Darauf müssen Sie beim Laufen achten

Sport im Herbst

Darauf müssen Sie beim Laufen achten

Im Herbst treibt es bei nun angenehmeren Graden wieder viele Hobbyläufer ins Freie. Bei fallenden Temperaturen steigt aber gleichzeitig das Verletzungsrisiko vor allem für Anfänger stark an. Neben Stürzen auf nassem oder eisigem Untergrund sind auch Sehnen, Gelenke sowie das Immunsystem besonders gefährdet, wie Facharzt für Unfallchirurgie und Sporttraumatologie Christian Gäbler im Gespräch mit der APA erklärt. Schutz davor bieten ein den Bedingungen angepasster Laufstil und die richtige Kleidung.

Die besten Lauftipps für Anfänger 1/10
1. Asphalt meiden Weicher federnder Waldboden mildert den Aufprall der Gelenke.
2. Fixtermin Der innere Schweinehund lässt sich besser überwinden, wenn zu festen Terminen gelaufen wird.
3. Richtige Technik Achten Sie von Anfang an auf die richtige Lauftechnik.
4. Armhaltung Die Arme sollten locker seitlich am Körper pendeln und am Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.
5. Flache Sohlen Die Laufschuhe sollten so flach wie möglich sein, um die Achillessehne zu schonen.
6. Trinken Lieber zu viel als zu wenig trinken.
7. Essen Zwischen Essen und Training sollten mindestens drei Stunden liegen.
8. Atemtechnik Beim Laufen kräftig ausatmen, der Rest ergibt sich von allein.
9. Gesellschaft Lassen Sie sich nicht hetzen. Beim Lauftreff bestimmt der Langsamste das Tempo.
10. Richtige Kleidung Ziehen Sie sich nach dem Zwiebelprinzip an. Keine Baumwollkleidung, denn die saugt sich mit Schweiß an und man muss mit der nassen Kleidung weiterlaufen.


Rutsch-Gefahr!
"Eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen beim Laufen im Herbst und Winter ist der rutschige Boden, meistens knickt man durch Wegrutschen um. Auch Handverletzungen durch Auffangversuche treten vermehrt auf", beschreibt Gäbler. Nasser oder eisiger Untergrund kann aber auch indirekt zu Verletzungen führen: "Viele laufen bei rutschigen Verhältnissen sehr verkrampft, weil man ständig Angst um seinen Halt hat. Das wirkt sich schlecht auf die Sehnen und Gelenke aus".

Achillessehne
Vor allem die Achillessehne ist bei vielen Läufer eine Problemzone im Winter. Ohne Aufwärmen oder lockeres Einlaufen steigt das Risiko einer Sehnenverletzung bei niedrigen Temperaturen stark, wie Gäbler ausführt.

Aufwärmen nicht vergessen!
"Die Leute sind oft im Stress, wollen schnell fertig werden und laufen ohne Aufwärmen los." Um einem schmerzhaften Sehnenriss zuvorzukommen, rät Gäbler besonders untrainierten Läufern ihre Einheiten im Winter gemütlich anzugehen und sich erst einmal warmzulaufen. "Das kann auch Verletzungen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur vorbeugen", so der Facharzt.

Immunsystem

Neben Sehnen- und Muskelverletzungen setzen Grade rund um den Gefrierpunkt auch der Lunge und dem Immunsystem stark zu, erst recht unter Belastungsbedingungen. Entsprechende Kleidung ist im Herbst und Winter Pflicht, andernfalls kühlt der Körper rasch aus. Gäbler schwört dabei laut eigener Aussage auf das Zwiebelprinzip.

Gute Kleidung
Baumwollkleidung sei allerdings nicht zu empfehlen: "Baumwolle saugt sich mit Schweiß an. Man läuft dann bei niedrigen Temperaturen in einem nassen Fetzen. Das kühlt den Körper aus und bedroht das Immunsystem zusätzlich." Mehrere Lagen aus Kunstfaser und windschützenden Stoffen seien optimal um das Auskühlen zu verhindern, so der Sportmediziner.

Irgendwann stößt man aber selbst mit der besten Kleidung an Grenzen. Bei minus zehn Grad Celsius und darunter empfiehlt auch Gäbler, von einer längeren Laufeinheit abzusehen.
 

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