"Essens-Fahrplan": Die wichtigsten Tipps für Ihre Ernähung von Expertin Sasha Walleczek.
Gesund essen klingt nicht gerade nach Hexerei. Man halte sich an ein paar einfache Regeln und schon ist man schlank, fit und gewappnet gegen Krankheiten. Dass es so einfach doch nicht sein kann, zeigen aber die Zahlen an übergewichtigen Menschen. So schleppt etwa jeder fünfte Österreicher viel zu viel Gewicht mit sich herum. Dazu kommt, dass auch Wissenschaftler nicht unfehlbar sind und uns mal zu kohlenhydratreicher Ernährung raten, dann diese wieder verteufeln und die Eiweißzufuhr preisen. Sprich: Man ist ordentlich verwirrt, was den nun gut für einen ist.
Geheimnisse von Sasha Walleczek
Gesund Essen hat deshalb die heimische Expertin in Sachen Ernährung gebeten, ihre Geheimnisse zu lüften. Sasha Walleczek, die derzeit mit ihrem zweiten Buch Die Walleczek-Methode. Das Kochbuch (Ueberreuter Verlag) alle Verkaufsrekorde bricht, ermutigt: „Es gibt ein paar Regeln, die man beachten muss. Und wenn diese Regeln mit den Prinzipien des Körpers arbeiten, dann automatisiert sich das Essverhalten.“ Das heißt: Mit der Zeit isst man das, was einem schmeckt. Und macht es auch noch automatisch richtig!
Perfekte Zusammenstellung
Die richtige Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse ist entscheidend. Für jede Hauptmahlzeit gilt deshalb: Eine Handfläche Eiweiß, maximal eine Faust Kohlenhydrate und mindestens zwei Fäuste Gemüse. Wobei zu beachten ist, dass Kartoffeln, Erbsen, Mais und gekochte Karotten zu den Kohlehydraten zählen. Und dass Obst zwar sehr viele Vitamine und Mineralien enthält, aber sich auch stark auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Deshalb nicht zu viel davon essen.
Zu jeder Mahlzeit Eiweiß
„Sie sollten selbst Obst nicht ohne ein Stück Käse oder ein Joghurt essen. Denn Eiweiß macht satt und hilft, den Blutzucker auszugleichen“, erklärt Expertin Walleczek. Eiweiß ist etwa in Huhn, Fisch, in Milchprodukten, Linsen, Bohnen, Nüssen und natürlich in Eiern enthalten.
5 Mahlzeiten sind ideal
„Idealerweise sollte man fünfmal am Tag essen“, so Walleczek. Wenn man kaum Hunger verspürt, sollte man nur eine Kleinigkeit, wie einen Apfel und vier Haselnüsse genießen. Walleczek: „Das gibt dem Körper das Signal: Mach dir keine Sorgen, du wirst toll ernährt, kein Grund also, Fett zu horten.“
Nicht hungern
Hungern oder ganze Mahlzeiten auszulassen ist hingegen schlecht, weil es dem Körper Stress signalisiert. Und als Konsequenz verlangt er nach noch mehr Nährstoffen.
Qualität essen
„Wir sind, was wir essen“ – davon ist auch Sasha Walleczek überzeugt. Deshalb ist die Qualität unserer Lebensmittel so entscheidend. Sie rät zur genauen Überprüfung der Etiketten auf Verpackungen, um Konservierungsmittel, Zusatzstoffe und Aromen aufzuspüren.
Bio und vollwertig
So sind etwa Vollkornprodukte und ungeschälte Produkte gesünder, weil sie mehr Nährstoffe und natürliche Schutzsubstanzen enthalten. Walleczek rät auch, so oft wie möglich zu Bioprodukten zu greifen. „Das gilt vor allem für sehr fette Lebensmittel, wie Nüsse und Öle, für Fleisch und für Obst und Gemüse, das man nur schlecht waschen kann, wie Beeren oder Trockenfrüchte“.
Saisonal und regional
Obst und Gemüse, das Saison hat, muss nicht weit transportiert werden und darf länger reifen. „Ist also nährstoffreicher“, so Walleczek.
Sündigen erlaubt
Was verboten ist, ist doppelt reizvoll. Deshalb hat Walleczek auch die 80/20-Regel kreiert. Diese besagt: „Machen Sie es 80 Prozent der Zeit richtig, dann können Sie 20 Prozent der Zeit tun , was Sie wollen.“ Sprich: kleine Sünden sind erlaubt und „fallen wortwörtlich nicht ins Gewicht“.
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Guter Start in den Tag: Frühstück
Auch wenn man morgens keinen Hunger hat, unbedingt frühstücken, sonst ist der Blutzuckerspiegel sofort im Ungleichgewicht. Idealerweise sollte man 1-2 Stunden nach dem Aufstehen essen.
Fitmacher
Müsli, Fruchtjoghurt, Lachsbrot mit Tomaten oder Roggenvollkornbrot mit weichem Ei, Tomaten und Radieschen.
Finger weg
Vor allem, was zu „brotlastig“ und zu süß ist – also Kipferln, Marmelade, Nutella.
Fit durch den Vormittag: Energie-Snack
Um einen Abfall des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, sollte man zwischendurch einen kleinen Snack essen. Idealerweise zwischen 10.30 oder 11 Uhr.
Fitmacher
Etwa Selleriestangen mit einem halben Hüttenkäse, ein Apfel mit Haselnüssen, Weintrauben mit Walnüssen oder Knäckebrot mit Cashewnuss-Mus.
Finger weg
Von Schokoriegeln, Mehlspeisen, Wurtssemmeln oder Käsebroten.
Leicht und gesund: Mittagessen
Egal, ob Sie Ihren Lunch von zu Hause mitnehmen oder im Restaurant essen, es gilt die Faustregel: eine Handfläche Eiweiß, eine Faust Kohlenhydrate & zwei Fäuste Gemüse.
Fitmacher
Etwa Hühnerbrust mit Avocado im Wrap oder Kichererbsensalat mit Brokkoli und Tomaten.
Finger weg
Von Fettem und Frittiertem, wie Schnitzel, oder zu viel Kohlehydraten.
Energie tanken für die zweite Tageshälfte: Nachmittags-Snack
Etwa zwei Stunden nach dem Mittagessen fallen wir in ein Energietief. Der richtige Snack macht uns wieder fit.
Fitmacher
Eine halbe Salatgurke mit Humus, ein ganzer roter Paprika mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen oder Buttermilch mit Banane.
Finger weg
Jetzt nicht in die Schokoriegel-Falle tappen. Nach Süßigkeiten steigt der Blutzuckerspiegel stark an, fällt danach aber rapide ab. Die Folge: Heißhunger.
Der ideale Tagesabschluss: Abendessen
Damit die letzte Mahlzeit am Tag einen nicht die halbe Nacht wach hält, sollte man etwa drei Stunden bevor man schlafen geht, essen.
Fitmacher
Zum Beispiel Lachs mit Kartoffeln und Salat, Wokgemüse mit Tofu & Glasnudeln oder Ofenkartoffel mit Thunfischfüllung & Rohkostsalat.
Finger weg
Alles, was schwer ist, vermeiden. Und nicht mehr als ein Glas Alkohol trinken. Der hat selber einen hohen Energiegehalt und vermindert die Fettverbrennung.
