Marathon: Laufen Sie durch Wien

City Marathon
Noch tummeln sich die letzten Schneeflocken über der Stadt. Trotzdem ist es Zeit, jetzt die Laufschuhe zu schnüren: In vier Wochen, am 18. April, findet in Wien der 27. Marathon statt. Über 30.000 Läufer werden heuer wieder zu dem sportlichen Event erwartet.

Völlig Untrainierten ohne jegliche Lauferfahrung rät Sportarzt Christian Gäbler aber von der Teilnahme am Marathon ab. „In diesem Fall kann ein Marathon beziehungsweise schon die Vorbereitung darauf gefährlich sein.“ Der Körper muss langsam an die Belastung durch das Laufen herangeführt werden. Sonst droht eine Verletzung an Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken. „Da ist es sicher vernünftiger, ein langsames Aufbauprogramm über das Frühjahr zu machen, den Wien-Marathon eventuell als Halbmarathon zu laufen und sich auf die schönen Marathons im Herbst zu konzentrieren“, so Gäbler.

Nur mit ausgiebigem Training an den Start
Für erfahrene Läufer, die an einem der nächsten Lauf-Events in Wien teilnehmen möchten, hat Gäbler in seiner Funktion als Medical Director Vienna City Marathon konkrete Tipps für die Vorbereitung: Wenn Sie die Laufstrecke einfach nur irgendwie schaffen wollen, dann sollten Sie jetzt mindestens zweieinhalb Stunden durchgehend laufen können – und Ihr Laufpensum sollte in der Woche (aufgeteilt auf mehrere Einheiten) zumindest bei 40 bis 45 Kilometer liegen.

Um einen Marathon unter vier Stunden zu laufen, braucht es aber mindestens drei Monate Training, wobei 70 Kilometer pro Woche zu absolvieren sind. Beim Marathontraining geht es nicht darum, das Lauftempo zu erhöhen, sondern die Streckenlänge auszudehnen. Sonst sind die 42,195 Kilometer nicht zu schaffen. Wer sich in Laufschuhen trotzdem beweisen will, sollte sich an kürzere Lauf-Events halten.

Auch beim Laufen ist der Weg das eigentliche Ziel
„Ein Marathonlauf ist nicht für jeden gesund, aber der Weg dorthin ist es“, meint Gäbler. Also rein in die Laufschuhe: Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass konsequentes Ausdauertraining sowohl das Risiko für Herzinfarkt wie auch für Diabetes, Krebs und viele andere Erkrankungen um mehr als die Hälfte senken kann. Außerdem hält Bewegung auch geistig fit. Gäbler: „Man sollte allerdings mindestens dreimal die Woche und mindestens 40 Minuten lang trainieren.“

Laufen in Wien

Sportarzt Dr. Christian Gäbler. Bild: (c) Privat

Lesen Sie auf der nächsten Seite weiter: Auch eine ausgewogene Ernährung trägt zur Fitness bei. Fett für fitte Zellen

Training zur Konditionssteigerung ist das eine, aber auch eine ausgewogene Ernährung trägt zur Fitness bei. Insbesondere die lebenswichtigen, sogenannten essentiellen Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann, spielen in der sportgerechten Ernährung eine wichtige Rolle.

Weg mit der „Fettphobie“
Ausdauersportler – wie beispielsweise Läufer – neigen häufig dazu, die Aufnahme von Fett so gering wie möglich zu halten. Sie greifen zu fettreduzierten Milchprodukten, vermeiden Streichfette und verzichten hin und wieder sogar auf das Öl für den Salat. Auf diese Weise sparen sie aber nicht nur insgesamt am Nährstoff Fett, sie reduzieren auch die Aufnahme der lebenswichtigen essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber z. B. bei der Ausübung von Ausdauersport dringend benötigt. Im Hinblick auf einen niedrigen Körperfett-anteil, der unter Sportlern weit verbreitet ist, sind die richtige Fettauswahl und die tägliche Fettsäurenzusammensetzung daher besonders entscheidend.

Fett für fitte Zellen
Fett ist nicht nur Energielieferant und Geschmacksträger. Insbesondere die essenziellen Fettsäuren sind von Bedeutung für die gesunde Entwicklung von Groß und Klein. So wie der Läufer seine Schuhe zum Laufen braucht, benötigt der Körper diese besonderen Fettsäuren während des Sports für unterschiedliche Prozesse. Eine Untergruppe der essenziellen Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren, dienen zur Herstellung von Stoffen, die entzündungshemmend wirken und so die Regeneration nach dem Sport beschleunigen. Zudem wirken sie gefäßerweiternd und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Sauerstoff und Nährstoffe werden dadurch schneller in die Zellen transportiert. Darüber hinaus beugen Omega-3-Fettsäuren Ablagerungen in den Gefäßen vor.

Austausch heißt das Zauberwort
Für Sportler, die sich fettbewusst ernähren möchten, empfiehlt die Initiative für gesunde Pflanzenkraft nicht auf Fett zu verzichten, sondern darauf zu achten, welche Fettsäuren verzehrt werden. Durch den Wechsel zu fettreduzierten Produkten lassen sich die Gesamtfettaufnahme und damit gleichzeitig der Anteil an gesättigten Fettsäuren senken. Zudem ist ein Austausch tierischer Fette durch pflanzliche Fette erstrebenswert. Letztere enthalten einen hohen Anteil essentieller Fettsäuren, die wichtig für eine sportgerechte Ernährung sind.

Einfache Tipps und Tricks für jeden Tag
Allgemein gilt, dass 30 Prozent der täglichen Energie aus Fett kommen sollten – das entspricht ca. 60 Gramm Fett für Frauen bzw. 80 Gramm Fett für Männer. Eine gute Orientierung bei der Fettaufnahme bietet die sogenannte „Drittel-Regel“: maximal ein Drittel gesättigte Fettsäuren, mindestens ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9) und bis zu ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) am Tag. Um die eigene Fettsäurenbilanz ganz einfach zu verbessern, gibt es eine weitere einfache Faustregel. Sie lautet „Drei am Tag“ und besagt: Man esse täglich einen Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Rapsöl), einen Esslöffel Margarine oder andere pflanzliche Brotaufstriche und einen Esslöffel Nüsse (z.B. Walnüsse).

Auf der nächsten Seite geht es weiter: Bedarfsgerechte Ernährung von Hobby-Läufern

Frühstück = Warm up für sportlich Aktive

Vormittags ist Zeit für kleine Energieeinheiten

Zu Mittag gesunde Pflanzenkraft für das Nachmittagstraining tanken

Der richtige Snack für zwischendurch

Nach dem Training ist vor dem Training