Die Schlank-im-Schlaf-Diät

Insulin-Trennkost

Die Schlank-im-Schlaf-Diät

Einfacher kann eine Diät eigentlich nicht sein: Sich dreimal am Tag satt essen, schlafen und Gewicht verlieren – so funktioniert das Schlank-im-Schlaf-Programm, mit dem in den letzten Jahren schon Zehntausende Frauen und Männer abgenommen haben. Jetzt hat Dr. med. Detlef Pape, Entwickler der Erfolgsdiät, sein ursprüngliches Bestseller-Kochbuch ("Schlank im Schlaf", Gräfe und Unzer Verlag) überarbeitet und mit über 100 neuen Rezepten versehen.  

Das Konzept. Doch das Schlank-im-Schlaf-Programm funktioniert nicht nur durch das Schlafen alleine. Es basiert auf einer ausgewogenen Insulin-Trennkost, die nachts auf die Fettreserven zurückgreift und diese sozusagen im Schlaf verbrennt. Ausschlaggebend für den Erfolg der Diät ist ein  auf den Biorhythmus angepasster Ernährungsplan.

Insulin-Trennkost. Insulin-Trennkost bedeutet, dass Sie sich dreimal am Tag nach bestimmten Nährstoffregeln satt  essen. So steht bei der Schlank-im-Schlaf-Diät ein gesundes, kohlenhydratreiches Frühstück auf dem Tagesplan. Denn nach der nächtlichen Essenspause brauchen vor allem das Gehirn und unsere Muskeln dringend Zucker, um in Fahrt zu kommen – 120 bis 140   Gramm Glukose benötigen unsere grauen Zellen pro Tag. Mit einem ausgiebigen Müsli oder einem süßen bzw. pikanten Brotfrühstück können Sie Ihrem Körper bereits fast die Hälfte der Kohlenhydrate zuführen, die nötig sind, um diese Glukosemenge freizusetzen. Wichtig ist, dass Sie morgens auf tierisches Eiweiß aus Eiern, Milch und Milchprodukten verzichten. Anders als beim Frühstück und Abendessen müssen Kohlenhydrate und Eiweiß mittags nicht getrennt werden. Daher steht beim Mittagessen eine große Portion Kohlenhydrate (in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Reis), kombiniert mit Gemüse und/oder Eiweiß auf dem Programm. Abends gibt es hingegen Eiweiß pur (siehe dazu auch Tabelle auf S. 51) aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten, Tofu oder Eiweißbrot – angerichtet mit frischem Gemüse oder Salat. Grundsätzlich tabu sind jetzt alle Kohlenhydrate, die in der Nacht durch unerwünschte Insulinspitzen die Fettdepots versperren würden. Die Eiweißstoffe aus dem Abendessen hingegen liefern das Baumaterial, mit dem im Schlaf Zellen repariert und neu aufgebaut werden können. Die Energie, die dafür notwendig ist, holt sich der Körper aus den  Fettzellen. Die Folge: Sie nehmen im Schlaf ab. 
 

Top Eiweißlieferanten

Eiweißmenge pro 100 Gramm

Hülsenfrüchte
Top: Lupinenkerne (42 g), gefolgt von Sojabohnen (34 g), Linsen (24 g), Erbsen (23 g) und Kidneybohnen (22 g).

Fisch & Meeresfrüchte
Top: Geröstete Nori-Algen (41 g), gefolgt von geräuchertem Forellenfilet (32 g), Thunfisch (24 g), Tiefseegarnelen (21 g), Wildlachs (20 g), Makrele (19 g) und Seelachs/Matjes (18 g).  

Milch und Molkereiprodukte
Top: Parmesan (36 g), gefolgt von Quargel (30 g), Emmentaler (29 g), fettarmem Gouda (27 g), Mozzarella/Magertopfen (je 18 g) und fettarmer Milch (4 g).

Fleisch
Top: Serranoschinken (30 g), gefolgt von Lamm (28 g), Puten-/Hühnerbrustfilet (24 g), Schweineschnitzel (21 g) und Rinderfaschiertem (20 g).

Getreide
Top: Eiweißbrot (26 g), gefolgt von Knäckebrot (10 g), Vollkornbrot und Semmeln (je 8 g) und Mischbrot (6 g).
 
Nüsse & Samen
Top: Erdnüsse (25 g), gefolgt von Leinsamen (24 g) und Mandeln (20 g).
 


Wichtig.
Ganz entscheidend für den Erfolg von „Schlank im Schlaf“ ist, dass Sie zwischen den Mahlzeiten eine mindestens fünfstündige Essenspause einhalten und zwischendurch die Finger von kleinen Naschereien lassen. Nur so hat der Körper genug Zeit für die Verdauungs- und Stoffwechselprozesse, und Blutzucker- und Insulinspiegel können wieder langsam absinken. Zudem ist es wissenschaftlich erwiesen, dass dieser Mahlzeiten-Takt unserem natürlichen Biorhythmus entspricht. Wenn Sie doch einmal eine Heißhungerattacke heimsucht, sollten Sie auf keinen Fall zu Süßigkeiten greifen, sondern einen kleinen „Notfall-Snack“ zu sich nehmen.

Notfall-Snacks 1/14
Wenn alle guten Vorsätze nichts nützen und Sie zwischen den Mahlzeiten doch etwas zu essen brauchen, hilft es, einen kleinen Notfallvorrat an kleinen Eiweiß-Snacks im Kühlschrank, in der Handtasche oder in der Schreibtischschublade zu haben. So sind Sie schnell wieder satt und zufrieden, ohne Ihrem Körper zu viele Kalorien zuzuführen.
1 hart gekochtes Ei, nach Belieben pur oder mit Salz bestreut, wirkt unmittelbar gegen Heißhunger.
1 bis 2 Scheiben magerer Kochschinken
1 Becher Hüttenkäse (200 g), nach Belieben mit Süßstoff oder Stevia (Dosierung nach Packungsanweisung) oder mit Gewürzen bzw. Kräutern aromatisiert
1 Becher Ayran (leicht gesalzenes Joghurt-Getränk): praktisch für unterwegs

1 Quargel (100 g), z. B. mit Essig-Öl-Zwiebel-Dressing oder mit Senf

1 Becher Magertopfen (250 g)

Gemüserohkost (z. B. Gurkenscheiben, Tomaten oder Paprikastreifen)
12 bis 15 grüne Oliven
5 Nüsse (v. a. Mandeln oder Paranüsse)
Klare Gemüse-, Geflügel- oder Fleischbouillon
nach Belieben mit ein paar blättrig geschnittenen Champignons oder
einem rohen verquirlten Ei angereichert
Eiweißriegel

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)

Ebenfalls hilfreich: 1 großes Glas Wasser oder 1 Tasse ungesüßter Kräutertee

IHR 7-TAGE-ERNÄHRUNGSPLAN 1/7
Montag Frühstück:  
Dinkelmüsli mit Beeren-Joghurt (siehe Rezept links)
Mittagessen:  
Nudelsalat mit Putenschinken und Kirschtomaten
Abendessen:  
Omelett mit Ratatouille
Dienstag Frühstück:  
2 Scheiben Roggenbrot mit 2 geh. TL Erdbeermarmelade
Mittagessen:
 
Rucola-Pizza mit Schinken (siehe Rezept links)
Abendessen:  
Tomatensalat mit Gorgonzolacreme und Eiweißbrot 
Mittwoch  Frühstück: Sojajoghurt mit Haferflocken, ­Melone und Kiwi
Mittagessen:  
Erbsen-Quiche mit Joghurtguss
Abendessen:  
Mangoldpäckchen mit Pilzen und Tomaten
Donnerstag Frühstück:  
Vollkornmüsli mit Mangowürfeln und Zimt
Mittagessen:  
Schweinemedaillons mit Rüben­gemüse und Reis
Abendessen:  
Ofengemüse mit Schinken
Freitag Frühstück:  
3 Scheiben Knäckebrot mit Tofuaufstrich
Mittagessen:  
Karotten-Kartoffel-Ragout mit Schafskäse
Abendessen:  
Lachsfilet mit Blattspinat  
Samstag Frühstück:  
Orangen-Walnuss-Salat mit 2 EL Honig und Getreideflocken
Mittagessen:  
Farfalle mit Putenragout
Abendessen:  
Tofuschnitzel mit Zucchini
Sonntag Frühstück:  
Haferflocken mit Orangensaft, Honig und Ananaswürfeln
Mittagessen:  
Gnocchi mit Radicchio und ­Räucherforelle
Abendessen:  
Feldsalat mit Huhn und Ei

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