Mit dem richtigen Essen unterstützen Sie den Muskelaufbau.
Sie träumen von einem durchtrainieren, muskulösen Körper, aber irgendwie klappt das trotz Training nicht so ganz? Vielleicht liegt es an Ihrer Ernährung? Wer Muskeln aufbauen möchte, muss zu den richtigen Lebensmitteln greifen!
Viel Eiweiß
Wer mehr Muskeln haben möchte, sollte genügend Eiweiß zu sich nehmen. Eier, Fisch, Soja und magere Milchprodukte sind daher die ideale Muskelnahrung. Der beste Effekt wird übrigens erzielt, wenn Sie das Eiweiß nach dem Training zu sich nehmen. Dänische Forscher haben nämlich bewiesen, dass ein optimaler Muskelaufbau nur dann gelingt, wenn der Hunger direkt nach dem Training gestillt wird.
Energie
Wer viel Sport macht, muss dem Körper die nötige Energie mithilfe von Kohlenhydraten hinzufügen. Diese stecken zum Beispiel in Müsli oder Vollkornbrot. Sie liefern nicht nur schnell verfügbare Kalorien, sondern auch B-Vitamine, die für einen optimalen Energiestoffwechsel sorgen. Vollkornprodukte enthalten auch jede Menge Eisen und Magnesium - beide Mineralstoffe unterstützen die Muskelfunktion.
Top Lebensmittel für mehr Muskeln
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1. Eier
Top-Eiweißgehalt von 12,8 Gramm pro 100 Gramm. Ein bis zwei Eier am Tag sind erlaubt. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Sie gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann.
2. Bananen
Bananen stecken voller Kohlenhydrate und eignen sich besonders als schnelle Energielieferanten für zwischendurch.
3. Rindfleisch
Lust auf ein Steak? Greifen Sie zu! Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch liegt bei 92. Satte 21,2 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm Rindfleisch.
4. Fisch
Fisch punktet mit reichlich Eiweiß und den gesunden Omega-3-Fettsäuren.
5. Nüsse
Nüsse liefern viele Nährstoffe für den Muskelaufbau: Magnesium, Eisen, B-Vitamine und hochwertige Pflanzenöle.
6. Hühnerfleisch
Mageres Hühnerfleisch ist ein guter Eiweißlieferant.
7. Haferflocken
Haferflocken liefern Kohlenhydrate, Eisen, Magnesium, B-Vitamine und Eiweiß.
8. Milch
Eiweiß aus Magermilch wird besonders gut zu Muskeln umgebaut. Vollmilch enthält zwar ebenso viel Eiweiß, ist aber wegen des höheren Fettgehaltes nur bedingt empfehlenswert.
9. Topfen
Magerer Topfen liefert die Inhaltsstoffe von Milch in konzentrierter Form. Die ideale Sportlernahrung!
10. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Eiweiß, Eisen und B-Vitamine. Das ist ideal für Sportler.
11. Sojabohnen
Sojabohnen enthalten mehr Eiweiß als jedes andere pflanzliche Lebensmittel. Außerdem sind sie reich an Eiweiß, Magnesium und B-Vitaminen.
12. Ingwer
Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln.
13. Ananas
Wirkt verdauungsfördernd und entwässernd.
14. Thunfisch
Thunfisch hat eine biologische Wertigkeit von 92 Prozent.
15. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne haben 26,5/100g Eiweiß.
