Die gesündeste Diät der Welt

Dash-Diät

Die gesündeste Diät der Welt

Ernährungsexperten aus den USA haben die DASH-Diät in einem Ranking für die U.S. News zur gesündesten Diät 2013 gewählt. Das nahezu unbekannte Ernährungskonzept setzt nicht auf den reinen Kiloverlust, sondern will vor allem einen zu hohen Blutdruck in den Griff bekommen. EAT SMARTER hat den Plan, der nicht nur für Bluthochdruckpatienten sinnvoll sein soll, für Sie unter die Lupe genommen.

Die DASH-Diät ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Sie setzt auf viel Obst und Gemüse und magere Fleischsorten wie zum Beispiel Huhn. Vollwertige Getreide, Fisch, eiweißreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Sojaprodukte und fettreduzierte Milchprodukte stehen bei der DASH-Diät ebenfalls ganz oben auf dem Ernährungsplan. Setzen Sie auf Lebensmittel mit vielen gesunden, ungesättigten Fetten wie Avocados oder Nüsse! Generell sollten Sie im Rahmen der DASH-Diät pflanzliche Fette und hochwertige Öle bevorzugen.

Wie sieht das Ernährungsprogramm aus?
Das DASH-Programm geht normalerweise von 2 000 Kalorien pro Tag aus. Benötigt man weniger Kalorien, um sein Gewicht zu halten, reduziert man die angegebenen Mengen; bei einem erhöhten Bedarf ist eine Steigerung möglich (siehe dazu unten Angaben bei "reduzierten Kalorienmengen" mit DASH). Ist man sich über die täglich erforderliche Kalorienmenge, die der eigene Körper zur Beibehaltung des Gewichts braucht, nicht im Klaren, so gibt es dazu in der entsprechenden Literatur oder auch im Internet diverse Berechnungsprogramme. Auf der sicheren Seite ist man auf jeden Fall, wenn man sich an eine Ernährungsberatung wendet. Die Krankenkassen oder Ihr Arzt können Ihnen bestimmt einen kompetenten Ansprechpartner nennen. Ernährungsberater helfen auch, die entsprechenden Ernährungsempfehlungen auszuarbeiten und umzusetzen.

Bei 2000 Kalorien ergibt sich folgende Zusammensetzung:

So sieht das Ernährungsprogramm aus? 1/8
  • Sieben bis acht Portionen Getreide oder Getreideprodukte am Tag: Eine Portion stellt zum Beispiel eine Scheibe Brot, ein halbes Brötchen, eine Tasse Cornflakes, 100 Gramm gekochte Nudeln oder gekochter Reis dar. Geeignete Produkte sind bsp. Vollkornbrot, Müsli (ohne Zuckerzusatz), Haferflocken, Vollkornnudeln und Vollkornreis.
  • Vier bis fünf Portionen Obst am Tag: Dazu gehören eine mittelgroße Frucht, Trockenfrüchte (halbe Tasse), 170 Milliliter Obstsaft, frisches, gefrorenes oder gekochtes Obst (100 Gramm, zuckerfrei). Geeignete Obstsorten sind Äpfel, Ananas, Bananen, Weintrauben, Birnen, Mandarinen, Orangen, Mangos, Melonen, Pflaumen, Nektarinen usw..
  • Vier bis fünf Portionen Gemüse am Tag: Eine Portion entspricht dabei 100 Gramm rohem Blattgemüse, einem Glas Gemüsesaft (170 ml) oder 100 Gramm gekochtem Gemüse. Geeignete Gemüsesorten sind bsp. Tomaten, Karotten, Kartoffeln, Erbsen, Weißkohl, Salat, grüne Bohnen, Spinat, Rote Beete.
  • Höchstens zwei Portionen mageres Fleisch oder Fisch am Tag: Dabei entspricht eine Portion etwa 90 Gramm. Geeignet sind Huhn, Pute, Rind, Seelachs, Kabeljau.
  • Zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte am Tag: Das kann ein großes Glas fettarme Milch (250 ml), 40 Gramm fettarmer Käse oder zwei kleine Becher fettarmer Joghurt (je 125 Gramm) sein. Zu den Milchprodukten, die in fettarmer Zubereitung erhältlich sind, zählen Buttermilch, Joghurt, Kefir, Quark, Frischkäse oder Hartkäse.
  • Zwei Portionen Fett täglich: Eine Portion entspricht einem Teelöffel Öl, Margarine, Butter, Mayonnaise, Salatdressing oder zwei Teelöffeln fettreduziertem Salatdressing.
  • Vier bis fünf Portionen Nüsse, Hülsenfrüchte oder Ölsaaten in der Woche: Dabei entspricht eine Portion 75 Gramm Nüssen, 100 Gramm gekochten Hülsenfrüchten, 80 Gramm Tofu oder zwei Teelöffeln Ölsaaten. Lebensmittel, welche in diese Gruppe gehören, sind: Nussmischungen, Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Linsen, Sonnenblumenkerne, dicke Bohnen und Tofu.
  • Fünf Portionen Süßigkeiten wöchentlich: Eine Portion ist bereits ein Teelöffel Zucker, Marmelade, Gelee oder Honig, ein großes Glas Limonade (ein viertel Liter) oder zehn Gramm Süßigkeiten.

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