So funktioniert die Walleczek-Methode

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So funktioniert die Walleczek-Methode

Richtig essen nach der Walleczek-Methode: Die zehn wichtigsten Regeln. Plus: Die besten Rezepte.

1. Zusammensetzung
Halten Sie sich bei den Hauptmahlzeiten an die Faustregel. Eine Handfläche Eiweiß, maximal eine Faust stärkehältige Kohlenhydrate und mindestens zwei Fäuste Gemüse.

2. Eiweiß
Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein wenig Eiweiß. Etwa ein paar Nüsse oder ein Joghurt oder Hüttenkäse.

3. 5 Portionen pro Tag
Nehmen Sie mehrere, dafür kleinere Mahlzeiten zu sich. Nie hungern, keine Mahlzeit auslassen. Immer essen, bis Sie satt, aber nicht voll sind.

4. Vollwert
Essen Sie naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel, also etwa Vollkornbrot, ungeschälten Reis und möglichst wenig Fertiggerichte.

5. Aufmerksam sein
Lassen Sie keinen Müll in Ihren Körper – lesen Sie Etiketten. Vermeiden Sie alles, was Ihr Körper nur wieder ausscheiden muss und keine Nährstoffe enthält. Wie Konservierungsmittel, Zusatzstoffe, Aromen, Pestizide, Herbizide.

6. Essen nach Jahreszeiten
Essen Sie saisonal und regional. Obst und Gemüse, die in der Umgebung wachsen und gerade Saison haben, müssen oft nicht so stark gespritzt werden, sie werden eher reif geerntet und nicht so lange transportiert.

7. Vitamine

Essen Sie täglich sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse.

8. Farbpalette
Treiben Sie es bunt! Essen sie möglichst bunt und vielfältig – das ist gesund.

9. Sport
Machen Sie mindestens dreimal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde Bewegung, die Ihren Puls merklich erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt.

10. Flüssigkeit
Trinken Sie genug. Und zwar etwa 1,5 bis zwei Liter Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.

Leckere Rezepte:
Leichte Vollkornpasta mit Gemüse und Feta
Zutaten (2 Personen)

100 g Vollkorn-Spaghetti, 4–5 Tomaten,
2 Hand voll Rucola, 3 EL
Oliven, 1/2 TL Chilipaste,
150 g Feta, 1/2 Zitrone.
Zubereitung
Die Nudeln „al dente“ kochen. Die Tomaten und den Feta in Würfel schneiden, den Rucola in kleinere Stücke schneiden und die Oliven entkernen und grob hacken. Die abgetropften Nudeln mit einem Schuss Olivenöl und der Chilipaste vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen – ein wenig Zitronensaft darübergeben. Die Nudeln auf zwei Teller geben und je die Hälfte des Gemüses und Käses darauf verteilen.

Feuriger Shrimps-Eintopf aus den USA
Zutaten (2 Personen)
100g gefrorene Shrimps, 50g Salami, 1 Dose gestückelte Tomaten, 1/4 Liter Gemüsesuppe, Cajun-Gewürzmischung, 1 große Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Stangen Sellerie, 1 grüner Paprika, 1/2 Tasse Reis.
Zubereitung
In einem kleinen Topf den Reis kochen. In einem großen Topf Salami, Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Paprika in Olivenöl anbraten. Gewürze dazugeben und weiterbraten. Tomaten und Suppe dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen. Die Shrimps dazu und nochmal 4 Minuten köcheln. Zum Servieren Reis in einen Suppenteller und Eintopf darüber.

Asiatische Lachswürfel
Zutaten für 2 Portionen
250 g Lachsfilet, ohne Haut und Gräten, in grobe Würfel geschnitten, 1 TL geröstetes Sesamöl, 1 Knoblauchzehe, fein gehackt, 1 EL Tamari (oder Sojasauce), 2 EL Sake.
Zubereitung
Den Knoblauch fein gehackt in ein wenig Olivenöl dünsten, bis er glasig wird, etwa zwei Minuten.
Den Lachs in grobe Würfeln schneiden und gemeinsam mit dem Sesamöl zu dem Knoblauch-Olivenöl hinzugeben und umrühren.
Dann die anderen Zutaten und 3 Esslöffel Wasser dazugeben. Weiterrühren bis der Lachs gar ist und die Flüssigkeit auf die Hälfte eingekocht ist. Dauert etwa 4-5 Minuten.
Passende Beilagen bei diesem Gericht sind: gedämpftes Gemüse oder Brokkoli aus der Pfanne (kann man anschließend gleich in der gleichen Pfanne machen, den Fisch inzwischen warm stellen) und Kartoffeln oder Reis.
In einer Asia-Schüssel anrichten, wer will mit Stäbchen.

Spinat-Omelett mit Feta
Zutaten für 2 Portionen
1 Zwiebel grob gehackt oder halbiert und in Ringe geschnitten, 2 Handvoll Blattspinat (geht auch gefrorener), 2-3 Eier, 50 Gramm Feta Käse zerbröckelt oder in kleine Stücke geschnitten, ein wenig Muskat.
Zubereitung
Die Zwiebel mit etwas Butter oder Olivenöl glasig dünsten; sie soll keine Farbe annehmen. Die Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Den Blattspinat zur Zwiebel geben und kurz durchrühren. Der frische Spinat soll dabei zusammenfallen, der aufgetaute erwärmt werden. Aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.
In der gleichen Pfanne ein kleines Stück Butter schmelzen, dann die Hälfte der Eier hineingießen. Auf ganz kleiner Hitze stocken lassen. Die Eier sind fertig, wenn sie auf der Oberfläche fast ganz trocken sind.
Den halben Käse und die Hälfte des Gemüses auf dem Omelett verteilen und die andere Hälfte darüber klappen.
Für das zweite Omelett genauso verfahren.
Auf Tellern servieren und dazu frisches Vollkornbrot oder ein Vollkornweckerl reichen.

Minestrone die Verdure
Zutaten für 2 Portionen
1 weiße Zwiebel, 2 Stangen Sellerie, 1 Hand Zuckerschoten, 1 Knoblauchzehe, 1 Babyzucchini, 1 Stück Brokkoli, 1 Dose kleine weiße Bohnen, 2 EL Pesto, 3 Tassen Gemüsebrühe, 1 Hand kleine Pasta.
Zubereitung
Die Zwiebeln in ein wenig Olivenöl anbraten, dabei keine Farbe annehmen lassen.
Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln in 8-10 Minuten al dente kochen. Abseihen. Inzwischen die anderen Gemüse in kleine Stücke schneiden.
Sellerie, Knoblauch und Brokkoli zu den Zwiebeln geben und ein paar Minuten weiter dünsten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und zum Kochen bringen. Einige Minuten köcheln lassen, dann die Zuckerschoten, Zucchini und die abgetropften Bohnen hinzufügen. Noch 1-2 Minuten weiter köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln unterrühren.
Die Suppe in Teller verteilen und je einen EL Pesto daraufgeben.

Gschmortes Huhn Cacciatore
Zutaten für 2 Portionen
2 Hühnerbeine, 1 Dose ganze, geschälte Tomaten, 1 roter Paprika, 2-3 Zwiebeln, 1 Zweig frischer oder 1 EL getrockneter Thymian, 1 kleines Glas Weißwein, 10 schwarze Oliven, 2 EL Kapern.
Zubereitung
Die Hühnerbeine am Gelenk auseinanderschneiden und in einer tieferen Pfanne mit ein wenig Olivenöl von beiden Seiten scharf anbraten, bis sie schön braun sind.
Paprika und Zwiebeln in bissgroße Stücke schneiden. Die Hühnerteile aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Das Gemüse in der Pfanne anbraten, und die Hitze reduzieren. Hühnerstücke wieder dazu geben, eventuell mit einem Schuss Weißwein ablöschen und kurz durchrühren. Die Tomaten dazugießen, Oliven, Kapern und Thymian unterrühren. Salzen und pfeffern.
Die Pfanne entweder zugedeckt bei ca. 120?°C in den Ofen stellen (darauf achten, ob Pfannengriffe hitzebeständig sind!) oder bei kleiner Flamme zugedeckt am Herd ca. 30 Minuten schmoren lassen.