So ernähren Sie sich richtig

Kohlenhydrate vs. Fett

So ernähren Sie sich richtig

Diäten bringen auf Dauer nichts - In den meisten Fällen bringt man danach mehr Kilo auf die Waage als davor - Schuld daran ist der Jojo-Effekt. Ernährungsumstellungen wie low carb oder low fat liegen daher voll im Trend. Bei den zwei gegensätzlichen Modellen wird ein Mal auf Fett, im anderen Fall auf Kohlenhydrate verzichtet, das sollte dann ein Leben lang eingeschränkt werden, so das Ziel.

Low Carb
Der Kalorienbedarf wird hauptsächlich aus Fett und Eiweiß gewonnen. Durch die Einschränkung der Kohlehydrate werden Blutzucker und Insulinspiegel niedrig gehalten. Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind tabu. Fleisch kann beinahe in rauen Mengen verzehrt werden.

Vorteile von Low Carb: 1/4
Vorteil von Low Carb Kohlenhydrate begünstigen Heißhungerattacken.
Vorteil von Low Carb Fett ist Geschmacksträger und enthält Aromastoffe.
Vorteil von Low Carb Gesättigte Fettsäuren steigern das gugte HDL-Cholesterin im Blut.
Vorteil von Low Carb Gute Fette regulieren den Blutdruck und wirken entzündung- und gerinnungshemmend.

Diashow Die 40 besten Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Avocado - In dieser Fotopräsentation finden Sie 40 Lebensmittel mit einem Kohlenhydratewert von unter 10 g pro 100 g. Unsere Ernährung besteht zu einem Großteil aus Kohlenhydraten. Sie bilden mit Fetten und Eiweiß die Hauptnährstoffe in unserer Ernährung und lassen den Blutzuckerspiegel unterschiedlich schnell ansteigen. So sickern Kohlenhydrate (KH) aus Gemüse und Hülsenfrüchten langsam ins Blut, während zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten schnell ins Blut schießen.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Brokkoli

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Rettich

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Hühnchen

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Grüner Salat

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Tofu

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Sojabohnen

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Joghurt (aber nur natürliches)

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Spargel

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Mandarine

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Ingwer

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Kürbis

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Gurkerl

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Topfen

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Zwetschke

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Paprika

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Sauerkraut

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Rote Rübe

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Milch

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Erdbeere

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Preiselbeere

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Zucchini

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Leinsamen

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Pfirsich

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Gurke

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Rotkraut

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Nuss

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Spinat

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Mangold

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Rosenkohl

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Fisch

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Himbeere

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Karfiol

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Johannisbeeren

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Sellerie

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Paradeiser

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Grapefruit

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Mandeln

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Kokosnuss

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Oliven

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Low fat
Dabei wird der Fettanteil in der Nahrung gesenkt, mehr Kohlenhydrate sollen verzehrt werden. Grund: Der hohe Fettanteil in den Mahlzeiten führt zu Ablagerungen von Fett im Körper, Übergewicht ist die Folge.

Vorteile von Low Fat: 1/4
Vorteil von Low Fat Kohlenhydrate sättigen länger als Fett
Vorteil von Low Fat Kohlenhydrate senken das böse LDL-Cholesterin im Blut
Vorteil von Low Fat Wer weniger Fett isst, isst auch weniger Fleisch und tut gutes für die Umwelt und die CO2-Emission.
Vorteil von Low Fat Ballaststoffreiche Kohlenhydrate – in Obst und Gemüse – schützen vor Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen.

 

So sparen Sie Fett ein: 1/20
Tipp1 - Sprühen Öl gibt es auch in Spray-Form. Eine sinnvolle Anschaffung, denn mit dem Spray sparen Sie viel Fett beim Einfetten von Pfannen, Töpfen oder Auflaufformen. Fetten Sie mit Öl aus der Flasche nicht „nach Gefühl“ ein. Denn: Immer mit Ess- oder Teelöffeln abmessen. Nur ein Esslöffel Öl enthält mehr als zehn Gramm Fett.
Tipp2 - Saucen Nicht Fleisch und Gemüse sind Fettbomben, sondern Saucen, die dazu gereicht werden. Sämige Saucen gelingen auch ohne fette Zutaten, wie etwa Schlagobers. Sie können beispielsweise mit fein geriebenen Kartoffeln gebunden werden.
Tipp3 - Garen Wer das Essen im eigenen Saft gart, muss kein Fett zugeben. Alufolie und durchsichtige Bratfolie eignen sich dafür am besten. Man muss kein Fett zugeben. Auch dünsten oder dämpfen spart Fett, Vitamine und Mineralstoffe wie im Gemüse werden zusätzlich geschont. Beim Anbraten am besten nur beschichtete Pfannen verwenden. So benötigen Sie nur wenig oder gar kein Fett.
Tipp4 - Brühe entfetten Selbstgemachte Brühe und Saucen kann man ein ganz einfach entfetten: Küchenpapier saugt das Fett gut auf. Oder lassen Sie die Brühe im Kühlschrank erkalten. Das fest gewordene, ungesunde Fett anschließend abschöpfen.
Tipp5 - Backpapier In vielen Rezepten müssen Auflaufformen und Bleche mit Butter oder Öl eingefettet werden. Unnötige Kalorien, die Sie einsparen können, wenn Sie stattdessen den Boden mit Backpapier auslegen.
Tipp6 - Fett nur zum Verfeinern Fette und Öle sind beliebte Geschmacksträger, deshalb sind fettreiche Mahlzeiten besonders gutschmeckend. Wollen Sie ein Gericht mit Öl oder Butter verfeinern, gilt: Damit keine überflüssigen Kalorien im Topf landen, geben Sie erst am Schluss ein wenig Fett hinzu. Sonst geht der Geschmack beim Kochen verloren.
Tipp7 - Herzhafte Alternativen Statt viel Käse auf Lasagne und Co. zu streuen, probieren Sie doch figurfreundlichere Varianten: Semmelbrösel, Joghurt, Hüttenkäse und etwas Parmesan mischen und als Schicht auf den Auflauf geben. Die Panier wird genauso knusprig, spart aber jede Menge Fett.
Tipp8 - Süßes entschärfen Wer Fett sparen will, muss nicht automatisch auf Nachtisch verzichten. Bereiten Sie süße Cremes einfach mit frisch geschlagenem Eischnee statt Schlagobers zu. So schmecken sie genauso luftig-locker – bei einem deutlich geringeren Fettanteil.
Tipp 9 - Belegte Brötchen Hier gilt: unten dick, oben dünn. Brot enthält wenig Fett, der Belag dafür oft umso mehr. Essen Sie deshalb lieber wenige dicke Scheiben, die Sie nur dünn belegen. Das spart Fett und die Ballaststoffe im Brot halten länger satt. Auch an der Bäckertheke greifen Sie statt zur Wurstsemmel besser zu Brötchen mit Tomaten, Gurken, Krautsalat, magerer Wurst wie Corned Beef und Kochschinken oder ein paar Scheiben Ei.
Tipp10 - Butter Butter oder Margarine sind Fett pur. Topfen, Frisch- oder Hüttenkäse, Senf und Ketchup sind daher figurfreundliche Grundlagen für den Brotbelag. Wer dennoch nicht auf Butter verzichten möchte, sollte sie erst weich werden lassen. So lässt sie sich dünner aufs Brot streichen. 
Tipp11 - Schneiden Zahlreiche Wurst- und Käsesorten sind wahre Fettbomben. Lassen Sie sich daher Ihren Lieblingsbelag hauchdünn schneiden und belegen Sie Ihr Brot mit wenigen Scheiben. Streichwurst sollten Sie meiden: Leberwurst und Co. sind besonders fettreich. Auch beim Käse gilt: Je cremiger die Sorte wirkt, umso fetter ist er. 
Tipp12 - Omelettes Es soll ein deftiges Frühstück sein? Bei Omelettes gilt: Nehmen Sie für jedes Eigelb zwei Eiweiß. Denn mit jedem Eigelb weniger sparen Sie sechs Gramm Fett. Spiegeleier werden mit zwei Esslöffel Mineralwasser in der Pfanne genauso kross wie in Fett. Erst wenn das Wasser kocht, die Eier hinzugeben.
Tipp13 - Die richtige Suppe Geht’s zum Essen ins Restaurant oder die Kantine, gilt für die Suppe: Klare Brühen enthalten meist weniger Fett als Cremesuppen, die mit jede Menge Sahne zubereitet werden. Machen Sie jedoch vorher den Suppen-Check: Wenige kleine Fettaugen sind unbedenklich, wenige große dagegen ein Zeichen, dass viel Fett in der Suppe steckt.  
Tipp14 - Vorspeise und Salat Salat ist zwar kalorienarm, doch mit dem falschen Dressing wird er schnell zur Kalorienbombe. Bestellen Sie die Salatsoße daher besser separat. Oder machen Sie sich das Dressing wie beim Italiener selbst an, so können Sie Öl sparsam verwenden. Bei Vorspeisen wie frischem Gemüse können Sie bedenkenlos zugreifen. Krustentiere, die mit fetter Mayonnaise-Soße angemacht sind oder Weißbrot mit Knoblauchbutter, Aioli und Co. sollten Sie dagegen meiden.   
Tipp15 - Vorsicht, paniert und vegetarisch Panierte Fleisch- oder Gemüsegerichte besser nur selten verzehren. Denn die Panade saugt beim Braten oder Frittieren viel Fett auf. Auch bei vegetarischen Gerichten ist Vorsicht angebracht, denn fleischlos bedeutet nicht automatisch fettarm. So steckt in vielen vegetarischen Brotaufstrichen, Soßen oder Aufläufen reichlich Fett. Ein figurfreundliches Hauptgericht besteht aus viel frischem Gemüse oder Salat, wenig Soße, Fisch oder gegrilltem Geflügel sowie viel Kartoffeln, Nudeln oder Reis und Gemüse. 
Tipp16 - Pasta ja, Antipasti nein Nudeln sind ein Dickmacher? Nicht unbedingt. Nur gefüllte Pasta enthält viel Fett. Spaghetti mit scharfer Gemüse- oder fruchtiger Tomatensauce sind dagegen eine prima Alternative. Von Saucen mit Käse oder Sahne wie Carbonara oder Gorgonzola sollten Sie dagegen die Finger lassen. Auch Antipasti wie in Öl eingelegtes Gemüse sind sehr fettig.
Tipp17 - Imbiss-Check Fettarmes Fast-Food? Das wird schwierig! Wer beim Brathähnchen auf die Haut verzichtet, spart jedoch eine Menge Fett. Auch ein einfacher Hamburger (ohne Käse und Mayo) ist vergleichsweise fettarm und in Kombination mit Salat eine gute Wahl im Fast-Food-Restaurant.
Tipp18 - Fisch oder Fleisch Beim Fischstand gibt es meist auch ein fettarmes Gericht mit Reis und Gemüse als Beilage. Auf Matjes, Heringstöpfe oder panierten Fisch sollten Sie lieber verzichten. Wer gerne mal einen Kebab isst, kann sich den Döner mit viel Kraut, Tomaten, Zwiebeln und wenig Fleisch füllen lassen.
Tipp19 - Gesunder Asia-Snack? Von Reis oder Nudeln mit Gemüse und Huhn kann man nie genug bekommen? Schauen Sie genauer hin! Wird das Gericht fettarm im Wok zubereitet, ist es eine gesunde Mahlzeit. Wer statt gebratenem Reis, die pure Variante wählt, spart zusätzlich Fett. Wird das Fleisch oder Gemüse dagegen frittiert, steckt jede Menge Fett drin – wie auch in der beliebten asiatischen Erdnuss-Soße. 
Tipp20 - Süßes Beim Naschtisch gilt: Wählen Sie nur dann ein Dessert, wenn es eine Joghurt- oder Quarkspeise oder frisches Obst ist. Ansonsten gilt: Lieber als nächste Zwischenmahlzeit aufheben. Tipp gegen die Naschlust: Statt Schokolade oder Kuchen eine Tasse Cappuccino mit aufgeschäumter Milch oder Kakao trinken.

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