Fahrplan durch die kalte Jahreszeit

Trainingsplan für die Abwehrkräfte

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1. Bewegung

Wie Sie dem Infekt davonlaufen. Erstaunlich, aber durch Studien belegt: Wer Sport treibt, senkt sein Infektionsrisiko um die Hälfte. Das Training aktiviert die Killerzellen und Leukozyten – Antikörper werden so schneller gebildet. Sport baut zudem Stress ab, was wiederum der Immunkraft zugutekommt. Ihr Plan: Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Langlaufen, Joggen oder Schwimmen sind ideal. Beste Dosis: Zwei- bis dreimal pro Woche je 30 bis 45 Minuten in moderater Intensität.

2. Ernährung

So bunt wie möglich. Unser größtes Immunsystem? Das ist unser Darm! Was wir essen, hat also Einfluss auf unsere Abwehrkräfte. Entscheidender als einzelne Nährstoffe ist jedoch die Menge an Obst und Gemüse, die wir pro Tag zu uns nehmen. Was Sie essen sollen: Fünf faustgroße Portionen sollten es sein. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Linsen) und Nüsse sind gut. Oft besteht ein Mangel an Vitamin D. Daher: 1 x pro Woche fetten Fisch (Lachs) essen und täglich 30 Minuten ins Freie!

3. Glück

Keep smiling. Wer sich selbst als glücklich, zufrieden und entspannt einschätzt, wird seltener krank. Angst, Depressionen und chronischer Stress hingegen schwächen das Immunsystem. Was Sie selbst tun können: Erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie Yoga oder Meditation und pflegen Sie vielfältige Kontakte – zu Verwandten, Freunden, Kollegen, Nachbarn... Auch die Qualität spielt dabei eine Rolle: Wenige gute Freunde sind für Ihr Seelenheil besser als ein großer, aber lockerer Bekanntenkreis.

4. Schlaf

Richtige Regeneration. Schlaf wirkt wie ein positiver Verstärker auf das Immunsystem: Die Zellen finden leichter an den Ort ihrer Arbeit; das Stresshormon Cortisol (bremst die Immunabwehr) wird abgebaut. Außerdem wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das auch für die Wundheilung zuständig ist. Schlafen Sie genug? Sie bekommen ausreichend Schlaf, wenn Sie sich tagsüber fit fühlen. Ignorieren Sie die Müdigkeit nicht, indem Sie Kaffee trinken oder weiterarbeiten, sondern geben Sie ihr gerade im Winter öfter nach!