Zucker

Tipps für den Zuckerstopp

Das passiert, wenn Sie keinen Zucker mehr essen

Der Lockdown schreit nach Seelentröstung. Aber mit dem Essen kommt bekanntlich der Appetit. Wer der Zuckerfalle entkommen möchte, hat mit diesen Tipps die besten Chancen.   

Wenn das Stück Schokolade im Mund langsam an Sämigkeit gewinnt, stellt sich bereits merkbar ein wunderbares Wohlgefühl ein. Die Kombination von Zucker und Fett ist für den Menschen unschlagbar. Sie ist ein Trigger, sie ist ­eine Begierde. Denn unser Gehirn beurteilt sie – evolutionsbedingt – als besonders wertvoll. Und das ist sie auch! Zumindest was den Energiegehalt betrifft. Zucker und Fett – beides hochkalorische Lebensmittelgruppen – sind ein Garant dafür, dass dem Organismus so viele ­Kalorien wie nur möglich zugeführt werden können. Zur Belohnung wird Dopamin ausgeschüttet. Das körpereigene Opiat wirkt beruhigend, stellt uns zufrieden und entspannt.  

Eine verzuckerte Welt
Das bewusst verzehrte Stück Belohnungsschoki oder der eine Keks zum Nachmittagskaffee sind an sich noch kein Problem für Gesundheit und Figur. Schließlich sind Kohlenhydrate (wozu Zucker gehört) die wichtigsten Energielieferanten. 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr dürfen respektive sollten – so die Empfehlung der Ö. Gesellschaft für Ernährung – aus ihnen bestehen. Zehn Energieprozent maximal sollten in Form von „schlechten“ Carbs wie z. B. Saccharose (Haushaltszucker/ Kristallzucker) zugeführt werden. Diese Empfehlung von in etwa 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) wird jedoch zumeist um ein Vielfaches überschritten – und zwar ganz unbewusst. Denn Zucker (v. a. in Form von Einfachzucker) steckt mittlerweile in so gut wie jedem modernen, industriell verarbeiteten Lebensmittel. Das Müsli am Morgen, die Fertigsuppe zu Mittag, das Ketchup zum Steak, der Essig sowie die Gewürzmischung im Salat u. v. m. werden ebenfalls zur glücksspendenden Versuchung, nach der wir uns sehnen. Vielfach enthaltene Einfach- und Zweifachzucker triggern Heißhunger. Die Zucker­falle schnappt zu. 

So gut und doch so schlecht
Eine dauerhafte Überschreitung der Zuckerempfehlungen schadet nicht nur der Figur. Das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels kann auch gravierende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Eine Reihe chronischer Erkrankungen wie Adipositas, ­Diabetes, erhöhte Blutfette und daraus resultierende Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich auf eine konsequente Zuckerüberdosierung zurückführen. Zudem leidet das Gehirn. Denn geistige Leistungsfähigkeit, die langfristige ­Gehirngesundheit sowie die psychische Verfassung werden durch Ernährung maßgeblich beeinflusst. Falsche Ernährung kann krank machen, richtige Ernährung hingegen wirkt wie Medizin. 

Besser essen
Bei einer Umstellung des Essverhaltens sollte keinesfalls der pure Verzicht im Vordergrund stehen. Statt kompletter Zuckervermeidung sollte die Ausgewogenheit der Gesamternährung im Vordergrund stehen. Hier gilt das „Du darfst“-Prinzip! Statt sich Süßes oder Fast Food von vornherein zu verbieten, ist es nachhaltiger und zielführender sich bewusst mit guter Ernährung auseinanderzusetzen. Die ­Basis sollten selbst zubereitete Speisen aus rein natürlichen Lebensmitteln bilden – am besten mit viel Gemüse und ­einem Anteil an Hülsenfrüchten. Reichlich enthaltene Nähr- und Ballaststoffe versorgen den Körper optimal, unterstützen Darm- und Stoffwechsel, schenken Energie und halten satt. Heißhunger oder Energietiefs kommen so gar nicht auf. Zuckerarmes Obst wie Beeren sind z. B. ein wertvoller geschmacklich ein Ersatz für industriell gefertigte Desserts. Zitronen-Kräuter-Wasser kann durchaus mit Softdrinks mithalten. Bleibt dann immer noch der große Wunsch nach dem Gönnen, fällt der ­eine oder andere Genuss bzw. Cheat Day ­garantiert nicht ins Gewicht. 
 
Zuckerstopp – das passiert:
Risikominimierung
Zahlreiche Erkrankungen können mit Zucker in Verbindung gebracht werden: darunter Adipositas, Diabetes mellitus, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und mehr. Von Reduktion profitiert der gesamte Organismus. 
 
Gewicht im Griff
Zucker, v.a. in industriell zugesetzter Variante, macht dick. Mit dem Verzicht auf Zucker sparen Sie „leere“ Kalorien ein und schaffen damit beste Voraussetzungen für Gewichtsverlust oder für den Erhalt ­eines gesunden BMI.  
 
Weniger Heisshunger 
Sie könnten ständig essen und sind oft schon kurze Zeit nach einer Mahlzeit wieder hungrig? Dann sitzen Sie tief in der Zuckerfalle. Wer den Kreislauf einmal für einige Zeit unterbricht, erlangt wohltuende Kontrolle über seinen Appetit. 
 
Stabiler Blutzucker
Häufiger Zuckernachschub bewirkt einen ständig erhöhten Blutzuckerspiegel. Dieser wiederum fördert die Entstehung von Diabetes Typ 2 bzw. seiner Vorstufe. Hintergrund: Muss ständig Zucker aus dem Blut in die Zellen (Anm.: dort wird er zur Energiegewinnung herangezogen) transportiert werden, muss die Bauchspeicheldrüse dafür vermehrt das für den Abtransport wichtige Hormon Insulin ausschütten. Bei einer chronischen Überforderung nimmt die Bauchspeicheldrüse Schaden. Zellen werden zudem immer resistenter gegen das ständig ausgeschüttete In­sulin. Diabetes Typ 2 kann entstehen. Ein stabiler Blutzucker entlastet die Bauchspeicheldrüse. 
 
Gesunder Darm
Zuckerarme Ernährung schmeckt dem Darm und damit dem Immunsystem. Denn im Verdauungstrakt sitzen 80 Prozent der Immunzellen. 

Tipps für den Zuckerstopp

SELBSTGEMACHT

Nur wer selbst kocht, weiß, was wirklich drin ist. Kaufen Sie vollwertige, „ganze“ Lebensmittel, die nicht verarbeitet wurden. Die Verarbeitung findet in der eigenen Küche statt. So verzichten Sie auf unnötige Geschmacksverstärker, chemische Zusätze und Zucker. Frisch gekocht schmeckt nicht nur besser, es ist auch deutlich gesünder. 
 
 
VIEL TRINKEN
 
Versorgen Sie Ihren Körper gut mit Flüssigkeit! Wasser ist zu bevorzugen. Wem Wasser zu langweilig ist, kann es mit einem Spritzer Zitronensaft, mit ein paar Beeren, Kräutern & Co. aufpeppen. Vorsicht: Limonaden u. a. Getränke, die Zucker oder Süßstoffe enthalten, sollten tabu sein!
 
ZU JEDER MAHLZEIT GEMÜSE

Gemüse sollte Hauptbestandteil der Ernährung sein. Es liefert zahlreiche Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente und ist eine absolute Voraussetzung für gesunde Ernährung und die gute Versorgung des Körpers mit allen Mikronähr­stoffen, die er benötigt. Ist der Körper gut versorgt und der Magen gut gefüllt, bleibt ein Hunger- bzw. Appetitgefühl aus. 
 
WEG VOM SNACK

Wir tendieren dazu, dem Körper zu wenig Zeit zwischen den Mahlzeiten zu lassen, was unseren Stoffwechsel nicht zur ­Ruhe kommen lässt. Tendenziell greifen wir bei der Snackwahl auch gern zu ungesunden Snacks, die nicht nur ordentlich ­Kalorien zu unserer Bilanz addieren, sondern oftmals auch sehr viel Zucker. Versuchen Sie, drei bewusste und vollwertige Hauptmahlzeiten zu essen, und dazwischen möglichst nichts. 
 
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