madonna 11. Juli 2017|15:34 Uhr Elisabetta Canalis Zirkeltraining Elisabetta Canalis Zirkeltraining Elisabetta Canalis Zirkeltraining Elisabetta Canalis Zirkeltraining Elisabetta Canalis Workout © Chris Singer Lunges. Kräftigt OberschenkeL & Po Ausgangsposition: Ausfallschritt-Position einnehmen, Hände vorm Körper oder auf den Hüften abgestützt (A). Tief in den Ausfallschritt herunter, bis das Knie fast den Boden berührt (B), danach durch die Ferse wieder hochdrücken. Auf- und Abbewegung wiederholen. Durchführungsdauer: 15 Sekunden für Einsteiger, 20 für Fortgeschrittene, 25 für Profis. Danach Seite wechseln. Kurze Pause: 30 Sek. für Einsteiger, 20 für Fortgeschrittene, 10 für Profis. Weiter zur nächsten Übung. 1 / 6 Elisabetta Canalis Workout © Chris Singer Squat Jump.Für Po und Oberschenkel Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand (A), Hände vor der Brust zusammenführen. Kniebeuge ausführen und in die Hocke gehen (B). Vom tiefsten Punkt mit viel Power durch die Ferse hochdrücken, die Arme nach hinten ziehen und hochspringen (C). Wieder in der Kniebeuge landen. Durchführungsdauer: 30 Sek. für Einsteiger, 40 für Fortgeschrittene, 50 für Profis. Kurze Pause. Weiter zur nächsten Übung 2 / 6 Elisabetta Canalis Workout © Chris Singer Battle Rope Exercise. Intensives Ganzkörper- Kraft-Ausdauer-Training Ausgangsposition: Das bis zu zwanzig Meter lange Fitness-Tau („Battle Rope“) wird am Boden oder an der Wand mittels Halterung fixiert. Hände greifen die Enden der Seile. Core unter Spannung. Stand schulterbreit. Nun die Seilenden möglichst gleichmäßig im Wechsel auf und ab bewegen – sodass eine Welle entsteht. Je größer die Wellen, desto höher die Intensität des Trainings. Durch die Wellenbewegungen bekommt der Trainierende direktes Feedback über die Bewegungen und kann selbst korrigieren. Durchführungsdauer: 30 Sek. für Einsteiger, 40 Fortgeschrittene, 50 Profis. Pause. Weiter zur nächsten Übung. 3 / 6 Elisabetta Canalis Workout © Chris Singer Step ups mit Knee Raise. Kräftigt Po, Oberschenkel und Waden Ausgangsposition: gerader Stand vor einer Erhöhung (Tipp: stabile und rutschfeste Fitness-Box). Je höher das Objekt, desto intensiver wird die Übung. Mit dem linken Bein auf die Box aufsteigen (A). Das rechte Knie zieht gleichzeitig hoch (B). Mit dem rechten Bein absteigen. Danach dem rechten Bein wieder auf die Box steigen. Linkes Knie zieht dabei hoch. Im Wechsel fortführen. Durchführungsdauer: 30–50 Sekunden. Kurze Pause, weiter zur nächsten Übung. 4 / 6 Elisabetta Canalis Workout © Chris Singer Seated Abdominal Crunch Stärkt die Rumpfmuskulatur, fördert Balance und Koordination Ausgangsposition: sitzend auf einer Bank. Hände neben dem Körper – greifen das Sitzende. Füße vom Boden abheben, Spannung im Core aufbauen und Knie in Brusthöhe anziehen (A). Balance finden. Nun gleichzeitig Beine nach vorne strecken und Oberkörper leicht nach hinten absenken (B) und wieder mithilfe der Corespannung in die Startposition (A) zurückkehren. Durchführungsdauer: 30–50 Sekunden. Kurze Pause, weiter zur nächsten Übung. 5 / 6 Elisabetta Canalis Workout © Chris Singer Trizeps Dips. Für Schuter, Brust & Armstrecker. Ausgangsposition: Stützposition rücklings auf einer Bank. Nun das Becken durch Beugen der Ellbogen absenken und danach wieder im Ellbogengelenk strecken. Gelenk dabei nicht ganz durchstrecken, Ellbogen bleiben eng am Körper. Tipp für Fortgeschrittene: Beine während der gesamten Durchführung gestreckt lassen. Beginner lassen die Beine (s. Bild) abgewinkelt. Durchführungsdauer: 30–50 Sekunden. Danach 1–2 Minuten Pause und den Zirkel wiederholen. 6 / 6 Top Magazin-Stories Nicht überfüllt und günstiger: Die besten Alternativen für beliebte Sommerziele Nach Programmende: Geschirrspüler öffnen oder geschlossen halten? Laut Star-Mediziner: Dieses Getränk schützt vor Herzinfarkt Weniger als gedacht: So oft sollten Sie Ihre Jeans wirklich waschen Richtig heizen bei wechselhaftem Aprilwetter: So geht's Ekel-Alarm: Die dreckigsten Strände Europas Das sind die Bier-Hauptstädte Europas Schluss mit Laufband: Dieses Fitnessgerät ist viel effektiver Achtung! Diese Dinge sind auf dem Balkon verboten Bye Bye Blähbauch: Mit diesen Tipps werden Sie das Bäuchlein los