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Auszeit

7 Tipps für den Digital Detox

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Übermäßiger Handykonsum gefährdet unsere Gesundheit und hindert uns daran kreativ zu sein. Nutzen Sie doch die Feiertage für eine digitale Auszeit und finden Sie zu sich selbst. 

Ungefähr 150 Mal pro Tag und circa alle 18 Minuten blicken wir laut Studien durchschnittlich auf unser Smartphone. So oft sehen wir nicht einmal in die Augen des Partners oder der Partnerin. Und manche Menschen legen ihre elektronischen Mobilgeräte kaum aus der Hand. Der übermäßige Handykonsum birgt aber zahlreiche gesundheitliche Risiken wie etwa Hautprobleme, Muskel-, Sehnen- und Bandscheibenbeschwerden, Schlafstörungen, Sehschwäche, Verkümmern von Nervenbahnen im Gehirn, psychische Probleme und Suchtverhalten (Anm.: siehe Überblick über die negative Wirkung des übermäßigen Handykonsums in der Infospalteunten).
Die Nutzung des Mobiltelefons kann also abhängig machen – ähnlich wie ein Glücksspielautomat – und bei Nichtnutzung zu regelrechten Entzugserscheinungen führen. Verspüren Sie nach dem Aufstehen bereits den Drang auf Ihr Smartphone zu schauen und legen Sie es bis direkt vor dem Einschlafen nicht aus der Hand? Dann sollten Ihre Alarmglocken jetzt läuten! Vielleicht möchten Sie ja die Weihnachtsfeiertage dafür nutzen, Ihren Handykonsum zu reduzieren – im Sinne der Gesundheit, für mehr Power und Kreativität.
Diese Herausforderung konnte etwa Influencerin und Bergliebhaberin Linda Meixner erfolgreich meistern, wie sie uns im gesund&fit-Talk schilderte.

Ein Selbstversuch

66 Tage lang verzichtete sie auf ihr Smartphone für ihre Masterarbeit mit dem Titel „Offline-Manifest“. Sie entschied sich bewusst für diese Zeitspanne, weil man laut Wissenschaftlern mindestens 66 Tage benötige, um Gewohnheiten dauerhaft zu verändern.
Ein Ziel ihres Selbstversuchs war es, neue Erkenntnisse zu gewinnen und dadurch Lösungsansätze für einen gesünderen Umgang sowie Konsum des Smartphones und der sozialen Medien zu finden. Ein Gedankenbuch diente ihr dabei zur Dokumentation ihrer Gefühle, ihrer Erfahrungen und ihres Zustands. Zu wissenschaftlichen Zwecken wurde ihr Selbstversuch darüber hinaus therapeutisch begleitet (Anm.: durch systemische Psychotherapie) und ihr Schlaf wurde analysiert. Anhand ­ihres Gedankenbuchs und des psychotherapeutischen Prozesses war es möglich, vier Phasen abzulesen, die Meixner durchlaufen hat: Stabilisierungsphase, Selbstakzeptanz, Vergangenheit und Neuorientierung. Doch die Phasen gingen fließend ineinander über und es sei ein komplexes Geschehen ohne Anfang und Ende gewesen, erklärt sie.
Der digitale Entzugsprozess

„Man schaltet das Gerät aus und es kommt erst einmal zu einem „Cut“, ein Angstgefühl kommt hoch, man verspürt Einsamkeit – etwas fehlt“, beschreibt Meixner die erste Phase der Stabilisierung, die sie als besonders intensiv empfunden habe. Es werde einem bewusst, wie viel Zeit man mit diesem Gerät verbringe. Sie war extrem müde, spürte ­ihre Sinne mehr und erinnerte sich an ihre Träume. In dieser Phase musste sie zunächst Verspannungen lösen, um Entspannung schaffen zu können. Sie musste ihre Gedanken in den Griff kriegen, im „Hier und Jetzt“ verweilen und Achtsamkeit praktizieren.

In der nächsten Phase der Selbstakzeptanz beschäftige man sich intensiver mit seinem Inneren, da die Ablenkung von außen wegfalle. Der visuelle Input sei plötzlich auf null und die Aufmerksamkeit werde auf einen selbst gelenkt. Man merke, wie abhängig man vom Smartphone war: „Es ist nicht gut, wenn das Mobiltelefon zum Entspannungsventil oder Langeweileüberbrücker wird und schlussendlich Nackenschmerzen verursacht“, erkannte die Influencerin. Denn der übermäßige Handykonsum lenke von den eigenen Zielen, Träumen und Wünschen ab. Im Grunde von allem, was mit uns zu tun habe.

In der Phase der Vergangenheit kam plötzlich vieles von früher zum Vorschein, da sie immer mehr Schichten von sich abgetragen hatte. Zum Beispiel aus der Kindheit: „Das spielerische Kindsein kann aber beim Umgang mit dem Smartphone helfen. Ich habe – wie in der Kindheit – wieder mit Fingermalfarben gemalt und Seifenblasen hergestellt.“ Es bereite unglaublich viel ­Freude, man rege dabei die Sinne an, fühle und beobachte mehr, wenn man das Handy nicht benutze.

In der letzten Phase der Neuorientierung hatte Meixner „unglaublich viel Power“, schildert sie. So begann sie zu planen, wie sie in Zukunft mit dem Mobilgerät umgehen wollte. Denn sie erkannte, wie eingeschränkt sie durch die Handynutzung gewesen war. In dieser Phase definierte sie für sich einige „Goldstücke“, die sie in ihr Leben integrieren und nie wieder vergessen wollte. Sie hat sich beispielsweise vorgenommen, achtsamer sowie mehr im Hier und Jetzt zu sein. Außerdem möchte sie ihre Ziele oder Bedürfnisse nicht mehr aus den Augen verlieren. Sie ist nun glücklich, sich und ihre Vorlieben neu entdeckt zu haben – wie zum Beispiel das Teetrinken. Sie zelebriert nun ihren Lieblingstee, genießt ihren Schlaf und nimmt den Duft ihres Duftgels viel besser bzw. intensiver wahr als vor dem Selbstversuch.

Zurück zur Realität

Abschließend betonte Meixner, dass die Smartphone-Technologie zwar unbezahlbar, unabdingbar und fantastisch in ihrem Können sei, wir aber den gesunden Umgang damit noch besser lernen müssen. Hier teilt Sie mit Ihnen ihre besten Tipps zur Entwöhnung.

Linda Meixner, Influencerin und Bergliebhaberin, verrät sieben Tipps zur Smartphone-Entwöhnung für ein glücklicheres und gesundes Leben. 

BEWUSST WERDEN

Zunächst sollte man sich bewusst machen, wie viel Zeit man mit dem Mobilgerät verbringt: wann, wie, wo und wofür man es benutzt. Beobachten Sie sich selbst erst einmal beim Smartphone-Konsumverhalten – ohne Beurteilung. 

AUFKLÄRUNG

Kennen Sie Ihr eigenes Smartphone-Verhalten, können Sie beginnen, es zu reduzieren, allerdings ist das nicht so einfach. Man muss zunächst loskommen von dem Glücksgefühl, das zum Beispiel „Likes“ auslöst. 

HIER UND JETZT

Das Hier & Jetzt kann man fördern, indem man bewusst die kleinen Momente sowie Dinge um sich herum wahrnimmt und entschleunigt. Meditieren Sie, machen Sie Sport, versuchen Sie Langeweile auszuhalten, hören Sie Ihrem Gegenüber zu. 

HANDYFREIE ZONEN

Sie haben nun beobachtet, wo Sie Ihr Smartphone überall verwenden. Weiterer Schritt: Sich „Handylose“ Räume oder Plätze zu schaffen. Fangen Sie z. B. mit dem Schlafzimmer an. Bleiben Sie dabei konsequent.  

REALER SOZIALER KONTAKT

Eine effektive Prävention gegen übermäßigen Smartphone-Konsum ist der echte, soziale Kontakt: Familie, Freunde, Sportgruppe oder Arbeitskolleg:innen. In Zeiten von Corona ist das nicht ganz einfach, doch Man kann z. B. auch die Videotelefonie für ein längeres Gespräch nutzen. 

NACHRICHTEN BÜNDELN

Forschungsbeispiele zeigen, wenn man sich nur dreimal am Tag seine Nachrichten gebündelt anschaut, führt man ein besseres Leben, als wenn man ständig immer wieder am Smartphone hängt. So wird unser Alltag weniger fragmentiert und es bleibt mehr Zeit für die Punkte drei bis sechs. 

 

CHECKLISTE: Bin ich handysüchtig?


• Ich wache neben meinem Mobiltelefon auf und nehme es auch jeden Abend mit ins Bett
• Wenn ich mein Handy zu Hause vergesse, werde ich panisch
• Ich sehe mindestens zweimal pro Stunde auf mein Smartphone
• Jede neue Nachricht lese ich sofort
• Während ich mir einen Film ansehe, schaue ich trotzdem regelmäßig auf mein Handy  

 

NEGATIVE AUSWRKUNGEN
 

Haltungsschäden:
Untersuchungen zeigen, dass länger andauernde Verwendung von Smartphones oder Tablets zu statischer oder ungünstiger Körperhaltung sowie einseitigen Muskelbelastungen führt. Die Folgen sind Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich (Handy-­Nacken), Kopfschmerzen, Sehnenentzündung (Handy-Daumen , Handy-
Ellenbogen) und manchmal sogar chronische Rückenschmerzen.

Hautprobleme:
Für unreine Haut und Pickel an der Wange wurde bereits der Begriff Smartphone-Akne geprägt. Auf ­einem Smartphone tummeln sich jede Menge Bakterien und Keime, die sich durch den ständigen Kontakt und die Reibung beim Telefonieren auf der Gesichtshaut ausbreiten.

Schlafstörung:
Die Nutzung digitaler Medien kurz vorm Schlafengehen kann zu Schlafstörungen führen. Der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme stört die Produktion des Hormons Melatonin, aktiviert dadurch das Gehirn und behindert das Einschlafen.

Sehschwäche:
Ständige Fixierung des Bildschirms in gleicher Richtung und Entfernung führt zur Überanstrengung der Augenmuskeln. Können die Augen durch angestrengtes Sehen in der Nähe nicht mehr entspannen, verkrampfen die Augenmuskeln und Kurzsichtigkeit wird gefördert.

Gehirnleistung:
Wer ständig googelt und nicht selber nachdenkt, riskiert Verkümmern von Nervenbahnen im Gehirn – wie bei einem unbenutzten Muskel. Die Fähigkeit, sich Informationen einzuprägen, wird abtrainiert.

Kontrollverlust:
Der Umgang mit dem Smartphone kann suchtähnliche Symptome  hervorrufen. Jede Nachricht, jedes ­Like und jeder Kommentar in sozialen Netzwerken aktiviert unser Belohnungszentrum.  


  

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