Die 6 besten Psycho-Tipps für guten Schlaf

Volksleiden Schlafstörung

Die 6 besten Psycho-Tipps für guten Schlaf

Man wälzt sich stundenlang im Bett und kann nicht zur Ruhe kommen. Oder wacht mitten in der Nacht auf – und bleibt munter bis zum Morgengrauen: Schlafstörungen sind sehr weit verbreitet.  Studien zufolge leidet etwa ein Drittel der Bevölkerung zumindest phasenweise an Ein- und/oder Durchschlafstörungen.

Leistung sinkt.
Die für eine gute Erholung notwendige Schlafdauer beträgt durchschnittlich sieben bis acht Stunden, das individuelle Schlafbedürfnis ist jedoch sehr unterschiedlich (siehe dazu auch Tipps im Kasten rechts). Fest steht: Häufiger Schlafmangel führt zu beeinträchtigter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und ist assoziiert mit einem schlechteren allgemeinen Gesundheitszustand und mangelndem psychischen Wohlbefinden.
Die Ursachen. Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältiger Natur: Häufige Ursachen sind etwa hohe Stressbelastung und ungünstige Umwelteinflüsse sowie Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus aufgrund von Jetlag oder Schichtarbeit. Aber auch viele Krankheiten, die Einnahme von Medikamenten oder der Konsum von Koffein, Alkohol oder Nikotin können zu Problemen beim Ein- und Durchschlafen führen.

Falsches Essen.
Häufig sind aber auch unsere Ernährungsgewohnheiten zumindest mitverantwortlich für Schlafprobleme: „Fettreiche Speisen oder sehr ausgiebige Mahlzeiten spät abends sowie koffeinhaltige Getränke können uns am Einschlafen hindern oder sich nachteilig auf die Schlafqualität auswirken“, weiß Pharmazeut Norbert Fuchs aus dem Lungau (Salzburg). Er rät koffein-empfindlichen Menschen daher, bereits am Nachmittag auf Kaffee, Cola oder Schwarztee zu verzichten (siehe Interview nächste Seite). Nach Alkoholkonsum schläft man zwar oft schneller ein, allerdings kommt es häufiger zu Wachphasen in der zweiten Nachthälfte.
Unser Körper braucht aber auch bestimmte Mikronährstoffe wie etwa Aminosäuren oder  B-Vitamine, um das Schlafhormon Melatonin bilden zu können.

Psycho-Tipps.
Auch spezielle Kräuter können Ihnen das Ein- und Durchschlafen erleichtern (siehe Kasten rechts). Wichtig ist auch eine gute Schlafhygiene: Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer nicht zu warm (ideal sind etwa 18 Grad), nicht zu hell und gut gelüftet ist. Weder exzessiver Sport noch langes Arbeiten sind abends empfehlenswert. Leider fällt uns oft gerade im Bett noch ein, was alles erledigt werden sollte: Gewöhnen Sie sich an, Verpflichtungen, Besorgungen und Termine schon tagsüber zu notieren. Wenn es gar nicht anders geht, legen Sie Zettel und Stift neben das Bett und machen Sie sich eine kurze Notiz. Sorgen haben im Schlafzimmer nichts verloren!
„Um Stress abzubauen, sollten Sie tagsüber aktiv sein“, rät Pharmazeut und Schlaf-Experte Norbert Fuchs. Außerdem empfiehlt er: „Auch Kuscheln vor dem Einschlafen fördert einen gesunden und tiefen Schlaf.“
Das zumindest wissen die meisten schon...

Die 6 Besten Psycho-Tipps für guten Schlaf: 1/6
1. Vergessen Sie starre Regeln
Acht Stunden Schlaf pro Nacht müssen es schon sein? Vergessen Sie es! Wenn Sie besser schlafen wollen, sollten Sie auf Ihr ganz individuelles Schlafbedürfnis achten. Jeder Mensch ist anders: Wem nur fünf Stunden pro Nacht reichen, der fühlt sich nach drei Stunden „Zwangspause“ mehr im Bett nicht besser ausgeruht.
2. Entspannen Sie sich
Wer unter Schlaflosigkeit leidet, wird nicht besser schlafen, wenn er krampfhaft verschiedene Strategien zum Einschlafen durchprobiert. Ein biologischer Prozess lässt sich nicht erzwingen. Konzentrieren Sie sich stattdessen abends voll und ganz auf Entspannungsmöglichkeiten, die Ihnen helfen, locker zu werden: Nehmen Sie etwa ein Bad oder trinken Sie eine Tasse Melissentee.
3. Kompensation bringt nichts
Nachschlafen bringt genauso wenig wie vorschlafen. Versuchen Sie nicht, sich am nächsten Tag früher hinzulegen oder morgens viel länger zu schlafen, nur weil Sie letzte Nacht kein Auge zugetan haben. Das könnte Sie noch mehr frustrieren, weil es Ihren Schlafrhythmus nachhaltig durcheinander- bringt.
4. Checken Sie Ihre Gewohnheiten
Wir alle haben Angewohnheiten, die unseren Schlaf beeinflussen – positiv oder negativ. Wer sich täglich um die gleiche Zeit hinlegt und wieder aufsteht, ist auf einem guten Weg. Ebenso, wer sich schon eine Stunde vor der Nachtruhe entspannt. Wer allerdings spät abends noch koffeinhaltige Getränke trinkt, im Bett fernsieht oder dort sogar noch arbeitet, der sabotiert seinen Schlaf.
5. Gewohnheiten ändern sich
Früher haben Sie geschlafen wie ein Stein, aber in letzter Zeit wachen Sie bei jeder Kleinigkeit auf? Keine Sorge, unser Schlafbedürfnis und seine Qualität ändern sich im Lauf unseres Lebens bedingt durch das Alter, Hormone, Krankheiten, Stress oder Umwelt-Veränderungen.
 6. Help yourself
Auch gesunde Gewohnheiten können Sie sich antrainieren. Manchmal braucht es nicht viel, um besser zu schlafen: Vermeiden Sie den Mittagsschlaf, treiben Sie lieber tagsüber als abends Sport und verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer, wenn Sie zu Bett gehen. Dann stellt sich der Organismus schon auf den Schlaf ein. Und: Sorgen nicht mit ins Bett nehmen!

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