29. März 2010 14:06
Mit MADONNA in die neue Laufsaison starten
Die Wiese ist noch
feucht vom Morgentau und langsam kämpfen sich die ersten Sonnenstrahlen
durch die Nebelschwaden über der malerischen Ortsgemeinde von Gablitz: Hier
treffen wir ORF-Moderatorin Onka Takats, 42, bei ihrem Lauftraining.
Stress-Killer
Mindestens dreimal pro Woche schwitzt sich die
„Wien-Wetter“-Beauty und Lebensgefährtin von ORF-Manager Wolfgang Fischer,
mit dem sie gerade in der Gegend ein neues Domizil errichtet, im Laufschritt
den Stress von der Seele: „Ich brauche das Laufen als Ausgleich zu meinem
stressigen Job. Es macht den Kopf frei und tut der Seele gut“, so die
Vielbeschäftigte, die nicht nur als Wetter-Moderatorin, sondern auch als
Reporterin zum Einsatz kommt. Abendtermine sind in ihrem Business keine
Seltenheit: „Deshalb laufe ich am liebsten gleich in der Früh, sobald meine
Kinder (Josef, 12 und Rosa, 8, aus erster Ehe) in der Schule sind.“
Keine Startschwierigkeiten so früh am Morgen? „Nein. Und schon gar nicht,
wenn ich ein Ziel vor Augen habe“, lacht die sympathische Ansagerin. Das
Ziel, das ihren sportlichen Ehrgeiz schürt, ist zum Greifen nah: Am 18.
April führt Onka Takats zusammen mit Starkoch
Bernie Rieder und Kabarettistin Verena Scheitz die
tele.ring-Promi-Staffel zugunsten der Kinderkrebshilfe beim Wiener Marathon
an und legt dabei eine Distanz von 16,1 Kilometern zurück. Tipp: Auch Sie
können die Österreichische Krebshilfe „laufend“ unterstützen!
„Jetzt trainiere ich besonders intensiv – ich will bei der Staffel ja eine
gute Figur machen! Aber ich bin auch den ganzen Winter hindurch gelaufen –
und war dadurch so gut wie nicht krank“, freut sich die Hobbysportlerin.
Benefits
Die Wissenschaft gibt dem TV-Star Recht: Wer regelmäßig
joggt, dopt die Immunzellen und profitiert in vielerlei Hinsicht. Laufen
hält Herz und Kreislauf fit, vertreibt (Frühjahrs-)Müdigkeit, stärkt die
Lungen, setzt Glückshormone (die so genannten Endorphine) frei und verbrennt
zudem jede Menge Fett. „Laufen ist ideal, wenn man abnehmen möchte. Im
Schnitt verbraucht man dabei eine Kilokalorie pro Kilometer und Kilogramm
Körpergewicht“, weiß die Wiener
Personal Trainerin Susanne Tröstl. Das heißt: Eine 50 Kilogramm
schwere Frau verbraucht pro Kilometer 50 Kilokalorien. Bei fünf Kilometern
sind das bereits 250 Kilokalorien. „Einen wirklich tollen Abnehm-Effekt
erzielt man, wenn man zusätzlich weniger und gesünder isst“, so Tröstl. Und
noch eine gute Nachricht: „Selbst wenn Sie langsam laufen, verbrennen Sie
von der ersten Minute an Fett. Laufeinsteiger setzen zunächst etwa 10 Gramm
Fett pro 30 Minuten um, aber schon nach zwölf Wochen Training kommen sie auf
30 Gramm Fettumsatz in der gleichen Zeit“, erklärt die Fitness-Expertin.
Top-Body
Dass Laufen rasch zur Traumfigur verhilft, hat auch
Moderatorin Onka Takats gespürt: „Alles wird straffer und man bekommt ein
gutes Körpergefühl. Man hat nach einer Laufeinheit keinen Appetit auf
Schweinsbraten, sondern auf etwas Gesundes wie Vollkornnudeln mit Fisch und
Salat“, erzählt sie. Für lange Läufe nimmt sie ihren Trinkgurt mit: Die
kleinen Fläschchen sind dann mit Wasser oder einer Vitaminbrause gefüllt.
Expertin Susanne Tröstl: „Sie steigern Ihre Laufleistung, wenn Sie auch
schon vor dem Training reichlich Flüssigkeit tanken. Trinken Sie zu wenig,
drohen Krämpfe!“
Lauf-Einsteigern empfiehlt sie zunächst einen Check-up beim Sportmediziner.
Wenn Sie ohne Pulsuhr laufen, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Tempo
machen: „Joggen Sie nur so schnell, dass Sie noch ganze Sätze sprechen
können“, rät Tröstl. Und: Erhöhen Sie im Zuge Ihres Trainings immer zuerst
die Distanz und dann erst die Laufgeschwindigkeit. Los geht’s!
Der richtige Lauf-Stil
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Step by Step
1. Je kleiner die Schritte, desto weniger
Kraft wird gebraucht. Wer kräftigere Beine möchte, macht größere
Schritte.
2. Die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen locker mit.
3. Unter- und Oberarm bilden einen Winkel von 90 Grad.
4. Den Kopf gerade halten – sonst drohen Nackenverspannungen.
5. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt – dadurch richtet
sich der Oberkörper automatisch auf. Das wiederum entlastet die
Wirbelsäule.
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Lesen Sie auf der nächsten Seite weiter:
- Richtig dehnen: So
geht's!
Richtig dehnen: So geht's!
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Stretching-Guide
Mit flexiblen, gut gedehnten Muskeln
laufen Sie deutlich besser (der Bewegungsablauf wird flüssiger!) und
bleiben eher verletzungsfrei. Am besten Sie führen nach jedem langen
Lauf ein Stretching-Programm durch. Die drei wichtigsten Dehn-Übungen
sehen Sie rechts abgebildet. Ebenfalls empfehlenswert: Ein
Krafttraining, mit dem Sie Ihre Beinmuskeln gezielt stärken (zum
Beispiel mit Kniebeugen).
1. Rückseitige Oberschenkel-Muskulatur
Bild:
(c) Singer
Setzen Sie die Ferse auf eine höhere Auflage. Die
Knie leicht beugen. Nun den Oberkörper mit geradem Rücken nach vor
beugen. Tipp: Durch Ändern des Kniewinkels erreichen Sie tiefere
oder höhere Muskelanteile. Pro Bein: Dehnposition 15 Sekunden
halten!
2. Vordere Oberschenkel
Bild:
(c) Singer
Im Stand ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk
umfassen und zum Gesäß ziehen. Sie können sich dabei mit einer Hand
abstützen (an einem Baum). Wichtig: Hohlkreuz durch Anspannen der
Gesäßmuskeln vermeiden! Dehnstellung 20 Sekunden halten; dann das
Bein wechseln.
3. Waden-Muskeln
Bild:
(c) Singer
Stützen Sie sich mit den Händen an einem Baum
(oder an einer Mauer) ab. Das rechte Bein gestreckt weit nach hinten
schieben. Die Fersen liegen flach am Boden auf. Der Körper bleibt
gerade. Die Dehnstellung 20 Sekunden halten. Danach die gleiche
Vorgangsweise mit dem anderen Bein wiederholen.
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Ernährung: Legales Doping
Versorgung. Wer viel Obst,
Gemüse und Pflanzenöle, aber nicht zu viele tierische Fette isst, hat die
beste Nährstoff-Basis. Verteilen Sie Ihre Energiezufuhr möglichst
gleichmäßig über den Tag – so sind immer ausreichend gefüllte
Kohlenhydratspeicher vorhanden. Laufen Sie weder mit leerem Magen (nüchtern)
noch nach einer schweren Mahlzeit. Ideal ist vor dem Lauf ein kleiner Snack
(Obst, fettarmer Müsliriegel). Ganz wichtig: Viel trinken! Bei längeren
Läufen (ab einer Stunde) Trinkflasche mitnehmen!
Pink Ribbon Lauf 2010: Mitmachen!
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