Krafttraining mit Fitness-Star Stephanie Davis

Stairmaster: Ganzkörper-aktivierung Das Treppensteigen am hochmodernen Fitnessgerät ist Stephanie Davis liebste liebste Aufwärmübung. „Sie bringt Herzkreislauf in den Schwung und bereitet optimal aufs Training vor. Durchführungstipp: Für 10 Minuten mit einer mittleren Intensität.

Latzug: Trainiert den gesamten Rücken Der Latzug ist eine Grundübung für einen starken Rücken, der bei einem Ganzkörpertraining nicht fehlen darf, um den Latissimus – also den breiten Rückenmuskel – zu trainieren. Ausgangsposition: sitzend auf der Bank. Den Griff des Geräts greifen (A) und in einer senkrechten Bewegung abwärts ziehen (B). Auf die Atmung konzentrieren und tief ein- und ausatmen. Mit leichtem Gewicht beginnen, um Verletzungen vorzubeugen: 4 Sätze zu je 15/12/10/8 Wiederholungen (WH) mit steigerndem Gewicht.

Bauchtraining Bei einem Ganzkörpertraining darf natürlich der Bauch nicht fehlen. Ausgangsposition: Am Gerät in Position gehen. Hände umfassen die Griffe (A). Um die gerade sowie auch die seitliche Bauchmuskulatur gleichzeitig zu trainieren, jeweils die Beine ausgestreckt nach vorne anziehen (B) sowie auch die Beine drehen und seitlich anziehen (C). Rücken vollständig gegen den Rückenpolster drücken, Bauchmuskeln anspannen und schon in der Ausgangsposition Spannung in den Beinen aufbauen. 4 Sätze zu je 8 WH

Trizepsdrücken am Kabel Für schön durchtrainierte starke Arme empfiehlt Davis Trizepsdrücken vorzugsweise am Kabelzug, da es keine statische Bewegungsabfolge ist, sondern viele Hilfsmuskeln zusätzlich trainiert werden. Ausgangsposition: aufrechter Stand vor dem Kabelzug. Das Seil jeweils in beide Hände nehmen (A) und gerade runterdrücken am Ende jeweils nach außen, also in eine ­A-Form, ziehen (B). 4 Sätze zu je 15/12/10/8 WH mit steigerndem Gewicht.

Kreuzheben: Ganzkörper Eine weitere effektive Grundübung ist Kreuzheben mit einer Langhantelstange. Hierbei wird der ganze Körper trainiert und Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Bauch und Unter­arme gestärkt. Zu Beginn empfehle ich geringes Gewicht zu verwenden, um den Bewegungsablauf zu erlernen. Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Stange liegt vor dem Körper nahe an den Schienbeinen. Beide Hände umfassen fest die Stange. Gesäß dabei nach hinten drücken, Brust raus und auf einen geraden Rücken achten (A). Die Stange wird nun eng an den Schienbeinen nach oben gezogen (B), Stange verliert nicht den Kontakt zum Körper. Danach die Stange wieder absetzen und auf die Atmung achten. 4 Sätze zu je 8 WH.

Beinbeuger: Strafft gezielt Po und Schneklrückseite Ausgangsposition: in Bauchlage auf dem Gerät. Unterschenkel unter das Beinpolster führen (A). Jetzt die Unterschenkel zu den Oberschenkeln heranziehen und darauf achten, dass der Po sich nicht vom Gerät hebt (B). Wieder loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren. 4 Sätze zu je 15/12/10/8 Wiederholungen.

Beinstrecker: Vordere Oberschenkel Um den Quadrizeps zu aktivieren und aufzubauen, darf der Beinstrecker nicht fehlen. Ausgangsposition: Sitzend auf der „Leg Extension“-Maschine. Unterschenkel/Knöchel hinter das Fußrollenpolster führen (A). Fußrollenpolster mit Schwung nach oben drücken (B) und wieder abrollend nach unten lassen. Wenn das Gesäß vom Sitz abhebt, ist das Gewicht zu schwer gewählt. Wieder mit leichtem Gewicht beginnen, um Verletzungen vorzubeugen. 4 Sätze zu je 15/12/10/8 WH.