Lauf-Guide für Ladys

Auf die Plätze, fertig, LOS!

Lauf-Guide für Ladys

Mit MADONNA in die neue Laufsaison starten
Die Wiese ist noch feucht vom Morgentau und langsam kämpfen sich die ersten Sonnenstrahlen durch die Nebelschwaden über der malerischen Ortsgemeinde von Gablitz: Hier treffen wir ORF-Moderatorin Onka Takats, 42, bei ihrem Lauftraining.

Stress-Killer
Mindestens dreimal pro Woche schwitzt sich die „Wien-Wetter“-Beauty und Lebensgefährtin von ORF-Manager Wolfgang Fischer, mit dem sie gerade in der Gegend ein neues Domizil errichtet, im Laufschritt den Stress von der Seele: „Ich brauche das Laufen als Ausgleich zu meinem stressigen Job. Es macht den Kopf frei und tut der Seele gut“, so die Vielbeschäftigte, die nicht nur als Wetter-Moderatorin, sondern auch als Reporterin zum Einsatz kommt. Abendtermine sind in ihrem Business keine Seltenheit: „Deshalb laufe ich am liebsten gleich in der Früh, sobald meine Kinder (Josef, 12 und Rosa, 8, aus erster Ehe) in der Schule sind.“

Keine Startschwierigkeiten so früh am Morgen? „Nein. Und schon gar nicht, wenn ich ein Ziel vor Augen habe“, lacht die sympathische Ansagerin. Das Ziel, das ihren sportlichen Ehrgeiz schürt, ist zum Greifen nah: Am 18. April führt Onka Takats zusammen mit Starkoch Bernie Rieder und Kabarettistin Verena Scheitz die tele.ring-Promi-Staffel zugunsten der Kinderkrebshilfe beim Wiener Marathon an und legt dabei eine Distanz von 16,1 Kilometern zurück. Tipp: Auch Sie können die Österreichische Krebshilfe „laufend“ unterstützen!

„Jetzt trainiere ich besonders intensiv – ich will bei der Staffel ja eine gute Figur machen! Aber ich bin auch den ganzen Winter hindurch gelaufen – und war dadurch so gut wie nicht krank“, freut sich die Hobbysportlerin.

Benefits
Die Wissenschaft gibt dem TV-Star Recht: Wer regelmäßig joggt, dopt die Immunzellen und profitiert in vielerlei Hinsicht. Laufen hält Herz und Kreislauf fit, vertreibt (Frühjahrs-)Müdigkeit, stärkt die Lungen, setzt Glückshormone (die so genannten Endorphine) frei und verbrennt zudem jede Menge Fett. „Laufen ist ideal, wenn man abnehmen möchte. Im Schnitt verbraucht man dabei eine Kilokalorie pro Kilometer und Kilogramm Körpergewicht“, weiß die Wiener Personal Trainerin Susanne Tröstl. Das heißt: Eine 50 Kilogramm schwere Frau verbraucht pro Kilometer 50 Kilokalorien. Bei fünf Kilometern sind das bereits 250 Kilokalorien. „Einen wirklich tollen Abnehm-Effekt erzielt man, wenn man zusätzlich weniger und gesünder isst“, so Tröstl. Und noch eine gute Nachricht: „Selbst wenn Sie langsam laufen, verbrennen Sie von der ersten Minute an Fett. Laufeinsteiger setzen zunächst etwa 10 Gramm Fett pro 30 Minuten um, aber schon nach zwölf Wochen Training kommen sie auf 30 Gramm Fettumsatz in der gleichen Zeit“, erklärt die Fitness-Expertin.

Top-Body
Dass Laufen rasch zur Traumfigur verhilft, hat auch Moderatorin Onka Takats gespürt: „Alles wird straffer und man bekommt ein gutes Körpergefühl. Man hat nach einer Laufeinheit keinen Appetit auf Schweinsbraten, sondern auf etwas Gesundes wie Vollkornnudeln mit Fisch und Salat“, erzählt sie. Für lange Läufe nimmt sie ihren Trinkgurt mit: Die kleinen Fläschchen sind dann mit Wasser oder einer Vitaminbrause gefüllt. Expertin Susanne Tröstl: „Sie steigern Ihre Laufleistung, wenn Sie auch schon vor dem Training reichlich Flüssigkeit tanken. Trinken Sie zu wenig, drohen Krämpfe!“

Lauf-Einsteigern empfiehlt sie zunächst einen Check-up beim Sportmediziner. Wenn Sie ohne Pulsuhr laufen, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Tempo machen: „Joggen Sie nur so schnell, dass Sie noch ganze Sätze sprechen können“, rät Tröstl. Und: Erhöhen Sie im Zuge Ihres Trainings immer zuerst die Distanz und dann erst die Laufgeschwindigkeit. Los geht’s!

Der richtige Lauf-Stil

Step by Step
1.
Je kleiner die Schritte, desto weniger Kraft wird gebraucht. Wer kräftigere Beine möchte, macht größere Schritte.

2. Die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen locker mit.

3. Unter- und Oberarm bilden einen Winkel von 90 Grad.

4. Den Kopf gerade halten – sonst drohen Nackenverspannungen.

5. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt – dadurch richtet sich der Oberkörper automatisch auf. Das wiederum entlastet die Wirbelsäule.

Lesen Sie auf der nächsten Seite weiter:
- Richtig dehnen: So geht's!

Richtig dehnen: So geht's!

Stretching-Guide
Mit flexiblen, gut gedehnten Muskeln laufen Sie deutlich besser (der Bewegungsablauf wird flüssiger!) und bleiben eher verletzungsfrei. Am besten Sie führen nach jedem langen Lauf ein Stretching-Programm durch. Die drei wichtigsten Dehn-Übungen sehen Sie rechts abgebildet. Ebenfalls empfehlenswert: Ein Krafttraining, mit dem Sie Ihre Beinmuskeln gezielt stärken (zum Beispiel mit Kniebeugen).

1. Rückseitige Oberschenkel-Muskulatur
Richtig dehnen: Rückseitige Oberschenkel-Muskulatur © Singer
Bild: (c) Singer
Setzen Sie die Ferse auf eine höhere Auflage. Die Knie leicht beugen. Nun den Oberkörper mit geradem Rücken nach vor beugen. Tipp: Durch Ändern des Kniewinkels erreichen Sie tiefere oder höhere Muskelanteile. Pro Bein: Dehnposition 15 Sekunden halten!

2. Vordere Oberschenkel
Richtig dehnen: Vordere Oberschenkel © Singer
Bild: (c) Singer
Im Stand ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk umfassen und zum Gesäß ziehen. Sie können sich dabei mit einer Hand abstützen (an einem Baum). Wichtig: Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäßmuskeln vermeiden! Dehnstellung 20 Sekunden halten; dann das Bein wechseln.

3. Waden-Muskeln
Richtig dehnen: Waden-Muskeln © Singer
Bild: (c) Singer
Stützen Sie sich mit den Händen an einem Baum (oder an einer Mauer) ab. Das rechte Bein gestreckt weit nach hinten schieben. Die Fersen liegen flach am Boden auf. Der Körper bleibt gerade. Die Dehnstellung 20 Sekunden halten. Danach die gleiche Vorgangsweise mit dem anderen Bein wiederholen.

Ernährung: Legales Doping
Versorgung. Wer viel Obst, Gemüse und Pflanzenöle, aber nicht zu viele tierische Fette isst, hat die beste Nährstoff-Basis. Verteilen Sie Ihre Energiezufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag – so sind immer ausreichend gefüllte Kohlenhydratspeicher vorhanden. Laufen Sie weder mit leerem Magen (nüchtern) noch nach einer schweren Mahlzeit. Ideal ist vor dem Lauf ein kleiner Snack (Obst, fettarmer Müsliriegel). Ganz wichtig: Viel trinken! Bei längeren Läufen (ab einer Stunde) Trinkflasche mitnehmen!

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