Essen Sie sich glücklich

Happy Food

Essen Sie sich glücklich

Emotionaler Stress. Eine US-Therapeutin verrät, welche Nahrungsmittel gegen Ängste, Verstimmungen oder Antriebs­losigkeit helfen.

Strahlt Ihr Herz mit der Frühlingssonne um die Wette? Oder fühlen Sie sich häufig niedergeschlagen und gestresst?

Kranke Seele
Sollte Letzteres zutreffen, sind Sie damit jedenfalls nicht alleine: Die US-Psychotherapeutin und Bestsellerautorin Julia Ross ortet eine „grassierende Niedergeschlagenheit“. Sie meint, es sei mittlerweile „hundertmal wahrscheinlicher, unter erheblichen Stimmungstiefs zu leiden, als dies noch bei Menschen der Fall war, die vor ein paar hundert Jahren geboren wurden“. Und die Probleme nehmen ständig zu: „Der Anteil der Erwachsenen mit Depressionen und Ängsten hat sich seit 1990 verdreifacht“, weiß Ross, die auch als Direktorin der „Recovery Systems“-Klinik in Kalifornien arbeitet, in der Ess-, Sucht- und Stimmungsprobleme behandelt werden. Seit ihrem Bestseller The Diet Cure (verkaufte sich in den USA, Großbritannien und Australien über 150.000 Mal) gilt sie als Pionierin im noch relativ jungen Forschungsfeld der „Ernährungspsychologie.“

Fehlfunktionen
Ob Schlafstörungen, Ängste, Stimmungstiefs oder PMS – warum häufen sich Gemütsstörungen und seelische Probleme so sehr? In ihrem jüngsten Ratgeber The Mood Cure (auf Deutsch: Was die Seele essen will, erschienen soeben bei Klett-Cotta, HIER geht's zur Bestellung!) ortet Autorin Ross die Gründe: Ein Großteil unseres zunehmenden emotionalen Stresses sei auf Fehlfunktionen in unserem Gehirn und in unserer Körperchemie zurückzuführen. Das klingt beängstigend, doch Ross ist überzeugt: Diese Fehlfunktionen seien sehr einfach zu korrigieren. Denn sie seien „das Resultat eines beträchtlichen, nicht gedeckten Nährstoffbedarfs“. In ihrem Buch verrät sie, wie man diese Nährstoffdefizite ausgleichen kann. Angeblich fühlt man sich, wenn man Ross’ Ernährungsricht­linien beachtet, bereits innerhalb von 24 Stunden besser.

© Klett-Cotta
Julia Ross: Die Mood Cure. Was die Seele essen will

Julia Ross: Die Mood Cure. Was die Seele essen will. Klett-Cotta, um 24,90 Euro. HIER geht's zur Bestellung!

Ihr Programm
Wenn auch Sie sich glücklich essen wollen, gehen Sie dabei wie folgt vor: Testen Sie zunächst, welcher „Stimmungstyp“ Sie sind. Liegt Ihr Ergebnis oberhalb der angegebenen Punktezahl beziehungsweise stören Sie zutreffende Symptome aus einer der vier „Stimmungsgruppen“, dann lesen Sie in den folgenden Kapiteln, wie Sie Ihr seelisches Gleichgewicht wiederfinden können:

Auf den nächsten Seiten: Machen Sie den Test! Welcher Stimmungstyp sind Sie?

Stimmungstyp-Test

Typ 1: Befinden Sie sich unter einer dunklen Wolke?

- Neigen Sie dazu, negativ zu denken und/oder haben Sie düstere, pessimistische Gedanken? 3
- Sind Sie besorgt oder verängstigt? 3
- Haben Sie ein geringes Selbstwertgefühl und fühlen Sie sich schnell schuldig? 3
- Haben Sie zwanghafte, immer wieder kehrende Gedanken, die Sie (z.B. beim ­Schlafen) einfach nicht abschalten können? 3
- Sind Veränderungen für Sie schwierig? 3
- Fühlen sie sich bei Schlechtwetter oder ­generell im Winter unwohl? 3
- Sind Sie oft gereizt, wütend, ausfallend oder sehr ungeduldig? 2
- Bekommen Sie Panik in geschlossenen ­Räumen, in Menschenmengen oder vor ­Schlangen, Spinnen etc.? 3
- Hatten Sie schon eine Panikattacke? 2
- Können Sie oft nicht einschlafen, obwohl sie es wollen? 3
- Wachen Sie oft mitten in der Nacht auf oder sind Sie morgens zu früh wach? 2
- Haben Sie nachmittags oder abends (aber nicht früher am Tag) regelmäßig Lust auf süße Snacks, Alkohol, Drogen oder andere abhängig machende Substanzen? 3
- Bringt Ihnen Sport Erleichterung von einem der oben genannten Symptome? 2
- Sind Sie ein Perfektionist/Kontrollfreak? 3
- Fühlen Sie sich auch bei sehr heißem Wetter nicht wohl? 3
- Leiden Sie unter PMS oder Menopause-­Beschwerden? 3
- Hatten Sie jemals Suizid- oder Selbstverletzungsgedanken? 3
- Haben Sie schon einmal ein Antidepressivum eingenommen? 4

Gesamtpunktezahl:_____

Auswertung: Ist Ihre Punktezahl höher als 6, fehlen Ihnen natürliche Stimulanzien wie Noradrenalin und/oder Sie produzieren zu wenig Schilddrüsenhormone.

 

Typ 1: Wie Sie die dunklen Wolken vertreiben

Serotoninmangel ist mit Abstand das am häufigsten auftretende Stimmungsproblem. Der wertvolle Botenstoff Serotonin wird im Körper aus der Aminosäure Tryptophan aufgebaut. Fehlt Ihnen Serotonin, können Schlafstörungen, negative Gedanken, Panik, Ängste, erhöhte Reizbarkeit oder PMS die Folge sein. Da nur wenige Nahrungsmittel selbst Serotonin enthalten, müssen Sie darauf achten, ausreichend Tryptophan aus Ihrer Ernährung zu gewinnen. Die Aminosäure ist reichlich enthalten in Putenfleisch, Rindfleisch oder Käse. Kalorienarme Ernährung (vor allem zu wenig Fett!), ausgelassene Mahlzeiten, aber auch Stimulanzien wie Koffein oder künstlicher Süßstoff (Aspartam) hemmen die Serotonin-Produktion. Auch Stress, zu wenig Licht und Bewegungsmangel sind nicht förderlich. Neben Tryptophan (steckt auch in Milch, Eiern, Gemüse oder Hülsenfrüchten) empfiehlt Therapeutin Ross auch das Nahrungsergänzungsmittel 5-HTP, das hierzulande aber vom Arzt verschrieben werden muss. Außerdem hilfreich sei das „Glücksgewächs“ Johanniskraut (als Kapseln rezeptfrei in Apotheken erhältlich) sowie ausreichend Vitamin B6. Die besten Quellen sind Vollkorngetreide, Gemüse, Fisch, Geflügel, Bananen und Avocados. Ideales Tagesmenü für diesen Typ: zum Frühstück ein Protein-Smoothie, mittags ein großer Salat mit Putenstreifen und Vollkorngebäck und abends Lammkoteletts mit gegrilltem Gemüse und Joghurt-Minze-Dip.

 

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Stimmungstyp-Test

Typ 2: Leiden Sie unter Antriebslosigkeit?

- Fühlen Sie sich häufig niedergeschlagen auf eine gelangweilte, apathische Art und Weise? 3
- Fühlen Sie sich häufig geistig oder körperlich müde und müssen Sie sich zu Sport zwingen? 2
- Befinden sich Ihr Antrieb und Ihre Motivation am Tiefpunkt? 2
- Haben Sie Schwierigkeiten, sich auf etwas zu konzentrieren? 2
- Benötigen Sie viel Schlaf und brauchen Sie morgens lange, um aufzuwachen? 3
- Frieren Sie schnell? Haben Sie kalte Hände oder Füße? 3
- Neigen Sie zu schneller Gewichtszunahme? 2
- Brauchen Sie Aufputschmittel wie Kaffee, Light-Getränke, Diät-Pillen oder Schokolade, um sich aufzumuntern? 3

Gesamtpunktezahl:_____

Auswertung: Ist Ihre Punktezahl höher als 6, fehlen Ihnen natürliche Stimulanzien wie Noradrenalin und/oder Sie produzieren zu wenig Schilddrüsenhormone. Lesen Sie weiter im Text auf Seite 64: Schluss mit der Antriebslosigkeit!

Typ 2: Schluss mit der Antriebslosigkeit!

Produziert Ihr Körper zu wenig der belebenden Neurotransmitter Adrenalin, Dopamin und Noradrenalin, so mangelt es Ihnen an Energie und Konzentration. Je mehr süße und stärkehaltige Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen (wie Kuchen, Mehlspeisen, Plundergebäck), umso weniger dieser drei „antidepressiven“ Aminosäuren erreichen Ihr Gehirn. Auch Dauerstress sowie Diäten zehren an den drei Power-Stoffen. Sport könnte den Spiegel der drei wichtigen Neurotransmitter erhöhen – doch wenn Sie von vorneherein zu wenig davon haben, können Sie sich wahrscheinlich kaum dazu aufraffen. Ihr „Retter“ ist der natürliche Energielieferant Tyrosin. Die Aminosäure, die in großen Mengen in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt (wie Rindfleisch, Fisch, Eier, Erbsen, Bohnen oder Nüsse), liefert den Rohstoff, aus dem Ihr Gehirn die drei vitalisierenden Neurotransmitter bildet. Sie bewirken, dass Stress-Symptome, Verstimmungen und Aufmerksamkeitsdefizite verschwinden. Außerdem kann Tyrosin bei einer Schilddrüsen-Unterfunktion (Symptome: Antriebslosigkeit, Neigung zu Übergewicht) helfen. Ebenfalls für mehr Energie sorgen Omega-3-Fettsäuren (in Fisch- oder Rapsöl), Vitamin D (steckt in Milchprodukten oder Eigelb und braucht Sonnenlicht, um produziert zu werden). Ein idealer Menüplan könnte so aussehen: morgens Rühreier mit Vollkornbrot und Schinken, mittags ein Thunfisch-Kichererbsen-Salat und abends gegrillter Fisch mit Gemüse und Vollkornnudeln.

 

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Stimmungstyp-Test

Typ 3: Ist Stress Ihr Problem?

- Fühlen Sie sich häufig überarbeitet oder ­unter (Zeit-)Druck gesetzt? 3
- Haben Sie Probleme damit, sich zu ent­spannen oder einzuschlafen? 1
- Neigen Sie zu Verspannungen? 1
- Sind Sie schnell aufgebracht, frustriert oder eingeschnappt? 2
- Wird Ihnen oft alles zu viel? 2
- Fällt es Ihnen schwer, einen Gang zurück­zuschalten, etwa um zu meditieren? 2
- Fühlen Sie sich gelegentlich schwach oder zittrig? 2
- Fühlen Sie sich spürbar schlechter, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen oder viel süße und stärkehaltige Nahrung (wie Nudeln) zu sich nehmen? 3
- Reagieren Sie überempfindlich auf Licht oder Lärm? 3
- Konsumieren Sie Tabak, Alkohol, Süßes oder Drogen, um zu entspannen und sich zu beruhigen? 2

Gesamtpunktezahl:_____

Auswertung: Ist Ihre Punktezahl höher als 9, leiden Sie an einem Mangel an beruhigendem GABA (ein Neurotransmitter) sowie an Blut­zuckerschwankungen. Lesen Sie weiter im Lauftext rechts: Strategien zur Stressbewältigung.

Typ 3: Strategien zur Stressbewältigung

Stress ist nicht zwangsläufig schlecht. Wenn Sie aber dauernden Belastungen ausgesetzt sind, fehlt Ihnen das nötige Hormon Cortisol. Ein sicheres Zeichen eines Cortisol-Mangels ist, wenn Sie schon beim Telefonläuten oder bei ­einem schreienden Kind die Nerven wegschmeißen.

Cortisol-Mangel fördert zudem die Entwicklung von Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein natürlicher Stressbekämpfer ist die Aminobuttersäure GABA, die einerseits wie Valium auf das Gehirn wirkt, andererseits zugleich die Stimmung aufhält. GABA-Nahrungsergänzungsmittel müssen hierzulande vom Arzt verschrieben werden.

Auch eine zuckerreiche und eiweißarme Ernährung kann Stressreaktionen auslösen. Ein gezuckertes, kaltes Müsli mit Kaffee, mittags ein Sandwich mit Light-Limo und abends Nudeln mit ein wenig Käse bezeichnet Autorin Julia Ross als „die aufreibendste Nahrung, die es überhaupt gibt“. Ihr ideales Anti-Stress-Menü sieht Folgendes vor: zum Frühstück ein Spinat-Omelett mit Kartoffeln und frischem Obst. Mittags gibt es Feta-Schrimps­Salat und abends gebratenes Hähnchen mit Reis (chinesisch). Wichtig ist, dass Ihr Blutzucker stabil bleibt: Sollten Sie zwischendurch Hunger verspüren, essen Sie frisches Obst mit ein paar Nüssen oder trinken ein Joghurt-Smoothie.

 

 

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Stimmungstyp-Test

Typ 4: Reagieren Sie zu sensibel?

- Trifft Sie seelischer (oder körperlicher) Schmerz besonders hart? 3
- Sind Sie schnell den Tränen nahe (auch während der TV-Werbung)? 2
- Vermeiden Sie es, sich mit schmerzhaften Problemen auseinanderzusetzen? 2
- Finden Sie es schwierig, mit Verlusten klarzukommen? 3
- Haben Sie schon viel Schmerz ertragen müssen? 2
- Erhoffen Sie sich Freude oder Trost, wenn Sie sich etwas wie Schokolade, Wein, Liebesromane oder Nikotin gönnen? 3

Gesamtpunktezahl:_____

Auswertung: Ist Ihre Punktezahl höher als 6, produziert Ihr Körper zu wenig schmerzstillende Endorphine. Lesen Sie weiter im Lauftext rechts: So werden Sie seelisch stabiler!

 

Typ 4: So werden Sie seelisch stabiler!

Die Gehirne glücklicher Menschen strotzen nur so vor Neurotransmittern, die Freude, Zufriedenheit und Euphorie vermitteln. Sie sind mit reichlich natürlichen, glücklich machenden und schmerzstillenden Substanzen gesegnet: Diese angeborenen „Wunderdrogen“ heißen Endorphine. Sie werden etwa beim Sport freigesetzt (man spricht dann vom „Runner’s High“), beim Sex oder auch beim Verzehr von Schokolade. Ross empfiehlt, vitamin- und mineralstoffreich zu essen, um die Endorphine zu locken. Besonders wichtig sind ausreichend B-Vitamine (sie beseitigen emotionales Unwohlsein) in Form von Huhn, Vollkorn oder Nüssen. Bei Schmerzen kann Magnesium (in grünem Gemüse, Bananen) Wunder wirken und auch Vitamin C (in Zitrusfrüchten, Hagebutten) hebt unseren Endorphinspiegel. Omega-3-Fettsäuren (in Thunfisch, Makrele) können Entzündungsschmerzen direkt hemmen. Ihr Speiseplan zur Endorphinbildung: morgens frische Früchte mit etwas Kokosmilch, mittags reichlich Putenfleisch mit Käse auf einem Vollkorn-Sandwich mit viel Salat (und viel Olivenöl als Dressing!) und abends ein schönes Stück Fisch oder Lamm mit Gemüse und Kartoffeln. Also, holen Sie sich das Glück auf Ihren Teller!