Intervallfasten: Alle Tipps, alle Tricks

So halten Sie durch!

Intervallfasten: Alle Tipps, alle Tricks

Das Ende aller Diäten! Intervallfasten bleibt auch 2021 der große Ernährungs- und Lifestyle-Trend. 

Erst vor wenigen Jahren entdeckte die Wissenschaft, dass in Sachen Ernährung und Gewichtsmanagement das „Wie“ weitaus gewichtiger ist, als das „Was“. Statt gewisse Lebensmittel rigoros vom Speiseplan zu verbannen, reicht es laut Forschern, einen kurzen Blick auf die Uhr zu werfen. Denn das richtige Timing bei der Nahrungsaufnahme macht nicht nur schlank, sondern kurbelt auch ein körpereigenes Detox- und Reparatur-Programm an. Klassische Diäten können mit dem sogenannten Fasten-Effekt kaum mithalten. Und auch im Hinblick auf die Alltagstauglichkeit hat das Intervallfasten die Nase weit vorn. Wir verraten, warum sich ein Versuch lohnt und wie Fasten zum Lifestyle werden kann. 
 

Dem Teufelskreis entkommen

In den letzten 70 Jahren hat sich ob der Erfindung von Fast Food und der ständigen Verfügbarkeit von Nahrung unser Essverhalten von Grund auf verändert. Oftmals wird beinahe rund um die Uhr gegessen bzw. gesnackt – mit schwerwiegenden Folgen. Die Auswirkungen reichen von schlechter Verdauung und Gewichtszunahme über vorzeitige Alterungsprozesse bis hin zu höherer Anfälligkeit für Volkskrankheiten. Denn der Organismus benötigt regelmäßige Ruhephasen, um sich schlank, gesund und sauber zu halten. Nach etwa 16 Stunden vollkommener Nahrungspause schaltet sich im Körper ein geniales Selbstreinigungsprogramm ein. Die Zellen werden durch Autophagie befähigt, brandgefährlichen zellulären Abfall zu recyceln und sich damit zu reparieren – so kann sich der Körper sogar vor schweren Erkrankungen schützen. Zudem schaltet sich die Fettverbrennung ein, sobald der Körper die letzten zugeführten Zucker aus dem Blut befördern konnte. Mit der Normalisierung des Blutzuckerspiegels wird der Körper auf Abbau programmiert und darf auf bereits eingelagerte Reserven, die Fettdepots, zur Energiegewinnung zurückgreifen.

Fasten, leicht gemacht

16 Stunden täglich fasten gilt als sinnvoller Richtwert, um von den Fasteneffekten zu profitieren. Abends und nachts mit der Nahrungsaufnahme zu pausieren (Anm.: Dinner-Cancelling) und tagsüber innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu verzehren, hat sich zudem als besonders alltagstauglich erwiesen. Die sogenannte 16:8-Methode des Intervallfastens gilt daher als optimaler Einstieg in den Lifestyle. Die Fastenphase kann nach und nach verlängert werden. Je länger die Fastenperiode nämlich andauert, desto stärker die Effekte der Autophagie und desto besser die Fettverbrennung. 
 
Was bedeutet Fasten eigentlich?

Fasten ist die völlige oder teilweise freiwillige Enthaltung von Speisen und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Das Wort kommt vom althochdt. fasten, das ursprünglich bedeutet „an den geboten der Enthaltsamkeit festhalten“. Man unterscheidet mehrere Fastenvarianten, darunter
Genussmittelfasten (Verzicht auf Alkohol, Fleisch etc.) und das intermittierende Fasten oder Intervallfasten. 

Intervallfasten – eine Einführung: Von intermittierendem Fasten spricht man, wenn man eine Essenspause von mindestens 12 Stunden einlegt. Bereits dieses kurze Intervall hat einen positiven Effekt. 16 Stunden täglich fasten (16:8-Methode) gilt als sinnvoller unterer Richtwert, um von dem sogenannten Jungzellen-Effekt, der Autophagie, zu profitieren. Er beschreibt ein Selbstreinigungsprogramm des Körpers, das für ein Gleichgewicht zwischen Produktion neuer und dem Abbau alter Zellbestandteile sorgt. Dadurch wird Erkrankungen sowie der Zellalterung vorgebeugt. Je länger die Fastenperiode andauert, desto stärker die Effekte der Autophagie. Fortgeschrittene können auf 20:4 (20 Stunden fasten, vier Stunden pro Tag essen) setzen. Essenspausen fördern weiters die Fettverbrennung. 

Die richtige Balance

Essphasen sollten nach den individuellen Gesundheitszielen gestaltet werden. Steht Fettverlust im Vordergrund, gilt es, auf eine kalorienreduzierte Nahrungsmittelzufuhr zu achten. Wer täglich mehr verbrennt, als er zu sich nimmt, verliert nachhaltig und stetig an Gewicht. Generell sollten besonders nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel verzehrt werden. Ein bunter Teller, der reich an Gemüse ist, garantiert eine gute Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und schenken somit viel Energie für all die Vorhaben 2021! 

So halten Sie durch!

Anleitung vom Profi
Nathalie Karré ist  Transformations-Coach und Mitautorin des Bestsellers „Der Jungbrunnen-Effekt“  sowie der Neuerscheinung „Die Jungbrunnen-Küche“. Hier teilt sie ihre Mental-Tricks.
 
Bewegung hilft!
Moderate Bewegung vertreibt Hunger. Denn z. B. beim Joggen oder Yoga wird das Hungerhormon Ghrelin reduziert. Es ist also immer besser, sich zu bewegen, als einer Versuchung nachzugehen.

Planung ist alles
Takten Sie wichtige Aktivitäten, für die Sie hohe Willenskraft benötigen, früh am Tag ein, wenn Sie ausgeschlafen sind, und erledigen Sie Dinge, die langfristig zu Ihren Gesundheitszielen beitragen, zuerst. So können Sie den Morgenlauf, den Sie bereits absolviert haben, nicht mehr auf morgen verschieben.
 
Für guten Schlaf sorgen
Disziplin und Willensstärke sind am höchsten, wenn wir ausgeruht und satt sind. Während wir schlafen, wird zudem die Produktion von Ghrelin und somit auch das Hungergefühl unterdrückt. Unter anderem wird Leptin produziert und das Sättigungsgefühl gefördert. Tipp: Handy und TV eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten und abends auf ausreichend Entspannung achten.
 
Routinen schaffen
Selbstdisziplin und Routinen bedingen einander. Je mehr Selbstkontrollstrategien zu Ihrer Routine geworden sind, umso weniger Willenskraft benötigen Sie, um diese zu aktivieren.
 

 

Buchtipps:

Erfolgsrezepte: „Die Jungbrunnen-Küche“ von Margit Fensl, P. A. Straubinger und Nathalie Karré. Kneipp Verlag, 
25 Euro
 
Ärzte-Tipps „Die Ernährungs-Docs: Gesund und schlank durch Intervallfasten“ von Dr. med. Anne Fleck u. a. Ab 8. 1.; ZS Verlag, 23,70 Euro. 
 
Fasten als Therapie „Fasten heilt!“ von Dr. Rainer Matejka – hilft, Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Ab 13. 1. Trias Verlag, 20,60 Euro.