Wer den Winterspeck loswerden will, sollte süßen Versuchungen eine Zeit lang nicht nachgeben. Die Kalorienzahl reduzieren, bewusster essen und stärker auf Hunger und Sättigung achten: Bei ausreichender Bewegung purzeln die Pfunde auf diese Weise auch ohne strengen Diätplan. Und schon hat er man ersten Schritt zur Frühlingsfigur gemacht.
"Indem ich das überflüssige, nebenbei Gegessene weglasse, reduziert sich schon die Energiezufuhr", bestätigt die Ernährungsberaterin Ute Hantelmann von der Verbraucherzentrale Hamburg. Doch genau das fällt vielen Menschen schwer: Denn verlockende Snacks sind an beinah jeder Ecke fast rund um die Uhr verfügbar. "Wir leben in einer adipogenen Umwelt", sagt Prof. Ines Heindl von der Universität Flensburg.
Zum guten Vorsatz, ein paar Kilo abzunehmen, gehört also vor allem Disziplin. Doch sie allein reicht noch nicht: "Das kurzfristige Abnehmen ist nicht das Problem für denjenigen, der das will", sagt Stefanie Gerlach von der Deutschen Adipositas-Gesellschaft. Um ein geringeres Gewicht langfristig halten zu können, müssten Gewohnheiten auf Dauer geändert werden. Dazu sollte zunächst die eigene Ernährungsweise auf den Prüfstand.
Was esse ich, wann esse ich, wie viel esse ich? Das seien Fragen, um sich selbst auf die Spur zu kommen. Esse ich, weil ich hungrig bin oder weil ich nachmittags bei der Arbeit immer so müde bin? Schon durch kleine Veränderungen lasse sich viel erreichen. "Lebensmittel, die ich gerne und häufig oder zwischendurch esse, sollten nicht ständig in Sichtweite liegen", rät Gerlach.
Abnehmen mit energiereduzierter Mischkost heißt außerdem, schon beim Einkauf tapfer zu sein und - wenn überhaupt - nur kleine Mengen Chips, Kuchen oder Schokolade zu kaufen. Allerdings sei es nicht notwendig, sich alles zu verkneifen. Vier bis fünf Kilo lassen sich auch mit Genuss abnehmen. Meist reicht es dafür schon, mehr Gemüse und Obst auf den Speiseplan zu setzen und den Konsum von Süßem, Fettreichem und Alkohol einzuschränken.
Bekommt der Körper stets weniger Kalorien, als er eigentlich pro Tag braucht, wird er gezwungen, gespeicherte Kalorienreserven - in Form von Fettpölsterchen - abzubauen. Mehr als 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche sollte der Gewichtsverlust aber nicht betragen, da sind sich die Expertinnen einig. Dieses Ziel heißt für einen Erwachsenen, pro Tag 500 Kalorien wegzulassen: Statt der durchschnittlich benötigen 2000 Kalorien sind nur rund 1500 erlaubt. Crash-Diäten bringen nach Ansicht der Expertinnen nichts. "Das kann kein Fettgewebe sein, das da abgebaut wird", sagt etwa Heindl.
Ab mittags hält sie es für sinnvoll, rohe, frische Sachen vorweg zu verzehren. Wichtig ist auch langes Kauen: "Die erste Sättigungsphase beginnt im Mund. Esse ich zu schnell, überspringe ich diese Phase", erklärt Heindl. Ein einfacher Trick ist, vor dem Essen eine rohe Karotte zu kauen. Sie füllt schnell den Magen.
Außerdem spielt das Trinken eine entscheidende Rolle. Mindestens 1,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit wie Wasser oder Tee pro Tag sollten es schon sein, rät Gerlach. Und schließlich gehört zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm auch ausreichend Bewegung - möglichst eine halbe Stunde pro Tag. So bilden sich neue Muskeln, die Energie verbrauchen - und das schon im Ruhezustand.
Literatur: Verbraucherzentrale: ABC der Schlankmacher, ISBN: 978-3-933-70591-4, 9,80 Euro.
