Abnehmen mit der Uhr

24-Stunden-Schlank-Fahrplan

Abnehmen mit der Uhr

Essen ist wieder erlaubt! Und zwar dank aktueller Studien, die nicht die Kalorienmenge und die Ernährungszusammensetzung für Extra-Kilos verantwortlich machen, sondern falsche Essenzeiten und zu kurze Essenspausen als Dickmacher entlarven. 
 
So tickt unser Körper. Unsere innere Uhr hat – weiß man mittlerweile - einen großen Einfluss auf unser Gewicht. Sie steuert u. a. Appetit und Fettverbrennung. Direkt nach dem Aufstehen ist z. B. das Stresshormon Cortisol, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und somit die Fetteinlagerung begünstigt, erhöht. Jetzt ein üppiges Müsli zu frühstücken, wäre kontraproduktiv für den Abnehmerfolg. Sobald die Konzentration jedoch sinkt (nach ca. 1, 2 Stunden) haben wir die Fähigkeit, Kohlenhydrate – sehr wichtig für die Hirnfunktion – besonders gut zu verbrennen. Diese nimmt im Laufe des Tages dann ab. Ab ca. 17 Uhr ist deswegen eine eiweißlastige Mahlzeit die schlankere Option. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Und diese wiederum sind essenziell für den Erhalt und Aufbau der Muskeln (unsere Fettverbrennungsmaschinen), sie unterstützen den Stoffwechsel, dämpfen den Appetit und unterstützen (nächtens) die Regeneration.  
 
Time-out!
Aber nicht nur die Einnahme bestimmter Lebensmittel zu bestimmten Uhrzeiten kann das Gewicht beeinflussen, auch der Abstand der Essenszeiten hat erheblichen, sogar noch größeren Einfluss, auf die Figur. Lässt man z. B. zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück des nächsten Morgens eine Pause von ca. 14 Stunden, setzt ein entgiftendes und reparierendes Selbstreinigungsprogramm der Zellen ein. Dieses sorgt für eine erhöhte Verbrennung und eine Reihe weiterer positiver Effekte auf unsere Gesundheit. Die sogenannte Autophagie – bedeutet „sich selbst verzehren“ (2016 vom japanischen Forscher Yoshinori Ohsumi entdeckt) – stabilisiert u. a. den Zuckerstoffwechsel. Zellen werden wieder sensibler für Insulin, was langfristig auch das ungesunde viszerale Bauchfett reduziert. Zudem fließt eine größere Menge des figurfreundlichen Hormons Adiponektin durch den Körper. Es erhöht die Fettverbrennung, wirkt antientzündlich, antidiabetisch und beeinflusst die Gesundheit des Herzens positiv. Denn erst in einer Verdauungspause hat der Körper die Möglichkeit, Zellen und Fehler, die sich mit der Zeit in den Stoffwechsel einschleichen, zu reparieren. Dadurch wird auch das Risiko für viele Krebsarten gesenkt und die Leber regeneriert. Deshalb empfehlen Experten, die letzte Mahlzeit des Tages zwischen 17 und 19 Uhr einzunehmen und das darauffolgende Frühstück in etwa um 7, 8 oder im besten Fall 9 Uhr morgens einzunehmen. Das ist aus Erfahrung die schonendste, alltagstauglichste Art des sogenannten Intervall- oder Kurzzeitfastens.


Nicht den Wecker stellen
Ein weiterer Vorteil von diesem Rhythmus: Da wir nicht mit vollem Magen zu Bett gehen, verbessert sich  auch die Schlafqualität. Eine tiefe und lange  Nachtruhe (im Einklang mit dem Biorhythmus im Dunklen) beeinflusst wiederum unser Gewicht positiv. Durch ein Zuwenig an Schlaf steigt nämlich das Stresshormon Cortisol an, das Appetithormon Ghrelin verursacht Hunger und der Zuckerstoffwechsel gerät aus der Balance. Dauerhaft unausgeschlafene Zeitgenossen entwickeln deshalb mehr Hunger und mehr Bauch als andere. Dahinter steckt auch ein Hormon aus den Fettzellen: das Leptin. Von dem nützlichen Stoff, der im Gehirn Appetit und Kalorienaufnahme regelt, haben Kurzschläfer erheblich weniger im Blut. 
 
Zeit für ein Umdenken. Das Fazit aus aktuellen Erkenntnissen: Wer ab und an auf die Uhr sieht, sprich im Einklang mit seinem Biorhythmus isst und schläft, der braucht nie wieder Kalorien zu zählen. 
 
24-Stunden-Schlank-Fahrplan 1/8

6–8 Uhr

Aufstehen ohne Frühstück. Nach dem Aufwachen – vor allem, wenn Sie schlecht geschlafen haben – ist die Konzentration des Stresshormons Cortisol erhöht. Der Blutzuckerspiegel steigt an, überflüssige Kalorien werden nun als Fett gespeichert. Daher: 1, 2 Stunden mit dem Essen warten, bis der Cortisol-Spiegel sinkt. Nach kurzen Nächten ist zudem das „Appetithormon“ Ghrelin vermehrt im Blut. Tipp: Viel Wasser trinken. Das beugt auch eventuellen Kreislaufbeschwerden vor.

8–10 Uhr

Ausgiebig frühstücken. Der Körper kann nun Kohlenhydrate besonders gut verbrennen. Langsame Carbs, wie z. B. in Haferflocken enthalten, geben nun eine gute Basis für den Tag – halten lange satt.

10–12 Uhr

Kaffeepause. Kaffee lässt den Cortisol-Spiegel steigen. Daher sollten wir nicht zu früh mit ihm starten. Da jetzt der Spiegel wieder niedrig ist, dürfen es ruhig ein, zwei Tassen sein – wirken anregend. Tipp: Auch an Intervall-Fastentagen sind bis zu vier Tassen Kaffee – ohne Milch und Zucker – erlaubt.

12–14 Uhr

Ausgewogen lunchen. Kohlenhydrate werden noch gut verdaut. Achten Sie trotzdem auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Carbs, Proteinen und Fetten (sollte den geringsten Anteil ausmachen). Tipp: gute Zeit für satt machende Hülsenfrüchte. Denn man sollte sie, da sie neben Proteinen auch viele Kohlenhydrate aufweisen, nur bis 17 Uhr essen.

14–17 Uhr

Raus aus dem Tief. Auch, wenn Sie leicht und ausgewogen gegessen haben: Das Leistungstief setzt jetzt ein. Der Cortisol-Spiegel ist am Tiefstand. Vor allem am späteren Nachmittag kommt häufig Appetit auf Süßes. Greifen Sie zu einer Grapefruit. Ihre Enzyme helfen den Nebennierendrüsen, die Cortisol-Produktion anzukurbeln. Zusatz-Tipp: Bewegung (an der frischen Luft) stabilisiert den Blutzuckerspiegel, lenkt ab und schenkt Energie. 

17–19 Uhr

Letzte Mahlzeit des Tages. Versuchen Sie, so früh wie möglich zu Abend zu essen. So bleibt die Möglichkeit, eine längere Essenspause einzuhalten. Empfohlen werden mindestens 14 Stunden. Ab diesem Zeitpunkt setzt nämlich der schlank machende Selbstreinigungsmechanismus der Zellen ein, die Autophagie. Wichtig: Setzen Sie auf Proteine (unterstützen Stoffwechsel und Regeneration) statt auf Kohlenhydrate (werden nun schlecht verbrannt).

19–22 Uhr

Hunger hinterfragen. Nun ist für gewöhnlich Zeit für Snacks – Figurkiller Nr. 1! Fragen Sie sich: Ist es Hunger oder vielleicht Durst? Ein Glas Wasser oder ein Kräutertee schaffen dann schnell Abhilfe. Und: Habe ich Hunger oder Appetit? Gieren Sie nach Eiscreme oder Kuchen, ist es Appetit. Hunger ist viel weniger zielgerichtet. Ist es Appetit, schieben Sie ihn mental weg. Tipp: Denken Sie daran: Bald (spätestens morgen früh) geht es den Fettzellen an den Kragen.
 

22/23 Uhr

Ab ins Bett. Smartphone und TV abdrehen und für eine gute Einschlafatmosphäre sorgen. Denn: Je tiefer und erholsamer der Schlaf, desto geringer der Hunger und desto besser der Abnehmerfolg. Dauerhaft unausgeschlafene Zeitgenossen entwickeln mehr Hunger und mehr Bauch als andere. Dahinter steckt ein Hormon aus den Fettzellen: das Leptin. Von dem
 nützlichen Stoff, der im Gehirn Appetit und Kalorienaufnahme regelt, haben Kurzschläfer erheblich weniger im Blut.
 
Fatburner Nr. 1: Intervallfasten
Definition. Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt, ist die Bezeichnung für eine Ernährungsform, bei der, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. Man isst zu bestimmten Zeiten und in bestimmten Abständen. Wie lang die Esspausen ausfallen und wie oft ein Fastentag angesetzt wird, kann letztlich jeder selbst entscheiden. 
Durchführung. Empfohlen wird eine Essenspause von mindestens 14 Stunden. Denn erst danach setzt der schlank und gesund machende Selbstreinigungsmechanismus der Zellen ein – die Autophagie („sich selbst verzehren“). Beispiel: Um 18 Uhr die letzte Mahlzeit einnehmen, am nächsten Morgen um 10 Uhr frühstücken – so kommt man auf eine Pause von 16 Stunden. 
Fasten und die menschliche Biologie. Aus der Perspektive der Entwicklungsgeschichte betrachtet, ist Teilzeitfasten unser natürliches, gesundes Essensmuster. „Der Körper“, so Ernährungswissenschafterin Astrid Büscher, Autorin von „Die 1-Tages-Diät“, „ist auf Perioden des Essens und Nichtessens eingestellt.“ Forscher wissen mittlerweile, dass unsere Gesundheit sogar davon abhängig ist.  
Wirkung. Der Körper braucht Verdauungspausen, um zu regenerieren und Fehler, die sich in den Stoffwechsel einschleichen, zu beheben (durch Autophagie). Esspausen senken das Risiko für viele Krebsarten, halten jung, regenerieren die Leber und stabilisieren den Zuckerstoffwechsel. Zellen werden sensibler für Insulin, was langfristig das viszerale Bauchfett reduziert. Zudem fließt eine größere Menge des figurfreundlichen Hormons Adiponektin durch den Körper. Es erhöht die Verbrennung, wirkt antientzündlich, antidiabetisch und beeinflusst die Gesundheit des Herzens positiv.
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