Essen & Schlafen richtig timen
6–8 Uhr
Aufstehen ohne Frühstück. Nach dem Aufwachen – vor allem, wenn Sie schlecht geschlafen haben – ist die Konzentration des Stresshormons Cortisol erhöht. Der Blutzuckerspiegel steigt an, überflüssige Kalorien werden nun als Fett gespeichert. Daher: 1, 2 Stunden mit dem Essen warten, bis der Cortisol-Spiegel sinkt. Nach kurzen Nächten ist zudem das „Appetithormon“ Ghrelin vermehrt im Blut. Tipp: Viel Wasser trinken. Das beugt auch eventuellen Kreislaufbeschwerden vor.
8–10 Uhr
Ausgiebig frühstücken. Der Körper kann nun Kohlenhydrate besonders gut verbrennen. Langsame Carbs, wie z. B. in Haferflocken enthalten, geben nun eine gute Basis für den Tag – halten lange satt.
10–12 Uhr
Kaffeepause. Kaffee lässt den Cortisol-Spiegel steigen. Daher sollten wir nicht zu früh mit ihm starten. Da jetzt der Spiegel wieder niedrig ist, dürfen es ruhig ein, zwei Tassen sein – wirken anregend. Tipp: Auch an Intervall-Fastentagen sind bis zu vier Tassen Kaffee – ohne Milch und Zucker – erlaubt.
12–14 Uhr
Ausgewogen lunchen. Kohlenhydrate werden noch gut verdaut. Achten Sie trotzdem auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Carbs, Proteinen und Fetten (sollte den geringsten Anteil ausmachen). Tipp: gute Zeit für satt machende Hülsenfrüchte. Denn man sollte sie, da sie neben Proteinen auch viele Kohlenhydrate aufweisen, nur bis 17 Uhr essen.
14–17 Uhr
Raus aus dem Tief. Auch, wenn Sie leicht und ausgewogen gegessen haben: Das Leistungstief setzt jetzt ein. Der Cortisol-Spiegel ist am Tiefstand. Vor allem am späteren Nachmittag kommt häufig Appetit auf Süßes. Greifen Sie zu einer Grapefruit. Ihre Enzyme helfen den Nebennierendrüsen, die Cortisol-Produktion anzukurbeln. Zusatz-Tipp: Bewegung (an der frischen Luft) stabilisiert den Blutzuckerspiegel, lenkt ab und schenkt Energie.
17–19 Uhr
Letzte Mahlzeit des Tages. Versuchen Sie, so früh wie möglich zu Abend zu essen. So bleibt die Möglichkeit, eine längere Essenspause einzuhalten. Empfohlen werden mindestens 14 Stunden. Ab diesem Zeitpunkt setzt nämlich der schlank machende Selbstreinigungsmechanismus der Zellen ein, die Autophagie. Wichtig: Setzen Sie auf Proteine (unterstützen Stoffwechsel und Regeneration) statt auf Kohlenhydrate (werden nun schlecht verbrannt).
19–22 Uhr
Hunger hinterfragen. Nun ist für gewöhnlich Zeit für Snacks – Figurkiller Nr. 1! Fragen Sie sich: Ist es Hunger oder vielleicht Durst? Ein Glas Wasser oder ein Kräutertee schaffen dann schnell Abhilfe. Und: Habe ich Hunger oder Appetit? Gieren Sie nach Eiscreme oder Kuchen, ist es Appetit. Hunger ist viel weniger zielgerichtet. Ist es Appetit, schieben Sie ihn mental weg. Tipp: Denken Sie daran: Bald (spätestens morgen früh) geht es den Fettzellen an den Kragen.
22/23 Uhr
Ab ins Bett. Smartphone und TV abdrehen und für eine gute Einschlafatmosphäre sorgen. Denn: Je tiefer und erholsamer der Schlaf, desto geringer der Hunger und desto besser der Abnehmerfolg. Dauerhaft unausgeschlafene Zeitgenossen entwickeln mehr Hunger und mehr Bauch als andere. Dahinter steckt ein Hormon aus den Fettzellen: das Leptin. Von dem nützlichen Stoff, der im Gehirn Appetit und Kalorienaufnahme regelt, haben Kurzschläfer erheblich weniger im Blut.
