Trotz Corona-Krise weiter in Form

Ihr Isolations-Fitness-Programm für zu Hause

17.03.20, 17:24 | Aktualisiert: 18.03.20, 15:59

Fitness in Zeiten des Coronavirus: MADONNA24 und Influencerin Menafit zeigen Ihnen, wie man sich in der Isolation in Form hält.

Sport hält nicht nur fit, sondern auch glücklich. Bewegung sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen – dies hilft uns leichter, mit seelischen Verstimmungen und Ängsten umzugehen. On top ist derzeit die beste Möglichkeit, ganz schonend und nachhaltig am Sommerbody zu arbeiten. (Sperrige) Fitness-Geräte sind für ein Full-Body-Workout übrigens nicht unbedingt nötig. Jede Menge Kalorien verbrennen und Muskeln kräftigen, können wir auch auf unsere Yogamatte oder sogar auf dem Teppich. Personal Trainerin Magdalena Henkel zeigt uns auf diesen Seiten ein 45-Minuten-Trainingsprogramm, das Körper und auch Seele in Top-Form bringt.

Burn better!

Gestartet wird mit einem mobilisierenden Warm-up. Ist der Körper auf Betriebstemperatur, geht es an die funktionellen Kräftigungsübungen. Ausfallschritte & Co. trainieren und formen gezielt die Muskulatur unserer „Problemzonen“, wie Po, Beine und Rücken. Die Durchführung in Zirkelform (Anm.: insgesamt drei Durchgänge empfohlen) sorgt zudem für eine stetig erhöhte Herzfrequenz – so wird das Herz-Kreislauf-System fit gehalten und der Kalorienverbrauch gepusht.

Body-Shaping mit Personal Trainerin Magdalena Henkel

Fitness in den eigenen vier Wänden

1/13

Warm-up: Katze – Kuh
2/13

Warm-up: Flanke dehnen
3/13

Warm-up: Taube
4/13

Zirkel-Training: Kniebeugen–Sprung
5/13

Seitlicher Ausfallschritt
6/13

Ausfallschritt nach vorne
7/13

Bergsteiger
8/13

Statische Bauchübung
9/13

V-Ups seitlich
10/13

Liegestütz mit abgewinkelten Knien
11/13

Beinheben nach hinten/Donkey Kicks
12/13

Cool-Down: Beingrätsche mit Vorbeuge
13/13

Cool-Down: Haltung des Kindes

10 Wiederholungen (WH) Ausgangsposition: auf allen vieren. Einatmen, mit dem Ausatmen den Rücken runden und Kopf zwischen die Arme bringen, Kinn Richtung Brust ziehen (A). Einatmen und dabei den Kopf nach oben bringen, ins Hohlkreuz gehen (B). Im Wechselspiel. Mobilisiert die Wirbelsäule.

30 Sekunden pro Seite Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht. Das linke Bein kreuzt über das rechte Bein und stellt am Boden ab. Hände verschließen und Arme über den Kopf bringen, Schultern dabei nach unten ziehen und Kinn weg von der Brust nehmen. Oberkörper anschließend in Richtung des linken Fußes neigen, damit eine leichte Dehnung entsteht. Position halten und dann Seite wechseln.

30 Sekunden pro Seite Ausgangsposition: Ein Bein nach hinten auf der Matte ausstrecken, das andere vorne angewinkelt. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hüften parallel zum Boden und geerdet. Position halten und dann das Bein wechseln. Die Yoga-Taube dehnt die hüftumgebende Muskulatur sowie den Brustkorb und hilft, Anspannung und Stress loszulassen.

3 x 10 Wiederholungen Ausgangsposition: in der tiefen Hocke (A). Schwerpunkt über den Fersen; leicht nach vorn gebeugter Oberkörper, sodass Hüfte und Knie jeweils 90 Grad angewinkelt sind. Explosiver Sprung aus der Kniebeuge (B). Beim Sprung können die Arme nach hinten schwingen. Sanfte, federnde Landung auf beiden Beinen. Effektiv für Beine, Bauch, Po und Hüftgelenk. Bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung.

3 x 10 Wiederholungen pro Seite Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht, großen Schritt zur Seite und Kniegelenk 90 Grad beugen, dabei Gesäß etwas nach hinten schieben, stolze Brust, die Fingerspitzen berühren den Boden. Beim Aufsetzen beachten, dass der Fuß parallel zum anderen ist. Knie nicht über die Zehenspitze hinausragen und dann Seite wechseln.

3 x 10 wiederholungen pro Seite Ausgangsposition: Grundposition hüftbreiter Stand, großer Schritt mit dem linken Fuß nach vorne, hinteres Knie ist abgewinkelt, Oberkörper zentral und gerade, Bewegung geht nach unten, und wieder mit dem vorderen Bein in die Ausgangsposition drücken. Hände in die Hüften stützen. Nach zehn Wiederholungen die Seite wechseln.

3 x 20 Wiederholungen Ausgangsposition: Ist die Stützposition. Schultern, Ellbogen und Hände bilden eine Linie, Rücken gerade lassen, Finger zeigen nach vorne. Nun abwechselnd im Tempo ein Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen, das andere Bein bleibt gestreckt und im Sprung wechseln. Flüssige Bewegung. Diese Ganzkörperübung bringt das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung.

3 x 30 Sekunden Ausgangsposition: Ausgangsposition in der Rückenlage auf der Matte. Beine im 45-Grad-Winkel nach oben ausstrecken, Zehen strecken, enge Beinhaltung, Bauchdecke halten, Oberkörper hochrollen, Schultern vom Boden lösen und Position halten. Rücken bleibt gerade, langer Hals, Handflächen zeigen nach oben. Stolze Brust. Diese Übung zielt auf die Rumpfmuskulatur ab und verbessert und stärkt die Beckenbodenmuskulatur.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite Ausgangsposition: in der Seitenlage. Die Beine leicht nach vorne bringen und vom Boden heben. Der untere Arm wird zur besseren Balancekontrolle abgestützt. Schulter und Ellbogengelenk in einer Linie bringen. Den Oberkörper lang nach oben ziehen, den oberen Arm Richtung Decke ausstrecken. Jetzt Beine und oberen Arm gleichzeitig zusammenziehen und wieder öffnen, dabei die Füße nicht absetzen. Seitliche Bauchmuskulatur wird intensiv stimuliert und somit auch der Verdauungstrakt angeregt.

3 x 10 Wiederholungen Ausgangsposition: im Stütz – enge Armhaltung. Schulterblätter ziehen zusammen. Knie befinden sich hinter dem Gesäß, Beine überkreuzen, Rücken gerade, Ellbogen beugen 90 Grad, Oberkörper kommt tief, dann hochdrücken. Ellbogen vollständig strecken, dabei Bauchdecke halten. Diese Übung kräftigt Arme, Schultern und Rumpf.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite Ausgangsposition: auf allen vieren, Arme und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Unterer Rücken in leichter Hohlkreuzstellung zur Entlastung der Bandscheiben. Bauchdecke halten. Das rechte Bein im angewinkelten Zustand nach oben heben, bis der Fuß höher als die Schulter ist und Bein durchstrecken. Po noch mal kurz fest anspannen, dann wieder in die Ausgangsposition zurück, kurz bevor das Knie den Boden berührt. Bein wieder heben. Nach 15 Wiederholungen die Seite wechseln. Macht einen super-knackigen Po.

10 Atemzüge Ausgangsposition: In Grätsche auf die Matte setzen. Die Beine so weit wie möglich öffnen, damit man eine tiefe Dehnung spüren kann. Sitzbeinhöcker sind gut geerdet. Oberkörper und Arme nun so weit wie möglich nach vorne bringen und Brust absinken lassen. Dehnung für Beine, Hüfte, Rücken und seitliche Bauchmuskulatur.

10 Atemzüge Ausgangsposition: Aus dem Vierbeinstand das Gesäß Richtung Fersen tief bringen, Arme nach vorne ausstrecken, Brust und Kopf sinken lassen und Handflächen in den Boden drücken. Lockerung und Entspannung der Körperrückseite – speziell des unteren Rückens.

Für alle, die möglichst schnell eine Veränderung spüren und auch sehen wollen, empfiehlt die Trainerin mindestens zwei dieser Einheiten in der Woche. Zur Steigerung der Fettverbrennung rät sie zusätzlich zu gemäßigten Ausdauereinheiten wie Springschnurspringen – entweder am Morgen oder nach der Kraft-Einheit. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung (siehe auch Tipp und Rezepte auf menafit.at) sorgen Sie für den ultimativen Wohlfühleffekt.

Video zum Thema: Home Workout mit Menafit: „Stehende Stärke“

Magdalena Henkel, alias „Menafit“: Die 33-Jährige absolvierte an der Vitalakademie Linz ihre Ausbildung zur diplomierten Gesundheits- und Fitnesstrainerin sowie zur EMS-Trainerin. Spezialisiert ist Magdalena Henkel auf Personal Training an ihrem Standort Linz. Auf ihrer Website (www.menafit.at) sowie auf Instagram (@menafit.at) teilt sie Tipps zu einem ausgewogenen Lebensstil und lädt zu Live-Workouts ein.

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