Die Heidi-Klum-Diät

Warum sie auf „16:8“ schwört

Die Heidi-Klum-Diät

Die Lebensjahre und der Alltag mit vier Kids, jungem Lover und angehenden Models haben der Klum definitiv zu mehr Lässigkeit verholfen. Vor Jahren noch unter der Ägide von Model-Einpeitscher Nr. eins, David Kirsch, den dogmatischen Regeln der „New-York-Diät“ brav gefolgt, hält sich Heidi heute nur mehr an eine einzige Vorgabe. Sie gibt ihrem Körper Esspausen. „Meine letzte Mahlzeit“, verriet sie kürzlich bei „Entertainment Tonight“, „esse ich immer um 18 Uhr – mit meinen Kindern. Ich esse nicht um 20 oder 21 Uhr, weil wenn ich das tue, trinke ich auch noch ein paar Gläser Wein und das sitzt mir dann schwer im Magen, wenn ich ins Bett gehe. Wenn du früher isst, dann kannst du es besser verdauen.“ Der Schlaf ist besser – man wacht erholt auf – ohne Heißhunger. An die 16 Stunden am Stück versucht das Model, ohne Nahrung (ausschließlich mit Wasser/ungesüßten Tees) auszukommen. Das gelingt ganz einfach mit einem späten Frühstück. Ab etwa zehn Uhr vormittags wird mit einem vitaminreichen Smoothie und insgesamt drei Hauptmahlzeiten  der etwa acht Stunden dauernde „Esstag“ genossen – ohne Regeln, ohne Hungern, ohne Kalorienzählen, ohne Verzicht. Da darf’s auch beim Dinner mit den Kids ab und an mal was nicht ganz so Gesundes sein.  
 

Das Klum-Konzept

 
Das Klumsche Konzept – die Wissenschaft bezeichnet es als 16:8-Methode oder Intervallfasten – ist so simpel wie wirkungsvoll. Denn es ist artgerecht. Intervallfasten ist so alt wie die Menschheit selbst. Schließlich steht erst seit wenigen Jahrzehnten Nahrung rund um die Uhr zur Verfügung.  Der menschliche Körper hat sich an die Gegebenheit, dass Essen seit Anbeginn nur sporadisch verfügbar war, nicht nur gewöhnt, sondern sie sich zunutze gemacht, um den Körper gesund und in Form zu halten. Wird zwischenzeitlich gefastet schaltet sich nämlich die Müllabfuhr des Körpers ein. Die Wissenschaft bezeichnet diesen Modus – entdeckt 2015 – als Autophagie. „Stellen Sie sich die Zelle“, so der Grazer Langlebigkeitsforscher, Biochemiker und Molekularbiologe Dr. Slaven Stekovic, „vor wie eine kleine Fabrik, in der genügend Rohstoff in der Lagerhalle liegt. Sie verarbeitet ihn. Diese Verbrennung setzt Energie frei. Früher oder später ist der Rohstoff aufgebraucht. Die Fastenzeit bricht an. Die winzige Fabrik steht, das kann sie sich aber nicht leisten. Schließlich muss sie ständig Energie aus Zuckermolekülen herstellen. Also greift sie auf das zurück, was da ist: der Müll, der im Laufe der Produktionszeit entstand – Schadstoffe, Ablagerungen, Dreck (z. B. funktionslose Proteine). Die Zelle verarbeitet den Dreck. Das ist gut so. Wird er nämlich nicht verarbeitet, könnte er später brandgefährlich werden.“ Darf die kleine Fabrik aber auf den Abfall zurückgreifen, können molekulare Maschinen in der Zelle ausgebessert und auf Vordermann gebracht werden. Das bedeutet: Das Recycling hält die Zellen jung und gesund. Dieser Jungzelleneffekt stärkt den gesamten Organismus, auch das Immunsystem, sorgt dafür, dass Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen und dass wir auf gesunde Weise schlank bleiben respektive werden. 
 
Die 16:8-Diät 1/3
Definition

Die 16:8-Methode – auch Intervallfasten genannt – bezeichnet eine Ernährungsform die auf längere Essenskarenzen (am besten über Nacht) setzt. Bei der 16:8-Methode wird unter Tags über einen – frei einteilbaren – Zeitraum von acht Stunden gegessen, 16 Stunden wird gefastet.
Mechanismen

Nehmen wir Nahrung zu uns, steigt der Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf steigt der Insulinspiegel. Insulin, das die Fettverbrennung hemmt, wird ausgeschüttet, um Glukose (Zucker) in die Zellen zu befördern, die wiederum daraus Energie ziehen. Überschüssige Glukose wird – auch dafür ist das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon Insulin zuständig – als Glykogen in der Leber gespeichert. Ist dieser Speicher voll, wird Glukose in Fett umgewandelt (= De-novo-Lipogenese).
Legen wir eine Esspause ein, beginnen ab Stunde sechs (bis 24) der Blutzucker- und Insulinspiegel zu fallen. Die Fettverbrennung wird angekurbelt. Nach etwa 12 Stunden setzt zudem ein Selbstreinigungsprogramm der Zellen ein, die Autophagie („sich selbst verzehren“), das die Zellen entgiftet und repariert. Ein Jungbrunnen!
Wirkung

Die Selbstverdauung/ Wiederverwertung von Abfallstoffen in unseren Zellen und in den Zwischenzellräumen schützt vor:
– Zunahme: Das Hormon Leptin reguliert das Gewicht, macht satt.
– Muskelabbau: Zellabfall wird zu Baumaterial verarbeitet.
– Erkrankungen: Krebszellen werden z. B. ausgehungert.
– Alterung: Erbgut wird geschützt, Zellen werden repariert, das verlängert ihr Leben.

Der Schlankschalter

Das Beste nämlich: Fasten kennt keinen Jo-Jo-Effekt. Auch das hat mit Autophagie und unserer Genese. (Lange) Nahrungskarenzen kennt der Körper – er braucht sie. Er weiß: Danach bekommt er Brennstoff, und das vermutlich (wurde richtig Beute gemacht) in Hülle und Fülle. Deshalb darf in den Essensfenstern auch gut gegessen werden. Denn ein zu starkes Kaloriendefizit – wie es oft bei klassischen FDH-Diäten der Fall ist – drosselt den Stoffwechsel (begünstigt das Bunkern von Kalorien in den Fettdepots) und führt zu Muskelabbau. Beim Fasten hingegen wird Muskelabbau verhindert, da die Autophagie recycelte Bausteine zum Erhalt der Fettverbrennungsmaschinen verwendet. 
 
Ein weiterer Schlankfaktor ist der über lange Zeit konstant niedrige Insulinspiegel, der dafür sorgt, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Denn muss das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon ständig Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen transportieren wird die Fettverbrennung blockiert. Erst eine Essenspause und ein damit einhergehender sinkender Insulinspiegel (Senkung tritt ca. ab Stunde sechs ein) kurbelt die Verbrennung an. Ein Cocktail, an glücklich und satt machenden Hormonen, der beim Pausieren ausgeschüttet wird, sorgt on top dafür, dass wir erholt und satt aufwachen. Zudem hat der Körper die Möglichkeit, sein natürliches Sättigungsgefühl wiederzuentdecken und Appetit von Hunger unterscheiden zu lernen. Und zum Schluss noch die simpelste Rechnung. Wer nicht rund um die Uhr futtert, läuft auch kaum Gefahr, seinen Gesamtenergiebedarf zu sehr zu überschreiten. 
Ohne Kalorien zu zählen, ohne Kasteien – das passt nicht nur perfekt in ein Topmodelleben ... 
 
Heidis Top-3- Schlankregeln 1/3
Nicht zu spät essen

Abends mit vollem Magen ins Bett – ein No-Go für Heidi. „Meine letzte Mahlzeit esse ich immer um 18 Uhr – zusammen mit meinen Kindern.“ Danach hält sie über Nacht im Idealfall eine 16-stündige Esspause. Das kurbelt die Fettverbrennung optimal an.
Esst dreimal pro Tag

Auch wenn etwa 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten des kommenden Tages liegen, ist Heidi im Rahmen des 8-Stunden-Essfensters dreimal. „Morgens starte ich mit einem Smoothie und dann esse ich drei Hauptmahlzeiten.“ Denn Hungern ist tabu. Aufs Snacken wird allerdings verzichtet.
Selbst kochen

Nur naturbelassene Lebensmittel können den Körper optimal mit Mikronährstoffen versorgen. Diese wiederum sind dafür verantwortlich, dass die Stoffwechselprozesse optimal ablaufen. „Ich koche“, so Heidi, „wirklich sehr viel, denn so weiß ich genau, was in der Mahlzeit enthalten ist und dass frische Zutaten verwendet wurden.“
 

16:8-Fasten: Das Diät-1x1

Leitfaden Fastenexpertin und Allgemeinmedizinerin Dr. Petra Bracht verrät die wichtigsten Basics des Intervallfastens.  
 

3 Mahlzeiten
Sie essen täglich innerhalb von acht Stunden drei Mahlzeiten. Dieses „Ess-Zeitfenster“ können Sie sich frei einteilen. Heidi Klum isst ihre letzte Mahlzeit um 18 Uhr und nimmt die nächste am Folgetag um circa zehn, elf Uhr vormittags ein. So kommt sie über Nacht auf 16 Stunden fasten. Erlaubt sind während der Fastenperiode Wasser (bitte viel davon!), ungesüßte Tees und Kaffee schwarz. 
 
Keine Zwischenmahlzeiten
Sind wir ständig am Futtern, kommt der Körper nie zur Ruhe. Die Bauchspeicheldrüse muss ständig Insulin ausschütten, was wiederum die Fetteinlagerung begünstigt. Daher: zwischen den drei Hauptmahlzeiten ausschließlich Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee (ohne Milch und Zucker) konsumieren. 
 
Trennkost ist sinnvoll
Natürlich sind in den meisten Lebensmitteln 
alle drei großen Makromoleküle, also Eiwei­ße, Kohlenhydrate und Fette enthalten. Aber 
in unterschiedlicher Menge. Darauf basiert die Berechtigung der Trennkostprinzipien.
Für eine Mahlzeit, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, sind andere Verdauungsenzyme notwendig als für ein Essen mit einem hohen Eiweißanteil. Daher ist die Regel ganz einfach. Bis in die frühen Nachmittagsstunden sollten die kohlenhydratintensiven Mahlzeiten eingenommen werden. Abends die eiweißintensiven. Am Abend pflanzliche Eiweiße deshalb, weil sie nicht so schnell und so viel Insulin locken. Der Körper kann dadurch zur Ruhe kommen, seine nächtliche Fettverbrennung einleiten und mit den Aufräum-­ und Ausbesserungsarbeiten beginnen. 
 
Gut kauen
So erleichtern Sie Ihrem Verdauungssystem die Arbeit erheblich, wenn Sie Ihre Zähne ausgiebig benutzen. Übrigens versorgen Sie so nebenbei Zähne und Zahnfleisch mit den richtigen Nährstoffen. Gleichzeitig produzieren Sie Verdauungssäfte, die Ihre Nahrung, insbesondere die Kohlenhydrate, im Mund vorverdauen. Kauen fördert außerdem die Durchblutung im Kopfbereich – über die Aktivierung der Muskulatur –, was die Gehirnleistung steigert. Und so geht gut kauen: Kauen Sie einen Bissen so lange, bis 
die Speise im Mund fast flüssig ist. Dann erst sollten Sie schlucken. Der Vorteil: Sie werden schneller satt, sind weniger müde und haben eine hervorragende Verdauung.
 
Richtig trinken
Insgesamt werden täglich mindestens 2,5 bis drei Liter Flüssigkeit empfohlen, denn beim Abbau von Fettzellen und durch das Aktivieren Ihrer Reparaturinstanzen ist der Abtransport von Stoffwechselprodukten und von den in den Fettzellen freigewordenen Substanzen, die auch giftig sind, in vollem Gang. Dazu braucht Ihr Körper viel Wasser. Tipp der Medizinerin: Trinken Sie am Vormittag etwa zwei Liter. Das unterstützt Ihren Organismus in der Ausscheidungsphase. Am besten häufig kleine Mengen, denn der Dünndarm soll es aufnehmen und ins Körperinnere abgeben. Trinkt man viel auf einmal, gelangt das Wasser in den Dickdarm, stört die Verdauung und kann sogar Mineralien ausschwemmen.
Essen und Trinken: Sobald Sie anfangen, zu essen, produziert Ihr Körper Verdauungssäfte, die für das Zerlegen der Lebensmittel verantwortlich sind. Stunden später werden Zuckermoleküle aus den Kohlenhydraten, Aminosäuren aus den Eiweißen und Fettsäuren aus den Fetten in die Zellen gelangen. Die Verdauungssäfte sind der aufgenommenen Nahrung entsprechend zusammengesetzt. Trinken Sie jetzt etwas, dann verdünnen Sie Ihre Verdauungssäfte. Dadurch wird die gesamte Verdauung ineffizienter und braucht länger. Da Sie aber beim Intervallfasten die größte Menge an Flüssigkeit am Vormittag vor der ersten Mahlzeit aufnehmen, brauchen Sie sich über das Trinken im Laufe des Tages keine Gedanken mehr zu machen.
 
Mehr Infos im Ratgeber „Intervallfasten“ von Dr. Petra Bracht. GU Verlag, 21,99 Euro
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