GU

Tipps von Model Shermine Shahrivar

Die Happy-Life-Diät

Was sind die Schlüssel zu einem ausgewogenen Lebensstil? Worauf kommt es an, um fit, gut versorgt und glücklich zu sein? Eine einzige Faustformel gibt es nicht, aber stattdessen viele gute Tipps zu Ernährung, Sport und mehr. 

Der Trend zur Selbstoptimierung treibt viele Menschen immer weiter weg von realistischen, alltagstauglichen Maßnahmen und in die Hände von belastendem Perfektionismus sowie unrealistischen Zielen. Doch auch eine Gegenbewegung wird immer lauter, die Gesundheit als Ganzes betrachtet und keinen falschen Idealen nachjagt. Die Symbiose von gesundem Kopf und Körper steht im Vordergrund.

Das große Ganze
Dieses Konzept lebt und teilt auch Model und Health- und Ernährungscoach Shermine Shahrivar in ihrem kürzlich erschienen Buch „Die Happy Life Diät. Der intuitive Weg zu einem glücklichen Ich“ (Gräfe und Unzer Verlag). Wer von dem Titel ein klassisches „Diät-Buch“ erwartet, wird überrascht sein, denn: Die Autorin setzt auf ein Rundum-Programm für ein besseres und gesünderes Leben. Dieses gestaltet sie anhand von „sechs Säulen des Wohlbefindens“: „Beziehungen, Spiritualität, Sexualität, Ernährung, Beauty und Sport“, wie Shahrivar schreibt. „Jede einzelne [dieser Säulen] ist ein wichtiger Aspekt dieses Buches, das eine Hilfestellung für jeden sein soll, der sich auf die Suche machen möchte nach einem ausgewogenen Leben und einem gesunden Körpergefühl.“

 

In diesem Artikel schenken wir den Passagen zu Ernährung und Bewegung besondere Beachtung, wenngleich diese nur Teile der großen Gleichung sind.

Gesunde Ernährung ohne Verzicht
Von Crash-Diäten oder Verboten hält Ernährungscoach Shermine wenig: „Ich bin kein Fan von Enthaltsamkeit, Diätwahn und Selbstgeißelung“, schreibt sie. „Ich bin der festen Überzeugung, dass der Schlüssel zum eigenen Idealgewicht nicht zwischen Kalorienzählen und Jogurtbechern liegt.“ Vielmehr ginge es um bewussten Konsum und Achtsamkeit. Auch ein Umdenken hinsichtlich Kalorien ist der Autorin wichtig: Zum einen dürfe Kalorienzählen nicht zur Obsession werden und zum zweiten müsse zwischen „guten“ und „schlechten“ Kalorien unterschieden werden. „Eine Avocado hat sicherlich mehr Kalorien als ein Muffin, aber sie enthält die Nährstoffe, die uns guttun, mit denen unser Organismus arbeiten kann. Der Muffin hat vielleicht weniger Kalorien, aber auch null Nährwert“, so Shahrivar. Ein fester Teil ihrer eigenen Ernährungsphilosophie ist das Intervallfasten. Im Gegensatz zu Crash-Diäten ermögliche es Gewichtsverlust oder ein müheloses Halten des Gewichts, ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen: „Der Stoffwechsel wird – aufgrund der regelmäßigen Taktung von Ruheperioden und ausreichenden Essensphasen – nicht heruntergeschraubt. Die Muskelmasse baut sich nicht ab, sondern sogar auf.“ Ergänzend sorgt abwechslungsreiche und gesunde Ernährung dafür, dass der Organismus gut versorgt ist.  

Sport als Teil des Lebens
Abwechslung ist der viel beschäftigten Autorin auch bei der Bewegung wichtig: „Ich halte ein vielseitiges Sportprogramm für entscheidend, denn immerzu die gleichen Abläufe zu trainieren, ist weder für die Motivation noch für den Kopf gut.“ Über die Woche hinweg wechselt sie zwischen Cardio, Yoga, Pilates, Barre, Boxen und gezieltem Muskelaufbau. Bewegung müsse fester Bestandteil des Tages werden – so profitieren Körper und Geist am meisten. „Der Botenstoff Dopamin, der bei Bewegung ausgeschüttet wird, steuert unseren Antrieb, unser Interesse und unseren Tatendrang“, so Shahrivar. „Es verschafft uns die Energie, Ziele anzugehen und in die Tat umzusetzen.“ Mangelt es uns jedoch an Dopamin, so passiert genau das Gegenteil: Wir wollen nichts tun. Stattdessen beherrschen uns Antriebs- und Lustlosigkeit. Sport und ein bewegtes Leben sind also auch für die Psyche ein essenzieller Antrieb: Stress wird abgebaut, Glückshormone werden freigesetzt und wir fühlen uns wohler und kräftiger. 

Psychisches Wohl als Baustein
Unsere Gedankenwelt hat profunden Einfluss auf unsere Gesundheit und sollte daher immer Teil der „Ausgewogenheitsrechnung“ sein. Die Wissenschaft weiß längst, dass Stress – ein besonders häufiger Negativfaktor im modernen Leben – eine Vielzahl von Gesundheitsrisiken erhöht. Effektiver Stressabbau, etwa durch Bewegung, ausreichend Ruhezeiten und guten Schlaf, ist daher eine wichtige Gesundheitsmaßnahme. Zentralen Einfluss hat auch unser soziales Netz: Fühlen wir uns aufgefangen und bestärkt in unseren zwischenmenschlichen Beziehungen, so geht es uns besser. Kommt dieser Austausch zu kurz, fühlen wir uns einsam oder nicht unterstützt, so kann die Psyche stark leiden.

Social Media kann einsam machen
Zusätzlich können Faktoren wie soziale Medien negativ auf uns wirken, indem sie ein sehr modernes Paradoxon befeuern: „Eigentlich leben wir in einer Zeit, in der wir gefühlt so vernetzt sind wie nie zuvor. Man ist ständig digital verbunden, über Zeitzonen und Landesgrenzen hinweg“, schreibt auch Shahrivar. Doch dieses Gefühl täuscht häufig „falsche Nähe“ vor: Zum einen kann sie persönlichen Kontakt nicht ersetzen und so zur Vereinsamung beitragen, zum anderen laufen wir permanent Gefahr, uns mit anderen zu vergleichen, die ein – scheinbar – deutlich glücklicheres Leben führen. Doch hier ist es wichtig, Grenzen zu ziehen und stets im Hinterkopf zu behalten, dass Posts stets nur winzige und oft inszenierte Ausschnitte des Lebens anderer zeigen. Mit dem alltäglichen Leben haben diese Bilder/Videos häufig nichts gemein. Wird diesen Inhalten zu viel Bedeutung beigemessen, entsteht ein verzerrtes Bild zwischen der Lebensrealität anderer und der eigenen, die auf Dauer zu Unzufriedenheit und mehr führt.


Ganzheitlich vorsorgen

Der rote Faden des gesunden Lebensstils ist also die Vorsorge: Ob Psyche, Ernährung oder Bewegung – die Förderung und der Erhalt der eigenen Gesundheit sollte stets das Ziel sein. Die Grundfesten, die es stets zu erhalten gilt, sind Bewegung, Ernährung und psychische Balance. Tägliches Vorsorgen heißt dabei immer auch versorgen: Mahlzeiten etwa sollten nicht nur der reinen Kalorienzufuhr dienen, sondern als Möglichkeit gesehen werden, dem Körper möglichst viele Nährstoffe zuzuführen. Gleichsam sollte Bewegung nicht ob der Figur einen hohen Stellenwert haben, sondern v. a. ob der gesunden Muskulatur, der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Prävention. Ebenso muss die Stressbewältigung ein dauerhaftes Vorhaben sein und nachhaltig funktionieren. Ergänzend dazu darf die medizinische Vorsorge nicht zu kurz kommen: Erkrankungen oder gesundheitliche Veränderungen können immer entstehen – auch bei vorbildhaftem Lebensstil. Um Risikofaktoren zu senken und Erkrankungen möglichst gut behandeln zu können, ist eine Früherkennung essenziell.   

Tipps für bessere Integration von Sport im Alltag: 

10 Minuten morgens
„Egal, was ihr in eurem Leben macht, nehmt euch immer zehn Minuten Zeit am Morgen, um euch zu dehnen“, empfiehlt Shahrivar. Das stellt die Weichen für den Tag.

Frische Luft
Outdoor-Sport versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff und Energie, fördert die Durchblutung und hilft auch der Bildung von Vitamin D und Serotonin auf die Sprünge.

Schwangerschaft
Wer bereits vor der Schwangerschaft fit ist und währenddessen weitertrainiert, profitiert häufig von weniger Beschwerden. Auch nach der Schwangerschaft ist Bewegung essenziell.

Vielfalt zahlt sich aus
Shermine setzt auf ein abwechslungsreiches Sportprogramm, um Eintönigkeit zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Zusätzlich trainiert vielfältiges Training unterschiedliche Muskelgruppen. Sie selbst setzt auf einen Mix aus Ausdauertraining, Yoga,
Pilates, Barre, Boxen und gezielten Muskelaufbau-Trainingseinheiten. Eine kurze Cardio-Einheit zum Aufwärmen macht sie vor jedem Training.

Zyklusgerecht
Besonders fordernde Workouts sollten an jenen Tagen stattfinden, an denen wir uns entsprechend fit fühlen. Frauen profitieren davon, „zyklusgerecht“ zu trainieren. Kurz vor und während der Menstruation etwa, empfiehlt Shermine eine bewusst schonendere Routine: „In diesen Tagen bieten sich ruhigere und entspannende Sportarten wie Yoga und Pilates optimal an. Sie sind weniger fordernd und wirken stattdessen krampflösend.“  

Einige Tipps von Ernährungscoach Shermine:  

Gutes Fett vor
Pflanzliche Fette (z. B. Nüsse, hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Samen) sowie jenes aus fettem Fisch (z. B. Hering, Lachs) oder Avocados und Oliven sind ideal. Tierische, gehärtete und industrielle Fette hingegen sind sehr unvorteilhaft.

Blutzuckerfreundlich essen
Um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, sollte auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn oder Hülsenfrüchte gesetzt werden.

Keine Kalorienzählerei
Gut vs. Böse: „Kalorienzählen führt zu einer Dauerobsession“, schreibt Shahrivar. Darüber hinaus sollte zwischen „guten“ und „schlechten“ Kalorien unterschieden werden: Schlechte stecken in stark verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Zucker, Fett und Salz. Gute Kalorien könne der Körper verarbeiten. Sie sind in vollwertigen Lebensmitteln enthalten.

Intervallfasten
Das Model setzt auf Intervallfasten. Als Empfehlung, besonders für Ungeübte, gilt die Variante „16:8“: 16 Stunden lang wird gefastet, über acht Stunden kann gegessen werden. Beispiel: Letzte Mahlzeit um 20 Uhr, erste Mahlzeit am nächsten Tag um 12 Uhr. Innerhalb des „Essfensters“ sollte natürlich gesund gegessen werden.

Individuell
Auf individuelle Nahrungsmittelintoleranzen sollte unbedingt Rücksicht genommen werden. Achten Sie darauf, wie Sie sich nach bestimmten Mahlzeiten fühlen!

Testen
 „Es gibt die wunderbare Faust­regel, 21 Tage lang eine Lebensmittelgruppe (z. B. Kuhmilchprodukte, Weizen, Anm.) wegzulassen, um zu beobachten, wie man sich danach fühlt. Dabei geht es nicht um Verzicht, sondern ums Ersetzen! (z. B. durch pflanzliche Milch, glutenfreie Getreide, Anm.)“, rät Shahrivar. 

© GU
GU

Buchtipp: „Die Happy Life Diät“ von Healthcoach Shermine Shahrivar, erschienen im Gräfe und Unzer Verlag, erhältlich ab 17,95 Euro im Buchhandel.