Mit Laufen zur Top Figur

Fatburner Sport

Mit Laufen zur Top Figur

Es ist das gesündeste Virus, das zurzeit grassiert – stärkt es doch Herz und Lunge, wappnet unsere Immunzellen, reduziert die Stresshormone im Blut und lässt die Fettpölster schmelzen. Gute Gründe, sich ebenfalls vom „Lauf-Virus“ infizieren zu lassen, oder?


Ganzkörpertraining
„Das Laufen am Band im Fitnessstudio mag ich nicht  – deshalb lege ich im Winter auch meist eine Pause ein“, gesteht Ex-Miss-Austria Tanja Duhovich. Doch sobald das erste Grün sprießt, ist sie nicht mehr zu halten: „Wenn die Sonne scheint und die Vogerl zwitschern, bin ich voll motiviert.“  Meist läuft sie direkt von ihrer Haustür weg, durch die Feldwege am Stadtrand von Wien – und das nie unter 45 Minuten lang. „Laufen ist ein optimales Ganzkörpertraining: Man trainiert damit Ausdauer und Kondition , baut Muskeln auf und formt gleichzeitig den Körper“, schwärmt Duhovich. Die Erfolge können sich sehen lassen: „Der Körper wird mit der Zeit fester und kompakter – Körperfett hat keine Chance!“, so die attraktive Ex-Miss.
Auch ORF-Wetterlady Onka Takats lässt sich jeden Frühling vom „Lauf-Virus“ anstecken. Sie  joggt ebenfalls der Figur zuliebe – und um Stress abzubauen. Und Café-Puls-Moderatorin Johanna Setzer wappnet sich laufend, um geliche Leidenschaft – das Kickboxen – zu haben.

Das sind die besten Tipps bevor Sie loslaufen: 1/8
Zu Zweit Suchen Sie sich einen Laufpartner und vereinbaren Sie fixe Termine zum Laufen. Das stärkt Ihre Motivation und wird Sie davor bewahren, die geplante Trainingseinheit platzen zu lassen.
Trinken Gehen Sie niemals ohne genügend Flüssigkeit laufen. Wer während des Trainings zu wenig Flüssigkeit zu sich führt, büßt schnell an Leistung ein.
 
Schuhe Wenn Sie neue Laufschuhe einkaufen, nehmen Sie Ihr altes Paar mit: Daran lässt sich erkennen wie Sie Ihren Fuß belasten und worauf Sie beim neuen Paar achten müssen. Haben Sie  noch keine Laufschuhe, tun’s auch Straßenschuhe.
 
Gut gekleidet Synthetische Lauf-Materialien geben die Flüssigkeit nach außen hin ab – Baumwolle würde Ihren Schweiß aufsaugen und schwer werden. Besorgen Sie sich also funktionelle Lauf-Kleidung.
 
Langsam starten Gleiten Sie sanft in die Laufsaison - Beginnen Sie Ihr Training mit raschem Gehen oder leichten Intervall-Läufen. Anfangs reichen 2 Mal pro Woche!
Richtige Körperhaltung Die Arme schwingen beim Laufen leicht mit, die Körperhaltung sollte aufrecht sein - Schultern und Kopf nicht hängen lassen. Schauen Sie geradeaus – und atmen Sie gleichmäßig.
 
Regelmäßig laufen Regelmäßigkeit ist das Um und Auf:  Das Leistungsvermögen steigert sich erst nach dem Trainieren, am Ende der Erholungsphase, über das Ausgangsniveau hinaus. Das ist die sogenannte Superkompensation.
Pausen einlegen Wenn Sie eine Gehpause brauchen, dann machen Sie eine. Besonders zu empfehlen sind sie bei Seitenstechen. Anfänger: Joggen und zügiges Gehen langsam abwechseln.

Wunderwaffe
Die Benefits des Breitensports sind längst wissenschaftlich belegt: Wer regelmäßig joggt, beugt Herzkreislauf- sowie bestimmten Krebs-Erkrankungen vor, hält die Gefäße fit (und den Körper länger jung) und schützt sich vor Burnout, Depressionen und Übergewicht. „Laufen ist – wie jeder Ausdauersport – ideal, wenn man abnehmen möchte“, bestätigt auch die Wiener Fitnesstrainerin Susanne Tröstl. Sie erklärt: „Im Schnitt verbraucht man beim Laufen eine Kilokalorie pro Kilometer und Kilogramm Körpergewicht.“ Das heißt: Eine 50 Kilogramm schwere Frau verbrennt pro Kilometer 50 Kilokalorien. Bei fünf Kilometern sind das bereits 250 Kilokalorien. Tröstl: „Den besten Abnehm-Effekt erzielen Sie, wenn Sie zusätzlich kalorienärmer und gesünder essen.“ Nach einer Laufeinheit habe man ohnedies selten Lust auf fetten Braten – der Körper verlangt eher nach einer Portion Nudeln mit Fisch und Salat. Noch eine gute Nachricht: „Selbst wenn Sie langsam laufen oder walken, verbrennen Sie von der ersten Minute an Fett. Laufeinsteiger setzen zunächst etwa zehn Gramm Fett pro dreißig Minuten um, aber schon nach zwölf Wochen Training kommen sie auf dreißig Gramm Fettumsatz in der gleichen Zeit“, rechnet die Expertin vor.

Tipps
Immer beliebter wird auch das „Gehen mit Stöcken“, genannt Nordic Walking. Die Effekte auf die Gesundheit sind ähnlich wie beim Laufen. Größter Vorteil des Walkens: Es ist auch für Sporteinsteiger und schwer Übergewichtige geeignet. Ob Laufen oder Walken: Von einem medizinischen Check-up zu Beginn der Saison profitieren sowohl Einsteiger wie auch ambitionierte Sportler: Ein Laktatstufen-Test ermittelt die optimale Trainingsintensität. Wenn Sie ohne Pulsuhr laufen: Joggen Sie immer nur so schnell, dass Sie noch ganze Sätze sprechen können. Wichtig: Erhöhen Sie immer zuerst die Trainingsdistanz und dann erst die Laufgeschwindigkeit. Geübte profitieren am meisten von einem Intervalltraining: Dabei laufen Sie etwa alle fünf Minuten für kurze Zeit (eine Minute) sehr schnell und traben dann wieder im Wohlfühltempo weiter. Dieses Training setzt auch den Fettzellen am meisten zu.

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