends essen, bleibt ihnen überlassen. Drei köstliche und alltagstaugliche Rezepte finden Sie auf der nächsten Seite.

Wichtig: Getrunken werden nur ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tees.

Kleine Mahlzeit: Die „kleine Mahlzeit“ können Sie mittags oder abends essen. Sie lassen sich besonders schnell zubereiten und können mittags auch problemlos ins Büro mitgenommen werden.

Drei Rezepte und Top-Übungen um die Figur zu formen finden Sie auf der nächsten Seite!

Diashow: Top-Übungen, um die Figur zu formen

So geht‘s: 1. Halten Sie die Smoveys (erhältlich im Sportfachhandel) oder je eine Wasserflasche in Ihren Händen und lassen Sie die Arme hängen.

2. Nun die Oberarme ruhig halten und mit den Unterarmen nach oben schwingen. 20-Mal. Wichtig: Das Handge

So geht‘s: 1. Rückenlage, Beine beugen. Halten Sie die Smoveys (oder 2 Flaschen) auf dem Bauch. Beginnen Sie nun, die Smoveys vor und zurück zu bewegen.

2. Heben Sie den Oberkörper an, wenn Sie die Smoveys nach vorne bewegen. Beim Zurück-Bewegen Oberkörper nicht ganz ablegen! 20-Mal.

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Köstlich & alltagstauglich: So nehmen auch Sie ab!
Die Rezepte der Schlank-Challenge
EW = Eiweiß KH = Kohlenhydrate F = Fett
Alle Rezepte sind für eine Person bemessen.

Frühstück

 Süß: Warmes Detox-Müsli
Zutaten: Pro Person: 3 EL Haferflocken, 125g Apfel, 200 ml Halbfettmilch, Zimt.

Zubereitung: Haferflocken und Apfelstücke mit der Milch vermischen, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Zimt bestreut servieren.

276 kcal, EW: 10 g, KH: 45 g F: 6 g

Pikant: Ajvar-Frühstück
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g), 75 g Topfen, 2 TL Ajvar (Paprikamus), 150 g Gemüse nach Wahl (wie rote Paprika).

Zubereitung: Topfen aufs Brot streichen, Ajvar darüber geben. Gemüse dazu essen.

221 kcal, EW: 16 g, KH: 33 g, F: 3 g

TIPP: Ajvar ist ein Paprikaaufstrich, der im Glas zu kaufen ist. Ajvar gibt’s in mild und scharf. Einfach nach Geschmack aussuchen!

 

Snack

Karotten-Kohlrabi Rohkost  mit Tomaten-Joghurt-Dip
Zutaten:75g Karotten, 75g Kohlrabi, 2 EL Naturjoghurt (1 % Fett), 1 EL Tomatenmark, Salz, Tabasco oder Chili.

Zubereitung: Joghurt und Tomatenmark mit einem Schneebesen verrühren, mit Tabasco oder Chili sowie mit Salz würzen. Das Gemüse schälen und in Streifen schneiden und mit dem Dip anrichten

73  kcal, EW: 5 g, KH: 10 g, F: 1 g

 

Hauptmahlzeit

Penne mit Räucherlachs-Brokkoli-Creme
Zutaten: 50g Vollkorn-Penne, 75g Räucherlachs, 50g Zwiebel, 200g Brokkoli, 1 TL Olivenöl, 4 EL Sojasahne/Cremefine (40ml), Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Vollkornnudeln in Salzwasser bissfest kochen. Zwiebelwürfel in Olivenöl anschwitzen. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser kurz blanchieren. Die Brokkoliröschen zu den angebratenen Zwiebeln geben, die Sojasahne unterheben und kurz ziehen lassen. Die Nudeln unter die Brokkolicreme heben und mit Räucherlachsstreifen servieren.

436 kcal, EW 29 g, KH 37 g, F 19 g

Gefüllte Palatschinken mit  Spinat und Champignons (2 Stk.)
Zutaten: 35g Dinkelvollkornmehl, 1 Ei, 60ml  Milch, Salz, 1 TL Butter. Füllung: 200g Blattspinat (TK), 40g Zwiebel, 100g Champignons, 1 TL Olivenöl, 1 TL Sonnenblumenkerne, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Sauerrahm (25g), 20g Käse (13 % Fett), 1 Msp. Muskatnuss, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Palatschinkenteig aus Milch, Ei und Vollkornmehl zubereiten, salzen. 15 Minuten ziehen lassen. Spinat auftauen. Zwiebelwürfel in Olivenöl anschwitzen, Knoblauchwürfel dazugeben und mitbraten, Champignonscheiben unterheben und zusammenfallen lassen. Aufgetauten, ausgedrückten und grob gehackten Spinat unterheben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Käse reiben, Sonnenblumenkerne anrösten. 2 Palatschinken in einer Antihaftpfanne braten und mit Spinat füllen, mit geriebenem Käse bestreuen, mit Sauerrahm und Sonnenblumenkerne verfeinern, zusammenklappen und servieren.

495 kcal, EW: 29 g, KH: 31 g, F: 27 g

TIPP: Pikante Palatschinken lassen sich fest zusammengerollt und als Wrap in Alufolie gepackt auch gut mitnehmen!

Putennaturschnitzel mit Kartoffel-Vogerlsalat

Zutaten: 150g Putenschnitzel, 1 TL Olivenöl. 75g Vogerlsalat, 150g Kartoffeln (festkochend, speckig), 1 EL Kürbiskernöl, 1-2 EL (Apfel-) Essig, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser bissfest kochen. Vogerlsalat und gekochte Kartoffeln mit Essig und Kürbiskernöl marinieren, salzen und pfeffern. Naturschnitzel beidseitig mit Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fleisch mit dem Kartoffel-Vogerlsalat anrichten.

385 kcal, EW: 41 g, KH: 23 g, F: 14 g

TIPP: Kartoffeln sind eine perfekte leichte Beilage, vor allem wenn sie fettarm zubereitet sind, etwa als Salzkartoffeln oder in sehr wenig Öl gebraten.

 

Kleine Mahlzeit

 Karotten-Ingwer-Suppe
Zutaten: 200g Karotten, 50g Zwiebel, ½ TL Ingwer (frisch), 1 TL Olivenöl, 60g rote Linsen, 350ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, Salz, Pfeffer, Zitrone.

Zubereitung: Zwiebel- und Ingwerwürfel in Olivenöl andünsten. Karottenwürfel dazugeben und anbraten. Rote Linsen unterheben, mit Gemüsebrühe aufgießen, Lorbeerblatt dazugeben und 20 Minuten köcheln lassen, Lorbeerblatt entfernen. Die Suppe mit dem Stabmixer sämig pürieren. Wer die Suppe dünner mag, gibt noch Gemüsebrühe dazu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit einer Scheibe Zitrone servieren

308 kcal, EW: 20 g, KH: 44 g F: 8 g

Couscoussalat
Zutaten: 50g (Vollkorn-) Couscous, 60g Schafkäse (10% Fett), 100ml heißes Wasser, 100g rote Paprika, 100g Gurke, 1 Frühlingszwiebel, 2 Maiskölbchen (Glas), 2 Essiggurken, 1 EL Olivenöl, 2 EL Balsamicoessig, 1 TL Kräuter (TK-Mischung), Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Couscous mit 100ml heißem Wasser übergießen und einige Minuten quellen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse klein schneiden, gemeinsam mit dem Schafkäse unter den Couscous heben und mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer sowie den Kräutern marinieren.

427 kcal, EW: 19 g, KH: 52 g, F: 15 g

Bauerntoast mit Pusztasalat
Zutaten:2 Scheiben Vollkorntoast, 1 EL Tomatenmark, 1 Blatt Schinken (10g), 1 Blatt Käse (20g, max. 13% Fett), 1 Ei, 1 TL Butter. Dazu: 250g Pusztasalat (aus dem Glas).

Zubereitung: Toast mit Tomatenmark bestreichen mit Schinken und Käse belegen, toasten. Mit 1 TL Butter ein Spiegelei braten und am fertigen Toast anrichten. Mit Pusztasalat servieren.

397 kcal, EW: 25 g, KH: 34 g, F: 17 g

TIPP: Pusztasalat, aber auch Selleriesalat oder rote Rüben aus dem Glas sind die schnelle Gemüse-Ergänzung zur normalen Brotjause. Nicht drauf vergessen!

Diashow: Ergebnisse der MADONNA Schlank-Challenge

Startgewicht: 90 Kg
Aktuell: 80,50 Kg
Bauchumfang: - 14 cm
Fettreduktion: -8,10 kg

„Es war die beste Erfahrung, dich ich je gemacht habe! Die Ernährungspläne waren ganz einfach umzusetzen und durch den Sport wurde mein Körper auch viel straffer“, freut sich die Studentin. Sie wird das Schlank-Konzept auf alle Fälle beibehalten: „Ich habe mich noch nie so gut gefühlt und habe endlich gelernt, dass ich essen kann ohne schlechtem Gewissen.“

Startgewicht: 109,7 Kg
Aktuell: 96,90 Kg
Bauchumfang: - 9 cm
Fettreduktion: -11,40 kg

„Der Sieg motiviert mich natürlich, noch weiter abzunehmen! Klar freue mich mich sehr über den Sieg. Aber ich habe vor allem eine neue Einstellung zum Essen und zum Sport gewonnen“, lacht die Angestellte. „Ich habe bereits zwei Kleidergrößen weniger und bin höchst motiviert, noch weiter abzunehmen.“

Startgewicht: 93,20 Kg
Aktuell: 84,30 Kg
Bauchumfang: - 11 cm
Fettreduktion: 7,80 kg

„Bis jetzt hat keine Diät geholfen. Aber mit Profi-Hilfe hat es geklappt! Aber manchmal war es auch hart. Ich dachte anfangs, das schaffe ich nie – schließlich habe ich schon so viele Diäten ausprobiert. Aber mit diesem Top-Team kann es wirklich jeder schaffen! Ich spüre jetzt, wie gut mir gesundes Essen und Bewegung tut und bin dankbar für dieses neue Lebensgefühl.“

Startgewicht: 141 Kg
Aktuell: 131 Kg
Bauchumfang: - 13 cm
Fettreduktion: -7,10 kg

„Die Mahlzeiten waren köstlich und alltagstauglich! Jedes Kilogramm Fett, das ich verloren und in Muskelmasse umwandelt habe, macht mich stolz“, sagt die Büroangestellte. „Ich wusste durch meine vielen Diätversuche schon nicht mehr, was gesund essen überhaupt heißt. Dank Profi-Hilfe weiß ich es wieder.“

Startgewicht: 100,2 Kg
Aktuell: 94,7 Kg
Bauchumfang: - 3 cm
Fettreduktion: -4,70 kg

„Es ist ein tolles Gefühl, wenn der Pulli wieder locker fällt. Ich habe so viel Positives aus den letzten Wochen mitgenommen und hatte nie das Gefühl, auf Diät zu sein“, freut sich die Mama in Karenz. Auch das Training mit Coach Cyrol hat Spaß gemacht: „Ich dachte nie, dass ich einmal bei Minusgraden im Prater Sport betreiben würde. Jetzt gehört Bewegung zu meinem Alltag und das macht mich sehr glücklich und zufrieden.“

Startgewicht: 104,2 Kg
Aktuell: 95,7 Kg
Bauchumfang: - 4 cm
Fettreduktion: -5,60 kg

„Ich war ein Süßigkeitsjunkie und dachte nie, dass mir Gemüse schmecken könnte“, gibt die Studentin zu. „Ich habe jetzt zwei Kleidergrößen weniger. Und bei Lust auf Süßes gibt es nun Bananen mit Hüttenkäse und Zimt. Das schmeckt köstlich!“

Das Top-Team der MADONNA-Schlank-Challenge: Ursula (links) und Julia Pabst mit Wolfgang Cyrol.