Das sind die besten Trainingszeiten

Unterschiede bei Frau und Mann

Das sind die besten Trainingszeiten

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Gemeinsam Sport zu treiben macht Spaß – jedoch zu welcher Tageszeit? Und ist der Erfolg bei Frau und Mann immer gleich?  

Studie. Laut Forschern der US-amerikanischen Universität Skidmore gibt es Unterschiede beim Trainingserfolg zu welcher Tageszeit Mann oder Frau Sport macht. 27 Frauen und 20 Männer nahmen 12 Wochen an einem speziell entwickelten Trainingsprogramm samt Essensplan teil. Sie trainierten an vier Tagen pro Woche jeweils 60 Minuten, die einen morgens zwischen 6.30 und 8.30 Uhr, die anderen abends zwischen 18 und 20 Uhr.

Die Studie wurde im Journal „Frontiers in Physiology“ veröffentlicht.

Ergebnis: Männer erzielen abends ein deutlich effektiveres Ergebnis, bei Frauen kommt es darauf an, welches Ziel sie erreichen wollen.

„Wir zeigen hier zum ersten Mal, dass bei Frauen die Bewegung am Morgen das Bauchfett und den Blutdruck reduziert, während bei ihnen die Bewegung am Abend die Muskelkraft, die Leistung und die Ausdauer des Oberkörpers erhöht und die allgemeine Stimmung und das Sättigungsgefühl verbessert“, so Studienleiter Dr. Paul Arciero. „Wir haben auch gezeigt, dass bei Männern abendliches Training den Blutdruck, das Risiko von Herzkrankheiten und das Gefühl von Müdigkeit senkt und mehr Fett verbrennt als morgendliches Training.“

Für Jörn Giersberg ist es keine Überraschung, dass die optimalen Tageszeiten für Sport bei Männern und Frauen verschieden sind. Der Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer erklärt: „Männer müssen sich erst mal ‚warmlaufen‘. Es gibt schon länger Hinweise darauf, dass ihr idealer Trainingszeitpunkt für Kraftsport zwischen 15 und 17 Uhr liegt. Dann sind Muskeln und Sehnen warm. Frauen reagieren bereits auf eine geringe bis mittlere Sport-Intensität, egal zu welcher Tageszeit.“

Die ungleichen Ergebnisse der Geschlechter können zum einen an physiologischen Unterschieden liegen: „Frauen haben einen höheren Körperfettanteil (intramuskuläres Fett). Und sie produzieren im Gegensatz zu Männern nur ein Zehntel des Testosterons. Testosteron ist für den Muskelaufbau entscheidend. Frauen können also nicht so viel Kraft bekommen wie Männer, ihr Körper reagiert anders auf das Training“. Zum anderen könne auch die Trainingsintensität eine Rolle spielen: „Freizeitsportlerinnen machen öfter Ausdauersport und nehmen beim Krafttraining leichtere Gewichte. Das ist meiner Erfahrung nach ein Fehler, denn Frauen profitieren gerade von höheren Intensitäten, wenn sie abnehmen oder ihre Figur formen wollen.“ so Giersberg.

Ohne Weiteres die Trainingszeiten den Studienergebnissen sklavisch anzupassen würde der Sport-Experte jedoch nicht raten. „Die in der Studie beschriebenen Effekte sind interessant – aber sicherlich vor allem für Leistungssportler. Diese können jederzeit trainieren, aber der Freizeitsportler nicht. Neben Arbeit und Familie ist es oft schwierig, überhaupt regelmäßig Sport zu treiben“, sagt Giersberg.

Trainieren Sie – egal wann!

Seine Empfehlung: „Grundsätzlich gilt: Training wirkt immer, egal wann – Hauptsache, Sie bewegen sich! Ihr persönliches Empfinden und Ihre individuellen Bedürfnisse stehen an erster Stelle.“ Intensivere Belastungen solle man aber wenn möglich eher nachmittags oder abends machen, Sport in moderatem Ausmaß eher morgens. Zu spät sollte man aber auch nicht trainieren, die abendliche körperliche Belastung kann die innere Uhr durcheinanderbringen – Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit drohen.
„Ich denke, wer um 19 Uhr oder 19.30 Uhr für eine Stunde trainiert, ist auf der sicheren Seite. Dann bleibt noch genügend Zeit, um anschließend zur Ruhe zu kommen. Sollte es ausnahmsweise einmal später werden, ist das in der Regel auch kein Problem, aber das sollte nicht zur Regelmäßigkeit werden“, mahnt Giersberg.
  

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