Der Hype um den Reifen nimmt im Sommer richtig Fahrt auf. Der Fun-Sport weckt dabei nicht nur schöne Erinnerungen, sondern wird mit den richtigen Tipps zum figurformenden Training.
Der Reifen wurde neu erfunden. Zumindest ein bisschen. Denn mit dem Spielzeug aus Kindertagen hat ein moderner Hula-Hoop kaum mehr etwas gemein. Wer seinerzeit noch mit zarten, aber harten Holz-Reifen oder viel zu leichten Plastikversionen zu kämpfen hatte, wird staunen. Die Reifen von heute sind hochfunktionale Fitnessgeräte. Sie sind zum Beispiel mit Schaumstoff gepolstert (beugt blauen Flecken vor) und beachtliche fünf bis sieben Zentimeter dick. Sie lassen sich aus bis zu acht Einzelteilen zusammenstecken (praktisch!) und innen mit Gewicht befüllen. Zudem weisen viele Reifen eine unebene Oberflächenstruktur auf, die beim Kreisen einen Massageeffekt erzeugt und dadurch positiv auf das Gewebe wirken soll. Hullern wird ob des Reifen-Upgrades vom Zeitvertreib zum Workout – und das kann so einige Herausforderungen bereit halten.
Wie es wirkt. Um den Reifen in Schwung zu bringen, zu halten und harmonisch kreisen zu lassen, muss der Körper, vor allem der Rumpf, stets auf Spannung sein. Die Schwungbewegung ist somit ein gutes Muskeltraining für den Rücken und den Bauch. Aber auch Beckenboden, Arme, Po und Beine profitieren. Hüftschwünge fördern zudem Koordination, Beweglichkeit und Ausdauerfähigkeit.
So klappt der Einstieg. Hula-Hoop-Trainerin Sarina Rasche – Autorin des brandneuen Ratgebers „Can I Get A Hoop Hoop“ – frischt unser Basis-Wissen auf.
Wie finde ich den richtigen Reifen?
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Rat von Trainerin Sarina Rasche: „Die Auswahl an Reifen ist riesig, es gibt welche mit Wellen und ohne, mit Massagenoppen oder Magneten und ganz schmale, leichte Dance Hoops. Zunächst sollte man sich überlegen, was man mit seinem Reifen machen möchte. Will man ihn für Workouts nutzen, ist ein Fitness-Hula-Hoop geeignet. Ein Fitnessreifen besteht in der Regel aus sechs bis acht einzelnen Segmenten, die sich zusammenstecken lassen. In einzelnen Fällen werden die Elemente auch ineinander gedreht. Wichtig ist, dass die Steckverbindungen aus festem Material bestehen und stabil sind.“ Qualitätscheck: Der zusammengebaute Reifen sollte, wenn er aufrecht auf dem Boden steht, bei leichtem Druck seine runde Form behalten. |
Tipp fürs Warm-up
So geht’s: „Bevor man anfängt zu hullern“, so Trainerin Sarina Rasche, ist es wichtig, dass man zum einen einen leeren Bauch hat und zum anderen die Hüfte mobilisiert. Ihr Tipp: Trockenübungen. Stellen Sie sich aufrecht hin, Schultern locker fallen lassen – Knie sind gebeugt. Sie können Ihre Hände auf der Hüfte auflegen. Nun spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur fest an und schieben Ihr Becken nach vorne. Aus dieser Position kommen Sie zurück und gehen dann aktiv ins Hohlkreuz. Achten Sie bewusst darauf, ausschließlich die Hüfte zu bewegen. Beine bleiben, wo sie sind. Tipp für eine zweite Übung: Diese ist ähnlich wie die Vor- und Rückbewegung. Allerdings schieben Sie Ihre Hüfte nun nach rechts und links. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper oberhalb der Taille fest ist.
Darum wirken Hoola Hoop Workouts
Hullern macht stark
Vor allem die Muskulatur des Rumpfbereichs kann beim Hullern global trainiert werden. Die Trainerin rät beim Schwingen durchgehend
Spannung zu halten (erleichtert die Schwungbewegung) und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Das schützt den Rückenbereich vor Blessuren und intensiviert das Core-Training. Durch spezielle Übungen werden zudem gezielt Muskeln der Arme und Beine involviert.
Verbessert die Ausdauer
Hullern kann ein gutes Herz-Kreislauf-Training sein. Die wohl gängigste Form von Ausdauertraining ist die Dauermethode. Sie zeichnet sich aus durch eine durchgängige Bewegung bei geringer Intensität und eine gleichbleibende Geschwindigkeit. Beim Hula-Hoop wird dies durch das reine Hullern erreicht – ohne Pausen.
Wird zwischendurch die Geschwindigkeit planmäßig verändert – z. B. mal schneller und mal langsamer gehullert –, spricht man von einer Tempowechselmethode oder einer variablen Dauermethode. Sogar Intervalltraining (Anm.: ein guter Fatburner) sei laut Trainerin mit ein wenig Übung möglich.
Fördert Koordination
Hula-Hoop fördert Multitasking: Bereits die Aktivierung der Core-Muskulatur und die gleichzeitige Schwungbewegung sind eine Herausforderung. Tipp: Gezielte Übungen mit Armen und Beinen steigern nach und nach die Intensität und
damit auch die Fähigkeiten.
Hebt die Laune
Das rhythmische Schwingen, das dem Tanzen ähnlich ist, sorgt für Glücksgefühle und weckt mit Sicherheit schöne Kindheitserinnerungen. Gute Musik nicht vergessen!
Noch mehr Übungen In „Can I Get A Hoop Hoop“ zeigt Sarina Rasche Ganzkörper-Workouts mit Reifen. Riva Verlag; ab 10. 8. erhältlich um 18,60 Euro.
