Die Superfood-Diät gegen Bauchfett

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Die Superfood-Diät gegen Bauchfett

Die besten Tipps der Ernährungs-Docs.

Das Anlegen von Fettreserven zählt zu den wichtigsten Überlebensstrategien des menschlichen Organismus. Nehmen wir laufend mehr Energie über Nahrung zu uns, als wir verbrennen, wachsen die Fettzellen stetig. Sie bieten einen Schutz vor Kälte sowie auch Wärme und ein wertvolles Energiereservoir für entbehrungsreiche Phasen. „Für die Sicherheitsdepots“, so erklären die aus dem deutschen TV bekannten Ernährungs-Docs Matthias Riedl, Anne Fleck, Silja Schäfer und Jörn Klasen in ihrem neuen Ratgeber (s. unten), „steht an verschiedenen Stellen Platz zur Verfügung: Zum einen gibt es das Unterhautfettgewebe, zum anderen können auch Bauchraum, Muskelzellen, Knochen und Organe als Lager dienen.“ Während zu viel Fett im – zumeist an Hüften, Po und Oberschenkel sichtbar werdenden – Unterhautfettgewebe bis zu einem gewissen Maß nur ein ästhetisches Problem sei, richtet es im Bauchraum sehr schnell großen Schaden an. Das Bauchfett legt sich schleichend um wichtige innere Organe und arbeitet dort wie eine Hormondrüse, die ungünstige entzündungsfördernde Botenstoffe in den gesamten Körper schickt. 
Die Folgen reichen von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten über Diabetes Typ 2 und Arthrose bis zu einem erhöhten Krebsrisiko. Fett-Einlagerungen in der Bauchschürze sowie in Organen wie Leber, Pankreas und Herz fördert Entzündungen, schädigt Gewebe und kann hormonbedingte Abläufe durchein­anderbringen sowie den Zucker-Fett-Stoffwechsel stören. Die Organe verfetten sozusagen mit schwerwiegenden Folgen.

Ist mein Bauch zu groß?

Um ein gesundes Gewicht zu ermitteln, ist die Waage laut Expert:innen nicht aussagekräftig, denn sie berücksichtige die Muskeln nicht. Besser: die Messung des Bauchumfangs mit dem Maßband. Der beste Zeit für eine Messung ist morgens vorm Frühstück. Angelegt wird es zwischen der untersten Rippe und der Oberkante des Hüftknochens. Das ­Risiko für Frauen erhöhe sich ab einem Umfang von 80 cm. Keinesfalls sollte er über 87 cm liegen. Männer sollten unter 94 cm bleiben. Ab 102 cm herrscht Alarmstufe Rot! Generell gilt: Je weniger Bauchfett, desto gesünder. Aber Achtung: Das schlechte Fett ist nicht immer sichtbar, denn manchmal bildet es sich auch bei Menschen ohne Übergewicht. Diese bezeichnet man als ­TOFISs – die Abkürzung für „Thin Outside, Fat Inside“ also „außen dünn, innen dick“. Spezielle Bodyscans können bei Schlanken den Fett-Muskelanteil vermessen und so über den Gesundheitszustand Aufschluss geben.  
 
Wie werde ich das Fett los?

Die Ernährungs-Docs beschreiben Strategien, die das hartnäckige Fett rasch schmelzen lassen. Ganz allgemein lautet ihr Credo: „Mehr vom Richtigen und weniger vom Falschen! Am besten gelingt die Umstellung, wenn Sie in kleinen Schritten vorgehen. Das Programm der Ernährungsmediziner baut auf den zwei wesentlichen Säulen auf: Ernährung und Bewegung. 
Von Crashdiäten raten Dr. Riedl und Kolleg:innen eindringlich ab. Hungern ist tabu. Sie propagieren eine langfristige Ernährungsumstellung, die nähr­stoff- und ballaststoffreich ist und Entzündungen entgegenwirkt. Die Ernährungs-Docs setzen auf die Mittelmeer-Diät, da sie laut Studien das viszerale Fett besonders effektiv bekämpft. ­Basis der Ernährungsform ist viel frisches Gemüse wie Tomaten, Kohl und Paprika (siehe auch Liste Seite 7). „Idealer­weise“, so die Expert:innen, „steigern Sie Ihre Gemüsezufuhr um 500 Gramm täglich.“ Es hält den Darm fit, macht satt und versorgt den Körper optimal. Auch Obst wird empfohlen – jedoch nur zuckerarme Sorten wie Beeren, ­Papaya, Wassermelone, Grapefruits und säuerliche Äpfel.
Eiweiß ist der Anti-Fett-Booster schlechthin. Es sättigt und unterstützt den Muskelaufbau (Anm.: Muskeln wiederum verbrennen Fett!). Aber auch gute Carbs (aus Vollkornprodukten; stets kleine Portionen wählen) und gute pflanzliche Öle stehen am Speiseplan. Wie man die Lebensmittel am besten kombiniert, zeigen die Ernährungs-Docs am Beispiel von 60 Rezepten. Einen Vorgeschmack gibt’s rechts. Zusatztipp der Mediziner:innen: Zur Unterstützung auf Intervallfasten (16:8) setzen.

Mit Superfoods gegen Bauchfett

Die „Ernährungs-Docs“ listen hier ihre Favoriten gegen ungesundes Bauchfett. Diese Lebensmittel sättigen, wirken entzündungshemmend und liefern viele wichtige Nährstoffe. Was möglichst oft auf den Teller sollte:

• Äpfel (säuerlich)
• Beeren
• Eier
• Fisch und Algenpräparate (Algen und Algenöl)
• Gewürze (Chili, Kreuzkümmel,
• Cayennepfeffer, Schwarzer
• Pfeffer, Ingwer, Senf)
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Salat)
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen,
• Edamame, Kichererbsen, Linsen)
• Milchprodukte (Butter, Milch, Joghurt, Topfen, Käse)
• Nüsse
• Pilze
• Pflanzliche Öle (Rapsöl, Leinöl und Olivenöl)
• Zitrone

© ZS Verlag
Buch

„Die Ernährungs-Docs – Unser Anti-Bauchfett-Programm“ Matthias Riedl, Anne Fleck, Silja Schäfer, Jörn Klasen. Erschienen im ZS Verlag, um 23,95 Euro.

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