Mit diesem 10-Minuten-Programm lockern Sie den verspannten Nackenbereich.
Sie sitzen den ganzen Tag in der selben Position vor dem Computer oder Sie haben in der Nacht unbequem geschlafen - die empfindliche Körperregion rund um den Nacken reagiert schnell mit Schmerzen oder Verspannungen. Sie können weiter ausstrahlen auf Schultern Hände und Rücken. Das Schlechteste, dass Sie in dieser Situation tun können: Sich nicht bewegen.
Nur täglich 10 Minuten reichen aus, um Ihren Nacken fit zu halten.
12 Schritte für einen fitten Nacken:
1/12
Schritt 1 - Schulterfit
Mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen. Knie und Fersen befinden sich in einer senkrechten Linie. Die Hände überkreuzt auf die Oberschenkel legen.
Schritt 2 - Schulterfit
Beide Arme gleichzeitig diagonal nach oben führen. Dabei die Ellenbogen leicht beugen, die Finger spreizen und den Daumen nach hinten oben drehen. Arme und Hände wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. 6 Mal, kurz nachspüren.
Schritt 3 - Rückendehnen
Vor einen Stuhl stellen (Sitzfläche zeigt von Ihnen weg), Hände auf die Rückenlehne legen. Oberkörper nach vorne beugen, mit den Füßen nach hinten wandern, bis sich die Fersen unter dem Becken befinden. Arme und Rücken bilden eine gerade Linie, Knie sind leicht gebeugt, die Stirn zeigt nach unten. 10 Sekunden halten
Schritt 4 – Rückendehnen
Kinn zur rechten Achsel ziehen, Blick folgt der Bewegung. 10 Sekunden pro Seite. 10 Sekunden halten
Schritt 5 – Rückendehnen
Zurück zu Schritt 3. Kopf zur rechten Seite drehen, Blick nach oben. 10 Sekunden pro Seite
Schritt 6 – Entspannen
Auf einen Stuhl setzen und den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen, beide Ellenbogen auf einer Tischplatte absetzen. Die rechte Hand zur Faust ballen und mit der linken Hand umschließen. Kinn auf den Händen absetzen und kräftig nach unten gegen die Fäuste drücken. 4 Mal 10 Sekunden
Schritt 7 - Nacken-Entspannung
Auf die Vorderkante eines Stuhls setzen und mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Rechten Ellenbogen auf einer Tischplatte absetzen und den Kopf gegen die Handfläche lehnen. Mit dem linken Daumen den Muskelstrang links neben der Halswirbelsäule vom Haaransatz bis zum Schulteransatz ausstreichen und massieren. 15 Mal, kurz nachspüren, Seitenwechsel.
Schritt 8 – Kopfsache
Im Sitzen den Kopf leicht nach vorne beugen und die Daumen beider Hände an die Innenseite der Augenwinkel legen, direkt unter den Augenbrauen. Die Handballen berühren sich, Finger übereinanderlegen. Den Kopf sanft nach unten gegen die Daumen drücken. 10 Sekunden, kurz lösen. 4 Mal
Schritt 9 - Kopfstütze
Auf einen Stuhl setzen, die Ellenbogen auf einer Tischplatte abstützen. Kopf, Nacken und Rücken befinden sich in einer Linie. Hände an die rechte und linke Kopfseite legen, die Finger sind geschlossen und zeigen nach oben. Den Kopf sanft gegen die rechte Hand drücken. 10 Sekunden, locker lassen. Seitenwechsel, 5 Mal pro Seite
Schritt 10 - Massage
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Fingerkuppen rechts und links neben die Halswirbelsäule und streichen Sie die seitlichen Nackenmuskeln von oben nach unten aus. Besonders verhärtete Stellen mit kleinen kreisenden Bewegungen so lange massieren, bis der Schmerz nachlässt. 15 Mal, kurz nachspüren. 3 Mal
Schritt 11 - Rücken
Setzen Sie sich mit aufgerichtetem Oberkörper auf einen Stuhl und schlagen Sie das rechte Bein über das linke. Linke Hand vor das rechte Knie führen, sanft dagegendrücken. Oberkörper weit zurückdrehen, dabei den rechten Arm mit nach hinten strecken. Blick folgt der rechten Hand. 30 Sekunden halten, kurz nachspüren. 5 Mal pro Seite
Schritt 12 - Rumpfbeuge
Auf einen Stuhl setzen. Den Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen und den Oberkörper auf den Beinen ablegen. Kopf und Arme locker nach unten hängen lassen. Stellen Sie sich vor, wie der Nacken länger und länger wird, tief ein- und ausatmen. 30 Sekunden, 2 Mal
