Was Sie sofort tun können um die richtige Körperhaltung zu lernen um damit ihren Rücken zu entlasten.
Auch richtig Sitzen will gelernt sein: In der aufrechten Sitzposition kann die Wirbelsäule ihre natürliche Form einnehmen. Der gerade Sitz wird aus dem Becken aufgebaut. Kippen sie das Becken etwas nach vorne. Die Brust wird nach vorne oben geschoben. Das Kinn halten Sie leicht gesenkt. Die Beine schulterweit auseinandernehmen, die Füße mit der Sohle ganz auf den Boden stellen. Der Winkel von Unter- und Oberschenkel sollte etwas größer als 90° sein.
Dieses aufrechte Sitzen wird anfangs anstrengender sein als die gewohnt gebeugte Haltung. Doch die kleine Mühe lohnt sich, Ihre Bandscheiben werden es Ihnen danken.
Richtiges Liegen
Befreit vom Körpergewicht, entspannt sich im
Liegen die Muskulatur. Die Bandscheiben nehmen in dieser druckentlasteten
Lage Wasser auf. Die Erholung und Regeneration pur. Welches ist für sie die
richtige Schlafstellung - auf dem Rücken oder auf der Seite?
Die Bauchlage sollten Sie sich abtrainieren, da Sie in dieser Position im Hohlkreuz liegen und sich Ihren Nacken durch die Dauerdehnung des Kopfes verspannen. Wenn sie auf dem Rücken schlafen, können Sie ein Kissen unter die Knie legen. Das entlastet die Lendenwirbel und beugt einem Hohlkreuz vor. Das gleiche gilt auch für die Ruhepause während des Tages. Legen Sie die Beine in der Stufenbettlagerung hoch. Ein orthopädisches Kopfkissen vermeidet in der Seitenlage ein Abknicken des Halses.
Heben und Tragen
Falsches Heben ist Gift für den Rücken. Die
Belastung der Lendenwirbelsäule ist beim Heben mit durchgestreckten Beinen
sehr groß. Die Bandscheiben müssen dann ein Vielfaches des Körpergewichts
aushalten. Heben Sie zum Beispiel einen kleinen Ball auf diese Weise hoch,
drücken ca. 200kg auf die Bandscheiben. Lieber zweimal laufen als sich
zuviel zumuten.
Als Grenze von zumutbaren Lasten, die im Laufe eines Tages gehoben werden dürfen, empfehlen wir folgende Zahlen: Männer zwischen 19 und 45 sollten nicht mehr als 30kg schwere Gewichte heben, Frauen gleichen Alters nicht mehr als 10kg. Egal ob Sie eine Kleinigkeit aufheben wollen oder etwas Schweres. Gehen Sie dicht an den Gegenstand heran. Leichte Sachen, wie ein heruntergefallenes Buch, können Sie in Schrittposition aufheben.
Körpernahes Heben
Wenn Sie einen schweren Gegenstand heben
müssen, stellen Sie sich ganz dicht mit geöffneten Beinen an ihn heran. Das
ist bequemer für Sie und Ihre Wirbelsäule. Gehen Sie nun in die Knie, aber
nicht mehr als 90° weit, weil sonst Ihre Kniegelenke zu stark belastet
werden. Um den Rücken gerade zu halten, strecken Sie den Po nach hinten
heraus.Wenn Sie jetzt anheben werden Ihre kräftigen Beinmuskeln belastet.
Die Arme übernehmen etwa auf halber Körperhöhe das Gewicht. Getragen wird
möglichst immer in Körpernähe und in Bauchnabelhöhe.
10 Regeln
1. Kippen Sie beim Sitzen Ihr Becken möglichst nach vorn.
2. Brustkorb in die Höhe
3. Kopf senkrecht nach oben - Halswirbelsäule strecken.
4. Tief atmen - Bauchmuskulatur anspannen.
5. Üben Sie das aktive Sitzen, indem Sie sich auf dem Stuhl mit
geradem Rücken vor und zurück bewegen.
6. Stellen Sie Ihre Beine gespreizt auf den Boden (Mindestabstand
der Knie 30 cm).
7. Bücken Sie sich immer mit geradem Rücken, nie seitlich verdreht.
8. Schultern nicht hochziehen, sondern direkt am Brustkorb liegen
lassen.
9. Wenn Sie einen Gegenstand heben, beugen Sie die Beine. Heben
Sie mit geradem Rücken - Knie nach außen.
10. Achten Sie auch beim Gehen und Stehen auf eine aufrechte Körperhaltung.
