Das Tai-Chi Alphabet

Turnen nach Buchstaben

Das Tai-Chi Alphabet

Ursprünglich als Kampfkunst gedacht, hat sich Tai-Chi in den 50er-Jahren des vorigen Jahrhunderts in China zum Volkssport entwickelt. Die Bewegungen gehen fließend ineinander über und haben einen gesundheitsstärkenden Effekt auf den Körper, sowie einen beruhigenden auf die Psyche. In Europa ist die Peking-Form mit 24 verschiedenen Bewegungen am bekanntesten.

Die Buchstaben-Form
Da die Bewegungsabläufe für Europäer nicht leicht zu erlernen sind, hatte der ehemalige Sportlehrer und Immobilienexperte Peter Pulz eine Idee: Er hat eine Form entworfen, bei der statt alter Kampfgesten Buchstaben in die Luft gezeichnet werden. „Jeder kennt das Alphabet. Hat man begriffen, wie es funktioniert, ist das Buchstaben-Tai-Chi ganz einfach." Um alle 26 Übungen zu machen, braucht man fünf Minuten. Fünf Minuten, in denen man Kreislauf und Atmung stärkt, sowie die Muskeln von Beinen, Armen, Brust und Rücken trainiert. Von Dehnungen über Muskeltraining bis hin zu Atemübungen ist alles dabei, Meditation inklusive: „Das Work-out ist das Beste, was man innerhalb kurzer Zeit für Geist und Körper tun kann", so Experte Pulz.

Alles easy
Während des Trainings sollte man die Körperspannung halten und die Bewegungen so präzise wie möglich ausführen. Je großräumiger man die Bewegungen macht, desto effektiver wird das Training. Tipp: Stellen Sie sich immer den Buchstaben vor, den Sie gerade zeichnen. Viel Spaß!

A

Ausgangsposition:
In die Hocke gehen, die Hände berühren rechts und links neben den Füßen den Boden.

Schritt 1: Aufstehen, die Hände dabei über dem Kopf zusammenführen und so weit wie möglich nach oben strecken – die Fersen dabei vom Boden heben.

Schritt 2: Die Hände vor der Brust falten und zusammenpressen.












B

Ausgangsposition: Beine weit auseinander stellen, das Körpergewicht auf den linken Fuß verlagern und tief in die Hocke gehen.

Schritt 1: Über dem rechten Fuß nach oben strecken, die Hände zeichnen eine gerade Linie.

Schritt 2: Das Gewicht nach links verlagern, auf Brusthöhe den ersten B-Bogen zeichnen, auf Beinhöhe den zweiten B-Bogen zeichnen. Der Körper geht mit der Bewegung mit.












C

Ausgangsposition: Gewicht am linken Bein, Arme oben.

Schritt 1: Mit den Händen von links oben nach rechts einen Bogen zeichnen, der links unten endet, das Gewicht mit der Bewegung verlagern.












D

Ausgangsposition: Körpergewicht auf den rechten Fuß verlagern, in die Hocke gehen.

Schritt 1: Über dem rechten Fuß nach oben strecken, die Hände zeichnen eine gerade Linie.

Schritt 2: Mit den Händen von rechts oben nach links einen Bogen zeichnen, der rechts unten endet, das Gewicht dabei immer verlagern.




E

Ausgangsposition: Hocke, das Körpergewicht auf den rechten Fuß verlagern. Über dem rechten Fuß nach oben strecken, die Hände zeichnen eine gerade Linie.

Schritt 1: Linken Arm auf Kopfhöhe, den rechten auf Brusthöhe nach vorne schieben, der Körper geht mit.

Schritt 2: Arme wieder zurück schieben, dann in die Hocke gehen. Linken Arm auf Kopfhöhe, den rechten auf Hüfthöhe nach vorne schieben.




F

Ausgangsposition: Hocke, das Körpergewicht auf den rechten Fuß verlagern. Über dem rechten Fuß nach oben strecken, die Hände zeichnen eine gerade Linie.

Schritt 1: Linken Arm auf Kopfhöhe, den rechten auf Brusthöhe nach vorne schieben, der Körper geht mit.










G

Ausgangsposition: Oben links beginnen, die Belastung ist am linken Fuß.

Schritt 1: Dann nach oben rechts mit den Händen eine Kreisbewegung machen, In die Hocke gehen und wieder nach unten links wechseln.

Schritt 2: In der Hocke bleiben und mit den Händen den Strich vom G von oben zum Boden nachzeichnen, der Körper geht dabei mit.








H

Ausgangsposition: Füße stehen hüftbreit, in die Hocke gehen. Die Hände liegen rechts und links vom Körper am Boden.

Schritt 1:
In die Höhe strecken, auf die Fußspitzen treten, die Hände dabei rechts und links vom Körper möglichst weit nach oben strecken.

Schritt 2:
Wieder normal stehen, die Hände vor dem Körper zusammen pressen.







I

Ausgangsposition: Füße stehen hüftbreit, in die Hocke gehen. Die Hände sind vor dem Körper am Boden.

Schritt 1: In die Höhe strecken, auf die Fußspitzen treten, die Hände dabei möglichst weit nach oben strecken.











J

Ausgangsposition: Das linke Bein voll durchstrecken über den Kopf zum rechten Fuß eine gerade Linie ziehen, das Gewicht dabei von links nach rechts verlagern.
Schritt 1: Das Gewicht ist am rechten Bein, so in die Hocke gehen.

Schritt 2: Unten eine Bogen vom rechten zum linken Bein zeichnen, dabei den Körper leicht nach innen drehen.






K

Ausgangsposition: Am rechten Bein in die Hocke gehen. Und langsam in die Höhe strecken.

Schritt 1: Die Arme beide auf Brusthöhe nehmen. Dann den rechten Arm gerade nach oben strecken und den linken nach links oben.

Schritt 2: Die Arme wieder zurück ziehen, in die Hocke gehen und dann den rechten Arm nach rechts unten strecken und den linken in die linke untere Ecke.









L

Ausgangsposition: Rechts oben beginnen: Sich strecken und langsam in die Hocke gehen, Armen dabei mitnehmen.

Schritt 1: In der Hocke das Gewicht vom rechten zum linken Beim verlagern und am Boden eine Linie ziehen.










M

Ausgangsposition: In die Hocke gehen, die Arme rechts und links vom Körper am Boden ablegen.

Schritt 1: Aufstehen und die Arme rechts und links nach oben strecken.

Schritt 2: Die Arme auf Beckenhöhe zusammen führen.








N

Ausgangsposition: Rechts unten beginnen. Eine Linie nach rechts oben machen, indem man sich streckt.
Schritt 1: Die Querlinie von rechts oben nach links unten machen, indem man über dem linken Bein in die Hocke geht.
Schritt 2: Links unten beginnen und eine Linie nach links oben machen, indem man sich streckt.




O

Ausgangsposition: Auf beiden Beinen in die Hocke gehen, nach vorne beugen, die Hände übereinander legen.
Schritt 1: Die Hände weit nach unten öffnen und langsam aufstehen, die Arme dabei weit zur Seite strecken.

Schritt 2: Nach oben strecken und die Hände wieder zueinander führen.








P

Ausgangsposition: Über dem rechten Bein in die Hocke gehen und eine gerade Linie nach oben ziehen, sich weit nach oben strecken. Die Belastung ist am rechten Bein.

Schritt 1: Das Gewicht von rechts nach links verlagern, dabei einen weiten Bogen zeichnen. Am linken Bein stehen bleiben und nach innen drehen. Die Arme wieder nach rechts strecken.







Q

Ausgangsposition: Auf beiden Beinen in die Hocke gehen, nach vorne beugen, die Hände übereinander legen.
Schritt 1: Die Hände weit nach unten öffnen und langsam aufstehen, die Arme dabei weit zur Seite strecken.Schritt 2: Nach oben strecken und die Hände wieder zueinander führen.

Schritt 3: Die ganze Bewegung wieder retour machen.
Schritt 4: Dann das Gewicht auf das linke Bein verlagern und in der Hocke eine Strich von der Kreismitte zum Boden links unten machen, das Körpergewicht geht mit.





R

Ausgangsposition:
Über dem rechten Bein in die Hocke gehen und eine gerade Linie nach oben ziehen, sich weit nach oben strecken. Die Belastung ist am rechten Bein.

Schritt 1: Das Gewicht von rechts nach links verlagern, dabei einen weiten Bogen zeichnen. Am linken Bein stehen bleiben und nach innen drehen. Die Arme wieder nach rechts strecken.

Schritt 2: Dann von diesem Punkt nach links unten zum Boden eine Linie malen und dabei in die Hocke gehen.





S

Ausgangsposition: Das Gewicht ist am linken Bein. Dann über dem Kopf eine Linie ziehen, dabei das Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern.

Schritt 1: Den Körper leicht nach rechts drehen und die Mittellinie vom S auf Brusthöhe auf die linke Seite zeichnen, dabei das Gewicht wieder nach links verlagern.

Schritt 2: Den Körper leicht nach links drehen, in die Hocke gehen und die Schlusslinie vom S auf Bodenhöhe auf die rechte Seite zeichnen, dabei das Gewicht wieder nach rechts verlagern.







T

Ausgangsposition: Füße stehen hüftbreit, in die Hocke gehen. Die Hände sind vor dem Körper am Boden.

Schritt 1: In die Höhe strecken, auf die Fußspitzen treten, die Hände dabei möglichst weit nach oben strecken.

Schritt 2: Die Hände rechts und links von Körper nach außen strecken, auf den Zehenspitzen bleiben.






U

Ausgangsposition: Auf beiden Beinen in die Hocke gehen, nach vorne beugen, die Hände übereinander legen.
Schritt 1: Die Hände weit nach unten öffnen und langsam aufstehen, die Arme dabei weit zur Seite strecken.

Schritt 2: Nach oben strecken und die Hände bleiben rechts und links vom Körper.









V

Ausgangsposition: In die Hocke gehen, nach vorne beugen, die Hände liegen am Boden auf.

Schritt 1: Aufstehen, die Arme dabei weit zur Seite strecken. Auf die Zehenspitzen gehen und Hände rechts und links vom Körper weit nach oben strecken.









W

Ausgangsposition: In die Hocke gehen, die Hände sind auf Kopfhöhe.
Schritt 1: Die Hände langsam rechts und links vom Körper zum Boden ziehen, wenn möglich noch tiefer in die Hocke gehen.
Schritt 2: Aufstehen und die Arme rechts und links vom Körper weit nach oben ziehen. Auf die Zehenspitzen steigen und Arme so weit wie möglich nach oben strecken.





 

X

Ausgangsposition: Gerade stehen, die Beine sind hüftbreit.

Schritt 1: Das linke Bein nach links zur Seite strecken. Der linke Arm zeigt in Richtung Fuß, der rechte Arm nach rechts oben.

Schritt 2: Seitenwechsel: Das rechte Bein nach rechts zur Seite strecken. Der rechte Arm zeigt in Richtung Fuß, der linke Arm nach links oben.








Y

Ausgangsposition: Füße stehen hüftbreit, in die Hocke gehen. Die Hände sind vor dem Körper am Boden.

Schritt 1: In die Höhe strecken, auf die Fußspitzen treten, die Hände dabei möglichst weit nach oben strecken.

Schritt 2: Den Körper leicht nach links neigen. Der rechte Arme zeigt direkt neben dem Kopf nach oben, der rechte kippt nach rechts außen.







Z

Ausgangsposition: Das Gewicht ist am rechten Bein. Dann über dem Kopf eine Linie ziehen, dabei das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern.

Schritt 1: Von links oben nach rechts unten mit den Händen eine Linie ziehen. Dabei in die Hocke gehen und das Gewicht wieder nach rechts verlagern.

Schritt 2: In der Hocke von rechts nach links auf dem Boden eine Linie ziehen, das Gewicht vom rechten wieder auf das linke Bein verlagern.
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