Es wird Zeit, das leidige Diät-Hopping hinter uns zu lassen und dem Jojo-Effekt Lebewohl zu sagen.
Die Ernährungsberaterin Ursula Vybiral verrät das Geheimnis für ihren persönlichen Abnehm-Erfolg und wie sie ihr Wohlfühlgewicht nun langfristig hält. Kleine Sünden dürfen (und sollen sogar) sein. Wer zu streng zu sich selbst ist und sich jeglichen Genuss gänzlich verbietet, läuft Gefahr, dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.
Eines vorweg: Das Wundermittel ist keine Diät, und hungern muss man dafür auch nicht. Ursula Vybiral hat dem nämlich schon lange abgeschworen. Auf ihrem Weg zum Wunschgewicht, wurde ihr eines klar: Langfristig schlank wird man nur durch eine ganzheitliche Ernährungsumstellung, die schmeckt und bei der auch der Genuss einen Platz findet.
Sanft und nachhaltig änderte die heutige Abnehm-Spezialistin ihre Essgewohnheiten. Kalorienzählen oder hungern Fehlanzeige -Ursula Vybiral ernährt sich seither basierend auf diesen "zwölf Geboten":
1 DU SOLLST VIEL WASSER TRINKEN
nein zu Softdrinks. Der Körper verliert täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit, das meiste durch Ausatmen oder Schwitzen in der Nacht. Daher ist Trinken das Allerwichtigste bei einer gesunden Ernährung. Je nach Körpergewicht, Aktivität oder Außentemperatur sollten Sie zwei bis drei Liter Wasser am Tag trinken. Wer nicht gerne Leitungswasser trinkt, kann auch auf Mineralwasser, Kräutertee oder grünen Tee (alle ungesüßt) sowie Soda-Zitrone zurückgreifen. Bitte keine Softdrinks, auch keine Light-Getränke, denn die lassen den Blutzuckerspiegel sinken -damit ist die nächste Heißhungerattacke vorprogrammiert.
2 DU SOLLST DIE RICHTIGEN KOHLENHYDRATE WÄHLEN
Good Carbs, bad Carbs. Kohlenhydrate stecken in Brot, Getreide, Nudeln, Reis und so weiter. Zudem enthalten Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte langkettige Kohlenhydrate (Ballaststoffe), die uns besonders lange satt halten. Auf diese sollten wir uns fokussieren. Alles "Weiße" sollte vermieden werden: Weizenmehl, klassische Nudeln, Grieß, weißer, geschälter Reis. Warum? Die "schlechten" Kohlenhydrate werden besonders schnell vom Körper aufgenommen, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rapide an und die Bauchspeicheldrüse schüttet besonders schnell Insulin aus, um den Zucker im Körper zu verteilen -Heißhunger entsteht.
3 DU SOLLST AUF EIWEISS & FETTE ACHTEN
Gute nachricht. Eiweiß macht satt und kurbelt zudem die Fettverbrennung an. Tierisches Eiweiß hat dabei eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Man kann aber auch ohne Fleisch dafür sorgen, dass es dem Körper an nichts fehlt. Pflanzliche Proteinquellen sind: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und viele mehr. Bei den Fetten finden sich die "schlechten" häufig versteckt in Cremesuppen, Käse, Aufstrichen, vielen Milchprodukten, Saucen, Wurst und durchzogenem Fleisch. Daher am besten zu Fisch und magerem Fleisch greifen!
4 DU SOLLST OFT OBST &GEMÜSE ESSEN
Aufs Timing kommt's an. Gemüse können Sie jederzeit und reichlich essen. Nur bei den Früchten sollten Sie bei extrem süßen Obstsorten auf die Uhrzeit achten. Süßes Obst wie Mango, Ananas, Weintrauben, Melonen, Orangen, Äpfel et cetera nicht am Abend essen. Himbeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren abends sind okay (ihr Fruchtzuckeranteil ist nicht ganz so hoch). Kohlenhydrate (auch, wie sie in Obst enthalten sind) sorgen nämlich dafür, dass der Körper mehr Energie bekommt. Diese wird nachts jedoch gar nicht benötigt und leider in unliebsame Fettpolster umgewandelt.
5 DU SOLLST VORSICHTIG NASCHEN
genuss muss sein. Bei einer realistischen Ernährungsumstellung muss der "Kleine Nasch" einen Platz haben dürfen. Die Ration für das tägliche Naschwerk liegt bei etwa 200 Kalorien. Bitte nicht überschreiten, und wenn Sie abnehmen möchten, auch nicht spätabends genießen. Ab und zu eine Ausnahme ist durchaus in Ordnung, nur sollte diese nicht täglich stattfinden.
6 DU SOLLST DICH REGELMÄSSIG BEWEGEN
muskeln als Kalorienfresser. Egal, ob Sie sich gerade auf den Halbmarathon vorbereiten oder "nur" Powerwalking oder easy Jogging betreiben -Hauptsache, Sie bewegen sich! Für Einsteiger:innen: Bauen Sie ein Bewegungsprogramm mindestens drei Mal wöchentlich für 5 Minuten in Ihren Tagesablauf ein. Durch regelmäßigen Sport bauen wir nämlich Muskeln auf, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen -wir können also mehr essen.
7 DU SOLLST ALKOHOL LIMITIEREN
in maßen. Alkohol beeinträchtigt den Fettstoffwechsel und hindert uns daher am Abnehmen. Denn in der Zeit, in der unser Körper damit beschäftigt ist, den Alkohol abzubauen, wird Fett im Fettgewebe abgelegt. Zusätzlich wird durch die Ausschüttung von Insulin der Fettabbau gehemmt - und dies (bei zwei Gläsern Wein) bis zu vier Stunden lang. Alkohol also bitte nur mäßig konsumieren und auch nicht an allen Tagen! Zumindest vier "nüchterne Tage" pro Woche sollte es geben. Zucker-Bomben wie Aperol Spritz, Hugo, Gin Tonic, Garibaldi und wie sie alle heißen gänzlich weglassen und stattdessen einen weißen Spritzer oder ein Glas Rosé mit ruhigerem Gewissen genießen.
8 DU SOLLST DICH BEVORRATEN
Organisation ist alles. Zu Hause und dort, wo wir arbeiten, müssen jene Lebensmittel oder Speisen vorrätig sein, die wir mögen und die uns angenehm satt machen. Nehmen Sie sich Zeit und erstellen Sie eine Einkaufs-beziehungsweise Bevorratungsliste mit Ihren Basics, sodass Sie fünf Speisen jederzeit, ohne einkaufen zu müssen, zubereiten können. Planen ist das Um und Auf bei einer erfolgreichen Ernährungsumstellung und erleichtert Ihnen Ihren Alltag in Zukunft ungemein.
9 DU SOLLST DEN TAG PLANEN
Wann, was und wie viel. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Ernährung nicht dem Zufall überlassen. Beim Frühstück (egal, ob zu Hause oder im Büro) sollten Sie sich bereits überlegt haben, wo und wann heute Ihre Hauptmahlzeit stattfinden wird. Wie auch immer Ihre Tage aussehen -planen Sie sie im Vorhinein. Das Frühstück darf immer ähnlich groß ausfallen (soll es sogar), Mittagessen und Abendessen sollten Sie aufeinander abstimmen. Großes Mittagessen -kleines Abendessen. Kleines Mittagessen - trotzdem moderates Abendessen, vor allem dann, wenn Sie abnehmen möchten.
10 DU SOLLST AUF SNACKS VERZICHTEN
Drei Mahlzeiten am Tag. Viele Diäten empfehlen fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt -drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Davon ist allerdings dringend abzuraten! Wer abnehmen und sein neues Gewicht halten möchte, der ist mit drei Mahlzeiten besser beraten. Zwischenmahlzeiten treiben das Gewicht eher in die Höhe, denn die zusätzlichen kleinen Mahlzeiten machen bald müde und träge. Außerdem wird unser System beim Verarbeiten der letzten Nahrung gestört. Wer also zwei oder höchstens drei Mahlzeiten pro Tag isst, tut seinem Körper etwas Gutes. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Pause eingehalten werden. Sollten Sie doch mal unbändige Lust auf ein Goodie zwischendurch haben, dann gönnen Sie es sich. Eine Handvoll Mandeln, ein Obststück oder vielleicht sogar ein Stück Schokolade und schon geht's wieder mit vollem Elan weiter.
11 DU SOLLST IMMER WIEDER FASTEN
Intermittierend. Durch das intermittierende Fasten (auch 16:8, Intervallfasten oder Autophagie-Fasten genannt) und eine Ernährung ohne die schlechten Kohlenhydrate lernt der Organismus wieder, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, sodass auch mehrere Stunden ohne Nahrung, ohne jegliches Hungeroder Schwächegefühl überstanden werden können. Wir unterbrechen also die Nahrungsaufnahme, wir fasten 16 Stunden lang an einem Stück. Klingt schwieriger, als es ist. Die gute Nachricht : Die Nacht liegt dazwischen. Konkret bedeutet das: Zwischen 16.00 Uhr Nachmittag und 8.00 Uhr Früh am nächsten Tag nehmen wir keine feste Nahrung mehr zu uns. Am besten ein bis zwei solche Tage pro Woche einschieben.
12 DU SOLLST DAS LEBEN GENIESSEN
Das Wichtigste zum Schluss. Hungern Sie nicht und vor allem zählen Sie keine Kalorien! Denn beides hat keinen Platz bei einer smarten Ernährungsumstellung, schon gar nicht, wenn wir abnehmen wollen. Eine Ernährungsumstellung ist nämlich keine Diät, die irgendwann endet, sondern vielmehr ist sie das Erlernen einer neuen Ernährungsweise. Und es ist eine Entscheidung für einen neuen Lebensstil. Unsere Ernährung kann uns fit oder träge machen. Bewusste Ernährung und regelmäßige Bewegung sind deshalb der Schlüssel zu einem nachhaltigen Erfolg.
Noch mehr Tipps und Banhem-Rezepte finden Sie in "easy eating" von Ursula Vybiral. Amalthea Signum Verlag; 29 Euro
